چرا نمی توانید وزنتان را کم کنید؟

چرا نمی توانید وزنتان را کم کنید؟

وقتی وزن کم می‌کنید، بدن‌تان مقاومت می‌کند.

شاید درابتدا بتوانید بدون تلاش زیاد، مقدار زیادی وزن کم کنید، اما بعد از مدتی ممکن است روند کاهش وزن‌ آهسته تر شده و یا کاملا متوقف گردد.

این مقاله فهرستی از ۲۰ دلیل رایج را مطرح می‌کند که نمی گذارد وزن شما کم تر شود.

 همچنین این مقاله سعی دارد  شما را با نکات کاربردی درمورد غلبه بر ایستایی وزن و ازسرگرفتن روند کاهش وزن‌ آشنا سازد.

شاید بدون آن که متوجه باشید، در حال وزن کم‌کردن هستید.

اگر فکر می‌کنید وزن‌تان ثابت مانده است و کمتر نمی شود، فورا پریشان نشوید.

گاهی اوقات ممکن است عقربه‌ی ترازو برای چند روز (یا حتی چند هفته) از جایش تکان نخورد، اما این امر به این معنی نیست که شما چربی از دست نمی‌دهید.

وزن بدن ممکن است تا چندصد گرم نوسان داشته باشد. این موضوع به نوع غذایی که می خورید بستگی دارد. همچنین هورمون‌ها نیز می‌توانند بر مقدار آبی که بدن‌تان نگه می‌دارد، تأثیر زیادی بگذارند، (به‌خصوص در زنان).

همچنین ممکن است هم‌زمان که چربی از دست می دهید، عضله اضافه کنید؛ مخصوصا اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده باشید، این احتمال بیشتر است.

در واقع این اتفاق خوبی است، به این دلیل که چیزی که شما واقعا به آن احتیاج دارید این است که چربی بدن‌تان کاهش پیدا کند، نه اینکه فقط وزن کم کنید.

این می تواند ایده خوبی باشد که از ابزار دیگری به‌ جز ترازو برای ارزیابی میزان پیشرفت‌تان استفاده کنید، مثلا دور کمرتان را اندازه بگیرید یا ماهی یک بار، درصد چربی بدن‌تان را محاسبه کنید.

همچنین دقت کنید که لباس‌ها‌ی‌تان چطور روی بدن‌تان می‌نشینند و یا در آینه چطور به‌نظر می‌رسید، این راهکتر ها نیز می تواند بسیار مؤثر باشد.

در اکثر موارد، نیازی نیست نگران چیزی باشید، مگر این که وزن‌تان حداقل برای ۱ تا ۲ هفته در یک نقطه ثابت مانده باشد.

نظارتی بر آنچه می خورید ندارید.

اگر سعی دارید وزن کم کنید، باید حواس‌تان به چیزهایی که می‌خورید، باشد. بسیاری از مردم واقعا نمی‌دانند چقدر غذا می‌خورند.

مطالعات نشان می‌دهد نظارت بر رژیم غذایی‌ به کاهش وزن کمک می‌کند. کسانی که هر روز غذاهای مصرفی‌شان را یادداشت می‌کنند یا از وعده‌های غذایی‌شان عکس می‌گیرند، نسبت‌به سایر افراد، وزن بیشتری از دست می‌دهند.

به میزان کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید

پروتئین، مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن است.

اگر 25 تا 30  درصد از کالری مصرفی‌ خود را به پروتئین اختصاص دهید،  متابولیسم شما حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می یابد و موجب می شود خودبه‌خود در هر روز چند صد کالری کمتر غذا بخورید. به کمک این روش همچنین هوس‌ خوردن و میل به ریزه خواری نیز به‌طور قابل‌توجهی کاهش می یابد.

این امر تا حد زیادی به تأثیرات پروتئین روی هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها مانند گرلین ( ghrelin) مربوط می‌شود.

صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی برای مصرف پروتئین است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه‌ی حاوی پروتئین مصرف می‌کنند، کمتر گرسنه می‌شوند و در طول روز کمتر میل به ریزه خواری پیدا می کنند.

 مصرف بیشتر پروتئین، به پیشگیری از کُندشدن سوخت و ساز بدن و متابولیسم نیز کمک می‌کند. کُندی متابولیسم عارضه‌ی جانبی شایعی است که در طول کاهش وزن رخ می دهد. همچنین از افزایش مجدد وزن پیشگیری می‌کند.

کالری بیش‌ازحد مصرف می‌کنید

بسیاری از افرادی که نمی توانند به راحتی وزن کم کنند، درحقیقت کالری زیادی مصرف می‌کنند.

