9 روش برای آرام کردن ذهن پریشان

مقدمه

افکار پریشان می تواند شما را از پا درآورد، تصمیم گیری را برای شما دشوار سازد و توانایی برخورد صحیح با موضوعاتی را که باعث آزارتان هستند، از شما سلب کند. همچنین اضطراب و نگرانی، باعث مشغولیت دائم ذهنی می شود که خود این امر از سوی دیگر می تواند شما را نگران تر کرده و در نتیجه به آشفتگی ذهنی بیشتر و بیشتر دامن زند.

حال چگونه می توانید از این چرخه معیوب بیرون بیایید؟ واپَس زدن افکار پریشان کمکی به شما نخواهد کرد، چرا که این افکار دوباره سر بر خواهند آورد و حتی گاه با شدت بیشتر ذهن شما را اشغال خواهند کرد. اما تکنیک های موثری برای آرام سازی و کنترل ذهن وجود دارد که مبتنی بر آگاهی هستند و بر اساس رویکرد های درمانی رفتار شناختی برای کاهش استرس طراحی شده اند. با به کارگیری این تکنیک ها، نتیجه مثبت آن را مشاهده کنید:

1.سعی کنید آگاهانه فاصله بین افکارتان و واقعیت را در نظر بگیرید.

به این فکر کنید که افکار نگران کننده شما فقط در ذهن شما وجود دارند و هنوز به وقوع نپیوسته اند. در واقع ذهن ما سعی دارد با پیش بینی وقوع مسائل مختلف، به گونه ای از ما محافظت کند. این خاصیت ذهن است. اما باید این نکته را در نظر داشت که امکان وقوع مسائل، الزاما به معنی وقوع قطعی آنها در آینده نیست. زمانی که قصد دارید اقدامی انجام دهید، به شواهد عینی موجود بنگرید: آیا به واقع چقدر این احتمال وجود دارد که نتیجه ای منفی حاصل شود؟ آیا ممکن است در عوض به نتایج مطلوب دست یابید؟ آیا بر اساس تجربیاتی که تا کنون کسب کره اید و اطلاعات دیگری که در زمینه این موضوع دارید، کدام یک از این دو حالت محتمل تر است؟

2.تحت سلطه ذهن قرار نگیرید و مغلوب آن نشوید.

اجازه ندهید که افکارتان شما را گیج و پریشان سازند. به افکار و ایده هایی که از ذهنتان می گذرند تنها به عنوان مجموعه ای از اطلاعات، احتمالات و تصورات ممکن در مورد یک موقعیت خاص بنگرید و نه به عنوان حقایق مطلق درباره آن موضوع و موقعیت. مغز ما در مقابل خطر و تهدید، دارای حساسیتی فوق العاده است که در واقع همین خاصیت ذهن، نیاکان ما و انسان های دوره نخستین را از بلایای گوناگون حفظ کرده و زنده نگه می داشته است. باید این را بدانید که خیلی از افکار و دغدغه های شما، ممکن است تنها یک واکنش خودکار و ناخوداگاه ذهن باشد که برای بقای ما طراحی شده است. بنابراین خودتان می توانید تصمیم بگیرید که این افکار را تا چه اندازه جدی بگیرید و به جای پذیرش بی چون و چرای افکار و نگرانی ها، آنها را هوشیارانه تحلیل و بررسی کنید. 

3.مشاهده افکار

به جای این که به طور ناخوداگاه و اتوماتیک به افکارتان واکنش نشان دهید، مشاهده این افکار را تمرین کنید. به افکاری که از ذهنتان عبور می کند از دور نگاه کنید، مانند ابرهایی که در آسمان در حرکت اند. بدون این که در این افکار غرق شوید و اجازه دهید که شما را تحت سلطه خود در آورند، می توانید آگاهانه و با تمرکز، به افکارتان نگاه می کنید. به این ترتیب خواهید فهمید که کدام یک از این افکار شما را پریشان و ناراحت می کنند و یا کدامیک در شما احساس ترس و اضطراب بر می انگیزند. پس سعی کنید از این پس به جای غرق شدن در افکار نگران کننده، خود را از چنگ آنها رها سازید و تنها به مشاهده آن بپردازید.  

4.تمرکز بر روی تجربیات مستقیم

ذهن ما گاه در مورد هویت ما (این که ما چه کسی هستیم)، چقدر مورد محبت دیگران واقع شده ایم و یا تا چه اندازه امنیت داریم، تصواتی دارد که چندان دقیق و صحیح نیستند. گاهی اوقات این شناخت و تصورات تنها بر اساس تجربیات منفی گذشته بنا شده اند. اما تجربه شما در زمان حال چگونه است؟ بدون شک تصوری که در گذشته نسبت به امروزِ خود داشتیم، چندان دقیق نیست. چنان که پیشتر گفتیم، ذهن ما گاهی نمی تواند میان آنچه که قطعا اتفاق خواهد افتاد و آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد، تمایزی قائل شود. از این رو، بهتر است تصورات ناخوداگاه ذهنی را به صورت منطقی تر و عینی تر و بر اساس تجربیات واقعی بنا کنیم.   

5.نام گذاری افکار

به جای این که غرق محتوا و پیام افکارتان شوید، آنها را نام گذاری کنید و به هر یک برچسب خاصی اختصاص دهید. به این صورت که اگر به هنگام مشاهده افکار، متوجه می شوید که قضاوتی در ذهنتان شکل گرفته است، (مثلا؛ این شرایط چقدر خوب یا چقدر بد است)، می توانید نام این فکر را «قضاوت» بگذارید. همچنین اگر متوجه نگرانی و دغدغه ای در افکار خود می شوید (مثلا؛ احتمال دارد در این راه موفق نشوم و این تجربه برایم منجر به شکست شود)، می توانید عنوان «نگرانی» را برای این فکر برگزینید. اگر خود را سرزنش می کنید، صرف نظر از علت آن، این تفکر دارای برچسب «سرزنش کردن» است. این کار باعث می شود زیاد غرق افکار خود نشوید و تحت تاثیر آن قرار نگیرید، بلکه بیشتر نسبت به فرایند ذهنی خود آگاه باشید. آیا خیال دارید بیشتر وقت خود را به نگرانی یا قضاوت و غیره بگذرانید؟! آیا راهی وجود دارد که به شیوه ای تفکر کنید که کمتر با قضاوت یا نگرانی یا سرزنش همراه باشد؟

6.ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید.

آیا ذهن شما دائما در گذشته پرسه می زند؟ این که اتفاقات ناخوشایندی در گذشته رخ داده اند، اصلا به این معنی نیست که این اتفاقات در آینده نیز تکرار خواهند شد. از خودتان بپرسید که آیا شرایط و موقعیت شما، دانش تان و مهارت های انطباق و شیوه های برخوردتان با مسائل، نسبت به گذشته تغییر کرده اند؟ به عنوان یک شخص بزرگسال، قطعا شما در مورد این که با چه کسانی معاشرت کنید و غیره انتخاب های بیشتری دارید و اکنون نسبت به زمانی که کودک یا نوجوان بودید، توانایی بیشتری برای شناخت موقعیت های نامناسب و ترک آنها دارید. پس بهر است نگاه خود را از گذشته باز گیرید و به حال معطوف کنید. 

7.زاویه دید خود را گسترده تر کنید.

آیا به جای بررسی کلی هر موقعیتی، زیادی بر روی جنبه های منفی و نگران کننده آن تمرکز می کنید؟ اضطراب و نگرانی، ذهن شما را محدود کرده و بدون در نظر گرفتن ابعاد کلی تر و همه جانبه مسائل، تمرکز ذهن را بر روی نقاط منفی و نگران کننده مسائل می برد. آیا به راستی این شرایط آنقدر که ذهن شما می گوید خطیر و نگران کننده اند؟! آیا گمان می کنید ممکن است تا 5 یا 10 سال آینده نیز هنوز نگران این موضوع باشید؟ اگر چنین نیست، پس آن را رها کرده و کمتر خود را درگیر آن کنید.  

8.به جای نگرانی بی مورد، برخیزید و اقدام مفیدی انجام دهید.

نگرانیِ تنها، بدون این که به فکر راه حلی برای یک موضوع باشید، هیچ کمکی به شما نمی کند. زمانی که اسیر ذهن شلوغ خود می شوید، مثلا وقتی که حس می کنید ذهنتان بر روی موضوع خاصی تمرکز کرده و نمی تواند از نشخوار فکری درباره آن اجتناب کند، بهتر است از جایتان برخیزید. چرخی در اطراف بزنید و خودتان را به کار و فعالیت دیگری مشغول کنید. در این صورت زمانی که دوباره آن فکر را از سر بگیرید، خواهید دید که این بار نقطه نظر متفاوتی نسبت به آن دارید و قادر هستید که از جنبه های دیگر به آن بنگرید.

9.آیا موضوعی که به آن می اندیشید، برایتان مفید است؟

حتی اگر فکر و ایده ای درست باشد، به این معنا نیست که آن فکر برای شما مفید و سودمند است و ارزش تمرکز و انرژی ذهنی را دارد. مثلا اگر از هر ده نفر، یک نفر هم در شغلی که مورد نظر شما است، پذیرفته شود، شما با تمرکز بر روی این ارقام و احتمالات، ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید و دیگرهرگز به خودتان زحمت تقاضا برای استخدام آن شغل را ندهید. این نمونه مصداق مواردی است که یک فکر می تواند درست بوده اما سومند نباشد. بنابراین تمرکز خود را به سمت مواردی ببرید که برای شما فواید و مزایایی در بر دارند و زیاد در جزئیات آن غرق نشوید.

 مرجع:

http://www.psychologytoday.com/us/blog_webp/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind