۱۵ ماده غذایی مفید برای تقویت و سلامت اسپرم

نشانگرهای سلامت

داشتن اسپرم های سالم، فاکتور بسیار مهمی در باروری مردان است. اگر قصد پدر شدن دارید، بهتر است سعی کنید با رژیم غذایی مناسب کیفیت اسپرم های خود را بهبود بخشید.

نشانگرهای سلامت اسپرم عبارتند از:

• تعداد اسپرم ها: در یک نمونه مایع منی که در آزمایشگاه مورد بررسی قرار می گیرد، تعداد اسپرم ها یکی از فاکتور های مهم کیفیت اسپرم محسوب می شود.
• مورفولوژی اسپرم ها: شکل و اندازه اسپرم ها نیز می توانید شاخصه ای برای باروری باشد.
• حرکت اسپرم ها: میزان و سرعت حرکت و جنبندگی اسپرم در رسیدن آن به تخمک و بارورسازی آن نقش دارد.
• حجم مایع منی: میزان کمی از مایع منی برای بارور سازی یک تخمک کفایت می کند.

در این مقاله مواد مغزی لازم و موثری را که باعث بهبود کیفیت و سلامت اسپرم ها می شوند، مرور خواهیم کرد.

زینک (روی)

این ماده می تواند در بهبود کیفیت و میزان اسپرم ها موثر باشد. تحقیقات نشان می دهد در بدن مردان نابارور ، نسبت به مردانی که از قدرت باروری طبیعی برخوردارند، میزان روی کمتری وجود دارد.

با مصرف این مواد غذایی می توانید ذخیره روی بدنتان را افزایش دهید:

• صدف های خوراکی
• گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• جوانه گندم
• تخم کدو
• غلات
• آجیل جات و دانه های روغنی مثل دانه کنجد
• لبنیات

اسید فولیک

فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که با سلامت اسپرم مرتبط شناخته شده است. کمبود اسید فولیک باعث آسیب به دی اِن اِی اسپرم و همچنین کاهش تعداد و غلظت اسپرم ها خواهد شد.

با مصرف مواد غذایی زیر ذخیره اسید فولیک خود را افزایش دهید:

• سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کاهو و مارچوبه
• میوه ها و آب میوه ها، به خصوص پرتقال و آب پرتقال
• دانه های روغنی و حبوبات مثل نخود و لوبیا
• غلات کامل
• فراورده های غنی از آرد گندم مثل نان و پاستا

ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ماده غذایی مهم و حیاتی برای سلامت اسپرم به شمار می رود. تحقیقات نشان می دهد که این ماده می تواند حرکت اسپرم را بهبود بخشد، میزان اسپرم ها را بیشتر کرده و آسیب های دی ان ای اسپرم را کاهش می دهد.

ذخیره این ویتامین را می توان با خوردن این مواد غذایی تامین کرد:

• ماهی و غذاهای دریایی، به خصوص صدف ها
• گوشت و ماکیان، به خصوص جگر
• محصولات لبنی، شیر و تخم مرغ
• غلات صبحانه
• مخمر های مغذی

ویتامین C

ویتامین سی نوعی آنتی اکسیدان است که نقش مهمی در باروری مردان ایفا می کند. مطالعات نشان می دهد که افزایش ویتامین C در بدن، می تواند کیفیت حرکت و جنبش اسپرم ها، تعداد و مورفولوژی آنها را بهبود بخشد.

با مصرف خوراکی های زیر می توانید ذخیره این ویتامین را در بدن تامین کنید:

• مرکبات
• فلفل دلمه
• سایر میوه ها مثل کیوی، توت فرنگی و طالبی
• سایر سبزیجات مثل گوجه فرنگی، بروکلی، جوانه کلم بروکسل، کلم، سیب زمینی
• غلات کامل صبحانه، لبنیات و دیگر فراورده های غذایی

ویتامین D

مکمل های ویتامین دی با افزایش تستوسترون و بهبود جنبش و حرکت اسپرم ها در ارتباط اند.

با این حال، مطالعه دیگری نشان داده است که کمبود ویتامین دی نمی تواند عامل خطری برای کیفیت اسپرم ها باشد. برای اثبات تاثیر ویتامین دی بر عملکرد و کیفیت اسپرم ها، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از:

• ماهی های چرب مثل سالمون، ماکرل و تونا
• جگر گوساله
• پنیر
• زرده تخم مرغ
• شیر پر چرب، ماست و دیگر فراورده های غذایی
• قارچ

ویتامین E

ویتامین ای نیز همراه با دیگر انتی اکسیدان ها می تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد. ویتامین ای حاوی خواص آنتی اکسیدانی است که از اسپرم ها در برابر آسیب محافظت می کند.

این ویتامین بیشتردر فراورده های زیر یافت می شود:

• روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، ذرت، گل کاژیره، آفتاب گردان و سویا
• آجیل و مغز جات مثل فندق و پسته
• سبزیجات سبز مثل بروکلی و اسفناج
• تخم کدو، مارچوبه، انبه، زردآلو خشک

کوآنزیم کیو۱۰ (Coenzyme Q10)

 کوآنزیم کیو 10 که کوکیوتن (CoQ10) نیز خوانده می شود، نوعی آنتی اکسیدان داخل سلولی است که توسط اغلب سلول‌های بدن انسان ساخته می‌شود و همچنین می‌توان آن را از منابع غذایی نیز بدست آورد. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های کوکیوتن می توانند کیفیت اسپرم را در مردان نابارور افزایش دهند.

این ماده مغذی را می توان در خوراکی های زیر یافت:

• گوشت قرمز و گوشت سفید، به خصوص گوشت گوساله و مرغ
• ماهی، به خصوص شاه ماهی و قزل آلا
• روغن های گیاهی مثل روغن سویا و کانولا
• آجیل و مغزجات، به خصوص بادام زمینی، تخم آفتاب گردان و پسته

دی اسپارتیک اسید (D-aspartic acid)

اسید آسپارتیک(D-AA) یک آمینو اسید است که در هورمون های جنسی مردانه مثل تستوسترون وجود دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های دی اسپارتیک اسید سدیوم قادرند تمرکز اسپرم ها و جنبش آنها را بیشتر کنند.

ذخیره این ماده را می توان با مصرف این موارد تامین کرد:

• گوشت قرمز و مرغ و ماکیان
• تخم مرغ و لبنیات، از جمله شیر کم چرب، پنیر و ماست
• غلات مثل جو دو سر، برنج و ماکارونی غنی شده (سبوس دار)
• میوه های تازه و میوه های خشک
• غلات سبوس دار

اسید های چرب امگا 3

امگا 3 فواید بیشماری برای سلامت افراد دارد که از جمله آنها می توان به افزایش مقدار اسپرم ها و حرکت و مورفولوژی آنها اشاره کرد.

با مصرف این مواد غذایی می توانید به میزان کافی  امگا 3 دریافت کنید:

• ماهی و غذاهای دریایی، بخصوص ماهی های قزل آلا، ماکرل، شاه ماهی، تونا و ساردین
• آجیل و مغزجات، تخم چیا، تخم کتان و گردو
• روغن های گیاهی مثل روغن دانه کتان، سویا و کانولا
• تخم مرغ های غنی شده (حاوی امگا3)، ماست و ...

ال آرژینین (L-arginine)

 ال آرژینین یکی از اسید آمینه هایی است به نظر می رسد چندین نقش مهم در زمینه باروری مردان به عهده دارد.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل هی ال آرژینین در دوز های مشخص می تواند میزان اسپرم خرگوش ها را افزایش دهد. در عین حال همین تحقیقات ثابت کرده است که دوز های بالای ال آرژینین همچنین ممکن است بر حرکت و جنبش اسپرم ها تاثیر منفی گذاشته و حرکت اسپرم را آهسته تر کند.

بهتر است در مورد این که آیا به مصرف ال آرژینین بیشتر نیاز دارید یا نه با پزشک خود مشورت کنید.

مواد زیر حاوی مقدار زیادی ال آرژینین است:

• گوشت ماکیان مثل مرغ و بوقلمون
• آجیل و مغزجات، به خصوص تخم کدو و بادام زمینی
• لوبیا و عدس
• فراورده های لبنی

تخم شنبلیله

تخم شنبلیله می تواند سطح هورمون تستوسترون را که با تولید و سلامت اسپرم مرتبط است، بالا ببرد. هرچند که نتیجه تحقیقات در این زمینه متغیر است.

مطالعه دیگری نشان داده است که تخم شنبلیله تنها می تواند سلامت تستوسترون ها را حفظ کند. افرادی که در این مطالعه شرکت داشته و مورد آزمایش قرار گرفتند، روزانه 600 میلی گرم عصاره تخم شنبلیله را به مدت 12 هفته دریافت کرده اند.

ریشه گیاه آشواگاندها (Ashwagandha)

ریشه گیاه آشواگاندها با نام علمی withania somnifera ، که با نام های گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب آور نیز شناخته می شود، نوعی درمان گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی است. برخی از مطالعات اخیر ادعا می کنند که این در بهبود کیفیت مایع منی تاثیر گذار است.

در مطالعه ای که شرکت کنندگانِ آن 5 گرم از پودر ریشه این گیاه را به مدت سه ماه مصرف کرده بودند، این فرضیه مورد تایید قرار گرفته است.

ریشه گیاه ماکا (Maca)

گیاه لپیدیوم مینی (Lepidium meyenii) که آن را بیشتر با نام ریشه ماکا می شناسند، می تواند به گونه ای با باروری مردان در ارتباط باشد، اگر چه شواهدی مشخصا در این زمینه وجود ندارد و نتایج اغلب ترکیبی می باشند.

به نظر نمی رسد که ماکا تاثیری بر سطح تستوسترون داشته باشد. مطالعه جداگانه ای که در این زمینه صورت گرفته، نشان می دهد که ماکا می تواند بر حرکت و تمرکز اسپرم ها تاثیر مثبت داشته باشد، اما برای تایید این یافته ها مطالعات بیشتر مورد نیاز است.

ریشه گیاه جنسینگ (Ginseng)

مکمل های جنسینگ می توانند چندین فاکتور سلامت اسپرم از جمله تعداد و حرکت آن را بهبود بخشند. جنسینوسید (Ginsenoside)، یکی از ترکیبات فعال گیاه جنسینگ می تواند محرکی برای تولید نیتریک اکسید (nitric oxide) باشد که مربوط به عملکرد اسپرم است.

قبل از آن که به صورت خودسرانه جنسینگ مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید، چرا که این گیاه می تواند عوارض جانبی مضر نیز داشته باشد و همچنین در فشار خون نیز تغییراتی ایجاد می کند.

اجتناب از مصرف الکل و مصرف بیش از حد سویا

طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مصرف الکل می تواند بر تولید و کیفیت اسپرم ها تاثیر منفی بگذارد.

مصرف بیش از اندازه سویا نیز می تواند با کمبود تعداد اسپرم ها در ارتباط باشد. بهتر است مصرف فراورده های سویا از قبیل موارد زیر را محدود کنید:

• شیر سویا
• سس سویا
• خمیر سویا
• تمپه (آمیزه خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوان دارد)
• توفو

مشورت با پزشک

سایر تغییرات شیوه زندگی از جمله کاهش وزن یا ترک سیگار، می تواند به سلامت اسپرم شما کمک کند. می توانید با پزشک خود در مورد راهکارهایی که با استفاده از آنها می توانید اسپرم های سالم تری داشته باشید، مشورت کنید.

اگر شما و همسرتان مشکل ناباروری دارید، یک متخصص ناباروری می تواند علت این مشکل را مشخص سازد. همچنین پزشک می تواند درمان مناسب را به شما پیشنهاد دهد و کمکتان کند تا بتوانید قدرت باروری خود را به دست آورید.

مرجع:

https://www.healthline.com/health/mens-health/food-for-strong-sperm#folate