ممکن است فکر کنید این مسئله شامل حال شما نمی‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهد افراد معمولا کالری مصرفی‌شان را کمتر از میزان واقعی تخمین می‌زنند.

 اگر وزن کم نمی‌کنید، باید برای مدتی غذاهای‌تان را وزن کنید و کالری‌های مصرفی‌تان را به دقت زیر نظر بگیرید. برای این کار می‌توانید از شمارنده‌های کالری آنلاین یا نرم‌افزارهای محاسبه‌ی کالری استفاده کنید.

اگر سعی دارید به هدف تغذیه‌ای خاصی دست پیدا کنید، مثلا 30 درصد از کالری‌های‌تان را از پروتئین دریافت کنید، باز هم مهم است که کالری‌های‌ مصرفی‌ خود را بررسی کنید. اگر این کار را به‌درستی انجام ندهید، دستیابی به این هدف تقریبا غیرممکن است.

البته لازم نیست برای تمام عمر دائما کالری‌ غذاها را اندازه بگیرید. بلکه تنها کافی است این کار را هر چند ماه یک بار به‌مدت چند روز انجام دهید تا متوجه شوید چقدر باید غذا بخورید.

غذاهای کامل نمی‌خورید

کیفیت غذا درست به‌اندازه‌ی کمیت آن مهم است. خوردن غذاهای سالم می‌تواند سلامت‌تان را بهبود ببخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. مواد غذایی سالم و کامل معمولا بیشتر از غذاهای فراوری‌شده، شما را سیر می‌کنند.‌ به‌یاد داشته باشید بسیاری از غذاهای فراوری‌شده‌ای که برچسب «غذاهای سالم» دارند، واقعا سالم نیستند. سعی کنید تا آنجا که ممکن است از غذاهای کاملی استفاده کنید که دارای مواد افزوده نیستند.

دمبل و وزنه بر نمی دارید

یکی از کارهای بسیار مهمی که می‌توانید هنگام ازدست‌دادن وزن انجام دهید، انجام یکی از انواع تمرین‌های مقاومتی مثل بلندکردن وزنه است. این کار به شما کمک می‌کند توده‌ی عضلانی مفیدتان را که در صورت ورزش‌نکردن به‌همراه چربی بدن سوزانده می‌شود، حفظ کنید. بلندکردن وزنه از کُندشدن سوخت‌و‌ساز بدن شما جلوگیری خواهد کرد و باعث می‌شود عضلاتی که در زیر چربی‌های شما قرار دارند، بهتر و قوی‌تر باقی بمانند.

پرخوری می‌کنید، (حتی در غذاهای سالم)

پرخوری یکی از عوارض جانبی شایع هنگام رژیم‌گرفتن است. پرخوری به معنی خوردن تند و سریع حجم زیادی از غذا است که اغلب بسیار بیشتر از نیاز بدن شماست.

برای بسیاری از افرادی که رژیم‌ می گیرند، این مشکلِ قابل توجه و مهم وجود دارد. برخی از آنان در خوردن هله‌هوله و برخی در مصرف غذاهای تقریبا سالم ازجمله آجیل، کره‌ی مغزجات (مثل کره بادام‌زمینی)، شکلات تلخ، پنیر وغیره زیاده‌روی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که غذاهای کاملا سالم نیز کالری دارند و بسته‌به حجم، تنها یک بار پرخوری ممکن است زحمات یک هفته رژیم‌گرفتن را از بین ببرد.

تمرینات قلبی‌عروقی (کاردیو) انجام نمی‌دهید

ورزش های قلبی عروقی که با عنوان تمرینات کاردیو یا ورزش های ایروبیک شناخته می شوند، به ورزش هایی گفته می شود که ضربان قلب شما را افزایش می دهند. فعالیت هایی مثل  دویدن، دوچرخه سواری و شنا از این جمله اند.

یکی از راه‌های بسیار مؤثر برای بهبود سلامت‌ شما انجام این ورزش ها است. علاوه بر این که در سوزاندن چربی شکم نیز بسیار مؤثر است. این چربی درواقع همان چربی احشایی مضری است که دور اندام‌ها جمع و باعث بیماری می‌شود.

هنوز هم از نوشیدنی‌های شیرین (دارای شکر) استفاده می‌کنید

نوشیدنی‌های شیرین، چاق‌کننده‌ترین اقلام در رژیم‌های غذایی‌اند و شما حتی با کم‌کردن سایر غذاهای مصرفی‌تان نیز نمی‌توانید کالری بالای این نوشیدنی‌های شیرین را جبران کنید.

این موضوع فقط درمورد نوشابه های شیرین مثل کولا و پپسی و دلستر صدق نمی‌کند، بلکه شامل نوشیدنی‌های سالم‌تری مثل آب‌های ویتامینه که سرشار از قند هستند نیز می شود.

حتی آب ‌میوه‌ها هم مشکل‌ساز هستند و نباید حجم زیادی آبمیوه نوشید. یک لیوان آب‌میوه می تواند به‌اندازه‌ی چند میوه‌ی کامل، قند داشته باشد.

خوب نمی‌خوابید

خواب خوب، یکی از نکات بسیار مهمی است که باید برای سلامت جسمی و روحی و همچنین کاهش وز‌ن‌ در نظر گرفته شود. مطالعات نشان می‌دهد خواب بی‌کیفیت یکی از عوامل بسیار اثرگذار در افزایش خطر چاقی است. در  میان بزرگ سالان و کودکانی که خواب بی کیفیت دارند، به ترتیب 55 و 89 درصد احتمال چاقی وجود دارد.

مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش نمی‌دهید

اگر مجبورید وزن زیادی کم کنید، و یا اگر مبتلا به مشکلات متابولیکی مثل دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت هستید، در این صورت لازم است رژیم غذایی بگیرید که دارای کربوهیدرات کمتر است.

 در پژوهش‌های کوتاه‌مدت مشخص شده است کاهش وزن ناشی از این نوع رژیم غذایی، ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی «کم‌چرب» استانداردی است که اغلب توصیه می شود.

 همچنین رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیکی مانند تری‌گلیسیرید، کلسترول HDL و قند خون منجر می‌شود.

به‌دفعات زیاد غذا می‌خورید

این باور نادرستی است که برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن باید در طول روز باید چندین وعده‌ی غذایی کوچک خورد.

 درواقع پژوهش‌ها نشان می‌دهند تعداد وعده‌های غذایی روی چربی‌سوزی یا کاهش وزن اثری ندارد یا اثر بسیار ناچیزی دارد.

 علاوه بر این کار راحتی نیست که تمام روز در حال آماده‌کردن و خوردن غذا باشید. همچنین این کار تغذیه‌ی سالم را بسیار پیچیده می کند.  

از سوی دیگر، یک روش مؤثر برای کاهش وزن با نام روزه ‌داری متناوب ( intermittent fasting) وجود دارد که شامل غذا نخوردن برای دوره‌های زمانی طولانی (۱۵تا۲۴ ساعت یا بیشتر) است.

به مقدار کافی آب نمی‌نوشید

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. پژوهشی در زمینه کاهش وزن که طی ۱۲هفته‌ صورت گرفته ، نشان می دهد افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی‌شان حدود نیم لیتر آب می‌نوشند، 44 درصد بیشتر وزن کم می‌کنند. همچنین ثابت شده است نوشیدن آب ممکن است مقدار کالری‌های سوزانده‌شده را در مدت یک ساعت و نیم، حدود   24 تا 30 درصد افزایش دهد.

الکل مصرف می‌کنید

به خاطر داشته باشید که هر گرم الکل حدود ۷ کالری دارد که خود مقدار زیادی است و مصرف زیاد آن باعث افزایش وزن می شود.

هوشیارانه و با آگاهی غذا نمی خورید.

تکنیک غذاخوردنِ آگاهانه می تواند یکی از ابزارهای بسیار قدرتمند کاهش وزن در دنیا باشد.

این تکنیک شامل آهسته تر غذا خوردن، غذاخوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌ مزه کردن غذا و لذت‌بردن از هر لقمه و درعین‌حال گوش‌دادن به سیگنال‌ها پیام سیر شدن است که از سوی مغز ارسال می شود.

پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که غذاخوردنِ آگاهانه ممکن است به کاهش وزن قابل‌توجهی منجر شود و تعداد دفعات پرخوری را کاهش دهد.

برای آگاهانه غذا خوردن، می توان توصیه های زیر را به کار گرفت:

1. تمام عوامل حواس پرتی را که تمرکزتان را بر غذا خوردن به هم میزند و به هنگام صرف غذا حذف کنید (مثل تلویزیون و غیره) و فقط با غذایتان سر میز بنشینید.
2. آهسته غذا بخورید و لقمه هایتان را بیشتر بجوید. سعی کنید حواستان به بو، طمع، مزه و رنگ غذا باشد.
3. قبل از آن که سیر شوید کمی آب بخورید و دست از غذا خوردن بکشید.

بیماری خاصی دارید که کاهش وزن را دشوار می‌کند

برخی بیماری ها نیز ممکن است باعث افزایش وزن شوند و یا کم کردن وزن را بسیار سخت‌تر کنند.

مشکلاتی از جمله کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و آپنه‌ی خواب از این قبیل اند.

 بعضی داروها نیز می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند.

 اگر فکر می‌کنید ممکن است یکی از موارد بالا شامل حال شما شود، با پزشک‌تان مشورت کنید.

به ریزه خواری یا خوردن هله هوله معتاد هستید

براساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفته است، حدود ۱۹٫۹درصد از مردم اروپا و شمال آمریکا، دارای معیارهای لازم برای اعتیاد به مواد غذایی هستند.

کسانی که چنین اعتیادی دارند، درست مثل افراد معتاد، هله‌هوله‌ مصرف می کنند. درست همانگونه که معتادین مواد مخدر مصرف می کنند.

اگر به هله‌هوله معتاد باشید، در این صورت کاهش مصرف آن یا تغییر رژیم غذایی‌تان ممکن است کاملا غیرممکن به‌نظر برسد. بنابراین بهتر است در این زمینه از یک متخصص تغزیه کمک بگیرید.

برای مدت بسیار طولانی به خودتان گرسنگی داده‌اید

شاید رژیم‌گرفتن برای مدت بسیار طولانی ایده‌ی خوبی نباشد.

 اگر پس از چندین ماه ازدست‌دادن وزن، روند کاهش وزن‌تان متوقف شده است، شاید وقت آن باشد که به بدن‌تان استراحت بدهید.

 کالری مصرفی‌تان را حدود 100 تا 200 کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی‌تر شوید و عضله‌سازی کنید.

 سعی کنید 1 تا 2 ماه قبل از این که مجددا برای کاهش وزن تلاش کنید، سطوح چربی بدن‌تان را ثابت نگه دارید.

انتظارات شما غیرواقع‌بینانه‌ است

کاهش وزن معمولا روند کند و آهسته ای دارد و بسیاری از افراد انقدر که باید صبور نیستند و پیش از رسیدن به وزن ایده آل خود ناامید می شوند.

اگرچه اغلب اوقات کاهش وزن در ابتدا بسیار سریع اتفاق می‌افتد، اما تعداد بسیار کمی از مردم می‌توانند به کاهش وزن بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته ادامه دهند.

مشکل عمده‌ی دیگری که وجود دارد این است که انتظارات بسیاری از مردم از نتایج رژیم‌های غذایی سالم و ورزش، تا حد زیادی غیرواقع‌بینانه است.

حقیقت این است که همه نمی‌توانند شبیه ورزش‌کاران حرفه‌ای یا بدن‌سازان به‌نظر برسند. عکس‌هایی که شما در مجلات و جاهای دیگر می‌بینید، اغلب با استفاده از فتوشاپ دست‌کاری شده‌اند.

 اگر پیش‌ازاین مقداری وزن کم کرده‌اید و احساس خوبی درمورد خودتان دارید اما حالا وزن‌تان ثابت مانده است و پایین نمی‌آید، شاید باید بدن‌تان را همان‌طور که هست، بپذیرید.

گاهی اوقات وزن شما پس از رسیدن به نقطه‌‌ای خاص که بدن‌تان در آن احساس راحتی می‌کند، دیگر کاهش نمی‌یابد و ثابت می‌ماند. در این شرایط تلاش‌کردن برای پایین‌ترآوردن وزن‌، ارزشش را ندارد و حتی ممکن است برای شما غیرممکن باشد.

بیش‌ازحد روی رژیم‌گرفتن تمرکز می‌کنید

رژیم‌های غذایی تقریبا هرگز در درازمدت مؤثر نیستند و اتفاقا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم می‌گیرند، به‌مرور زمان وزن بیشتری اضافه می‌کنند. پس بهتر است طرز فکرتان درباره‌ی رژیم های غذایی را عوض کنید و سعی کنید هدف اصلی‌تان این باشد که به فردی شادتر، سالم‌تر و متناسب‌تر تبدیل شوید.

به‌جای محروم‌کردن بدن‌تان، روی رساندن مواد مغزی به آن تمرکز کنید و مطمئن باشید با این کار می‌توانید به‌طور طبیعی وزن کم کنید.

نکته پایانی

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن کار آسانی نیست و عوامل متعدی وجود دارند که می توانند این روند را متوقف سازند. 

معمولا در سطح پایه، عدم موفقیت در کاهش وزن به این دلیل است که یا کالری مصرفی شما برابر با میزان کالری است که از دست می دهید و یا بیشتر از آن میزان است.

می توانید برای کاهش وزن خود به جز رژیم غذایی، استراتژی های مختلفی را که در این مقاله بیان شد، پیاده کنید؛ از توجه و تمرکز بر غذا خوردن و آهسته تر خوردن گرفته تا مصرف پروتئین بیشتر یا انجام ورزش های قدرتی.

در آخر نیز باید گفت که در حقیقت کاهش وزن به سادگی ممکن نیست و به تلاش فراوان، قانون مندی، ثبات قدم و پشتکار بالا نیاز دارد.

مرجع:

https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight