10 روش کنترل فشار خون بدون دارو

با تغییرات سبک زندگی به روش هایی که در این مقاله به آن اشاره می کنیم، می توانید فشار خونتان را پایین بیاورید و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهید.

اگر فشار خون بالا دارید، احتمالا در مورد مصرف داروهای کاهنده فشار خون نگرانی هایی دارید.

مطمئنا سبک زندگی بر فشار خون شما تاثیر فراوان دارد. اگر بتوانید با انتخاب یک سبک زندگی سالم فشار خونتان را کنترل کنید، دیگر نیازی به مصرف دارو نخواهید داشت.

به کمک این ده روش می توانید فشار خونتان را در حد نرمال حفظ کنید.

اضافه وزنتان را کم کنید و مراقب اندازه دور کمر خود باشید!

فشار خون اغلب با اضافه وزن بالا می رود. همچنین داشتن اضافه وزن می تواند به هنگام خواب باعث اختلال تنفس شود (آپنه خواب) که این امر خود موجب بالا رفتن فشار خون می شود.

کم کردن وزن یکی از تاثیرگذار ترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است.

اگر دچار اضافه وزن هستید، کم کردن حتی مقدار کمی از وزنتان هم می تواند به پایین آوردن فشار خون شما کمک کند. گذشته از کم کردن وزن، شما باید مرتباً مراقب دور کمر و وزن خودتان باشید. وزن زیاد چربی های شکم و پهلو می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

به طور کلی:

آقایان اگر اندازه دور کمرشان بیش از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند.
در خانم ها اگر اندازه دور کمر بیش از 35 اینچ باشد (89 سانتی متر به بالا)، خطر ابتلا به فشار خون بیشتر است.

این اعداد در میان افراد و اقوام مختلف متفاوت است. برای اطمینان و اطلاع دقیق تر می توانید از پزشک معالج خود سوال کنید که اندازه مناسب دور کمر برای شما چقدر است.

به صورت منظم ورزش کنید

اگر فشار خون بالا دارید، فعالیت فیزیکی منظم، مثلا 150 دقیقه در هفته و یا حدود 30 دقیقه به صورت روزانه (در بیشتر روزهای هفته)، می تواند فشار خون شما را 4 تا 9 میلی‌متر جیوه (mm Hg) کاهش دهد.

بسیار مهم است که ورزش کردن به صورت منظم صوت گیرد، چرا که اگر شما ورزش را متوقف کنید، ممکن است فشار خونتان دوباره افزایش یابد.

اگر فشار خونتان به تازگی اندکی بالا رفته است، ورزش کردن می تواند از ابتلای شما به بیماری فشار خون پیشگیری کند. همچنین اگر کلا مبتلا به فشار خون بالا هستید، باز هم فعالیت و ورزش منظم فشارتان را متعادل می کند.

برخی از فعالیت های هوازی مثل پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص در کنترل فشار خون تاثیر بسیار دارند. همچنین تمرینات استقامتی نیز می تواند فشار خون را کاهش دهد. سعی کنید این تمرینات را حداقل دو روز در هفته انجام دهید. می توانید درمورد تنظیم یک برنامه ورزشی منظم با پزشک خود مشورت کنید.

از یک رژیم غذایی سالم بهره بگیرید.

اگر دچار بیماری فشار خون هستید، داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غلات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و تا حد امکان پرهیز از مصرف کلسترول و قند های اشباع شده، می تواند فشار خون شما را تا سطح 11 mm Hg کاهش دهد.

این گونه برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی مخصوص فشار خون شناخته شده است.

کار ساده ای نیست که عادت های غذایی خود را به راحتی عوض کنید، اما با رعایت توصیه های زیر می توانید خود را به این نوع رژیم غذایی عادت دهید:

از غذاهایی که می خورید یادداشتی تهیه کنید. حتی به مدت یک هفته هم که شده این کار را انجام دهید. با این اقدام می توانید رژیم غذایی خود را تحت نظر بگیرید. کاملا حواستان باشد که چه چیزهایی می خورید، چه مقدار می خورید و چرا؟
افزایش سطح پتاسیم را درنظر بگیرید. پتاسیم می تواند بر روی سدیم تاثیر بگذارد که نتیجه آن به کاهش فشار خون شما منجر می شود. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه ها هستند که نسبت به مکمل ها گزینه بهتری می باشند. می توانید در مورد سطح پتاسیم مناسب با پزشک معالجتان مشورت کنید.
هوشمندانه خرید کنید. پیش از خرید مواد غذایی، برچسب روی بسته ها را بخوانید تا از محتوای چیزی که میخرید بااطلاع باشید. همواره به رژیم غذایی خود پایبند باشید و زمانی که بیرون از خانه غذا می خورید نیز این نکته را مد نظر داشته باشید.

سطح سدیم را در رژیم غذایی تان پایین بیاورید

اگر دچار بیماری فشار خون هستید، حتی کاهش ناچیز در مقدار سدیم، می تواند به سلامت قلب شما کمک کرده و فشار خونتان را در حدود 5 تا 6 mm Hgپایین آورد. دریافت سدیم در بدن و اثری که بر روی فشار خون می گذارد بین افراد مختلف متفاوت است. عموماً توصیه می شود مصرف سدیم را به 2.300 میلی گرم در روز یا کمتر از آن کاهش دهید. با این حال برای اغلب افراد مصرف کمتر از 1. 500 میلی گرم پتاسیم در روز ایده آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، به موارد زیر توجه داشته باشید:

برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید. در صورت امکان برای نوشیدنی ها و غذاهایی که به طور معمول مصرف می کنید، گزینه های کم سیدم تر را جایگزین کنید.
از مواد غذایی آماده و فراوری شده کمتر استفاده کنید. بیشتر مواد غذایی حاوی مقدار خیلی کمی سدیم هستند و بیشترین مقدار سدیم در مراحل آماده سازی و پخت به غذا اضافه می شود.
نمک به غذا اضافه نکنید. فقط یک قاشق چای خوری نمک 2.300 میلی گرم سدیم به همراه دارد. برای طعم دادن به غذا از ادویه جات و گیاهان دارویی استفاده کنید.
زیاد به خودتان فشار نیاورید. اگر فکر می کنید نمی توانید به یکباره نمک را از غذاهایتان حذف کنید، بهتر است این کار را به تدریج و آرام آرام انجام دهید. کم کم ذائقه شما به این نوع رژیم غذایی عادت می کند.

اگر الکل مصرف می کنید، آن را ترک کنید.

مصرف الکل از جهات مختلف می تواند منجر به بالا رفتن فشار خون شود و همچنین تاثیر داروهای فشار خون را نیز کاهش دهد.

سیگار را ترک کنید.

تا مدتی بعد از کشیدن هر سیگار، فشار خون شما بالا می رود. ترک سیگار کمک می کند که فشار خون شما به حالت نرمال باز گردد. همچنین با این اقدام می توانید از خطر بیماری های قلبی نیز پیشگیری کنید و سلامت عمومی بدنتان را بالا ببرید. افرادی که سیگار را ترک می کنند، ممکن است بیش از افرادی که هیچ گاه اقدام به ترک سیگار نمی کنند، عمر کنند.

مصرف کافئین را کمتر کنید.

نقشی که کافئین در بالا بردن فشار خون دارد هنوز مورد بحث است. کافئین فشار خون را به میزان 10 (mm Hg) در افرادی که به ندرت کافئین مصرف می کنند، بالا می برد. اما این ماده برای کسانی که به طور معمول قهوه مصرف می کنند و به مصرف کافئین عادت دارند، تاثیری بر فشار خون ندارد.

اگرچه تاثیر طولانی مدت مصرف کافئین بر روی فشار خون هنوز مشخص نیست، اما احتمالا می تواند افزایش مختصر فشار خون را در بر داشته باشد. برای اینکه ببینید کافئین فشار خون شما را بالا می برد یا نه، می توانید 30 دقیقه بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار فشار خونتان را اندازه بگیرید.

اگر فشار خونتان 5 تا 10 mm Hg بالا رود، احتمالاً به مصرف کافئین حساس هستید. با پزشک معالج خود، در مورد مصرف کافئین مشورت کنید.

فشار و استرس را کاهش دهید.

استرس های مداوم و طولانی مدت می تواند در افزایش فشار خون موثر باشد. برای بررسی میزان تاثیر استرس بر فشار خون، نیاز به مطالعات بیشتر است. اگر شما از آن دسته افراد هستید که به استرس خودتان، با خوردن غذاهای ناسالم، کشیدن سیگار یا مصرف الکل واکنش نشان می دهید، بنابراین استرس های گاه و بیگاه نیز می تواند تاثیر نامطلوب بر فشار خونتان داشته باشد.

زمانی را به فکر کردن درباره این که چه چیز باعث استرس تان می شود، اختصاص دهید. عواملی مثل کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری؟ زمانی که می دانید چه چیز نگرانتان می کند، انوقت می توانید این عوامل را کنترل کنید و استرس خود را کاهش دهید.

در این صورت، اگر حتی نتوانید تمام استرس ها و فشار هایتان را یکباره حذف کنید، لااقل می توانید به روش بهتر با آنها مقابله کنید.

موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

توقعات و انتظارات خود را عوض کنید: برای هر روزتان برنامه ریزی داشته باشید و بر روی اولویت هایتان تمرکز کنید. بیش از حد از خودتان کار نکشید و سعی کنید "نه" گفتن را یاد بگیرید. بهتر است این را درک کنید که شما نمی توانید بسیاری از چیزها را کنترل کنید یا تغییر دهید، اما می توانید واکنش خود را به اتفاقات و رویدادهای مختلف عوض کنید.
بر روی مواردی تمرکز کنید که می توانید آن را کنترل کنید و برای حل این موارد برنامه ریزی کنید. در مورد مشکلات کاری می توانید با رئیستان گفتگو کنید و مشکلات خانوادگی مثل مشاجره با همسر یا فرزندان را نیز می توانید با برخورد مناسب حل کنید.
از محرک های استرس دوری کنید. سعی کنید تا آنجا که می توانید از عوامل استرس زا اجتناب کنید. مثلا اگر وجود ترافیک باعث استرس تان می شود، می توانید صبح ها برای رسیدن به محل کار زودتر خانه را ترک کنید و یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. از افرادی که باعث استرس تان می شوند نیز در صورت امکان دوری کنید.
برای فراغت و آرامش خود زمان بگذارید و به کارهایی بپردازید که از آن لذت می برید. هر روز مدت زمانی را به این اختصاص دهید که آرام یک جا بنشینید و نفس عمیق بکشید. همچنین حتما روزانه برای تفریحات و فعالیت های مورد علاقه تان مثل پیاده روی، آشپزی و غیره وقت بگذارید
شکرگذاری را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید: قدردانی و سپاس گذاری از اطرافیان می تواند استرس های شما را کاهش دهد.

فشار خونتان را در منزل چک کنید و به طور منظم با پزشکتان در تماس باشید

چک کردن و کنترل منظم فشار خون می تواند به شما این اطمینان را بدهد که تغییر در سبک زندگی، در کنترل فشار خون تاثیر دارد یا خیر. همچنین اگر خطر بالا رفتن فشار خون وجود داشته باشد می توانید از آن مطلع شوید. کنترل فشار خون در خانه و بدون مراجعه به پزشک نیز امکان پذیر است. در مورد کنترل خانگی فشار خون با پزشکتان مشورت کنید و این کار را شروع کنید.

مراجعه منظم به پزشک نیز یکی از عوامل کلیدی در کنترل فشار خون است. اگر فشار خونتان به خوبی کنترل شده باشد، می توانید هر موقع احساس نیاز می کنید به پزشک مراجعه کنید، پزشک ممکن است توصیه کند که فشارتان را هر روز اندازه بگیرید. اگر دارو و درمان جدیدی را برای کنترل فشار خونتان شروع کرده اید، بهتر است دو هفته بعد از مصرف داروهای جدید و یا یک هفته پیش از وقت بعدی ملاقاتتان با پزشک، فشارتان را اندازه بگیرید.

دریافت حمایت اطرافیان

خانواده و دوستانی که دلسوز و حامی شما هستند، می توانند در این زمینه به بهبود سلامت شما کمک کنند. آنها شما را به مراقبت از خودتان تشویق می کنند، برایتان از پزشک وقت ملاقات می گیرند و سعی می کنند با برنامه های ورزشی یا رژیم غذایی سالم، فشار خون شما را کنترل کنند.

با این حال ممکن است با وجود حمایت خانواده، احساس کنید که نیاز به عضویت در یک گروه حمایتی بزرگ تر دارید. بیمارانی که عضو این گروه ها هستند، می توانند اطلاعات بیشتری در مورد این بیماری در اختیار شما قرار دهند و همچنین می توانید احساسات خود را نیز در مورد ابتلا به این مشکل با آنها در میان بگذارید و از حمایت احساسی شان بهره مند شوید.