مصرف روزانه کافئین

روزی چند فنجان چای یا قهوه می نوشید؟

هرچند کافئین دارای خواص و فواید فراوانی است، اما مصرف زیاد آن می تواند دارای مضراتی نیز باشد. بهتر است از میزان مجاز مصرف کافئین برای خودتان مطلع باشید تا با مصرف بیش از اندازه آن، به سلامت خود لطمه نزنید.

اگر بر این باور هستید که نوشیدن یک فنجان قهوه به هنگام صبح یا درمیان روز می تواند انرژی بخش باشد و خواب آلودگی یا خستگی تان را برطرف کند، باید بدانید که شما تنها نیستید. میلیون ها نفر در سراسر جهان برای رفع خستگی و افزایش انرژی و تمرکز هر روز چای و قهوه می نوشند. 

زیاده روی در مصرف کافئین

در طول روز مقدار 400 میلی گرم کافئین که معادل 4 فنجان قهوه دم کشیده است، برای افراد سالم بزرگسال مناسب به نظر می رسد. باید به خاطر داشت که میزان کافئین موجود در نوشابه های انرژی زا نیز متغیر است.

هرچند مصرف کافئین برای بزرگسالان مشکلی ایجاد نمی کند، اما برای کودکان به هیچ وجه توصیه نمی شود. نوجوانان و افراد بالغ نیز بهتر است مصرف آن را کاهش دهند.

از ترکیب کردن کافئین با مواد دیگر مثل الکل خودداری کنید.

مصرف بیش از حد کافئین در میان بزرگسالان، می تواند عوارض نامطلوبی ایجاد کند. همچنین مصرف آن برای افرادی که نسبت به عوارض آن حساس اند و یا داروهای خاصی مصرف می کنند نیز توصیه نمی شود.

در دوران شیردهی یا بارداری و یا در صورتی که قصد باردار شدن دارید، بهتر است در مورد مصرف کافئین یا محدود کردن آن با پزشک خود مشورت کنند.

آیا در طی روز بیش از چهار فنجان قهوه و چای مصرف می کنید؟

اگر معمولا به طور روزانه بیش از چهار فنجان قهوه مصرف می کنید و عوارضی از جمله موارد زیر را تجربه کرده اید، بهتر است میزان مصرف کافئین روزانه خود را کاهش دهید.

• سردرد های میگرنی
• بی خوابی
• استرس
• تحریک پذیری
• بی قراری
• تکرر ادار یا مشکل در کنترل ادرار
• مشکلات گوارشی
• سوزش سر دل به هنگام صبح (در حالت ناشتا)
• تکان های عضلانی

آیا مصرف قهوه حتی به میزان کم نیز شما را عصبی و بیقرارمی کند؟

برخی از افراد، نسبت به سایرین به مصرف قهوه حساس تر می باشند و اثرات کافئین بر روی آنها شدید تر است. اگر شما نیز مستعد تاثیرپذیری زیاد از کافئین هستید، می توانید میزان مصرف چای یا قهوه خود را کاهش دهید. از طریق عوارضی مثل بی قراری یا کم خوابی نیز برطرف خواهد شد.

میزان واکنش شما نسبت به کافئین می تواند تا حد زیادی بسته به میزان مصرف روزانه تان و این که چقدر به آن عادت دارید، متغیر باشد. افرادی که به طور معمول قهوه نمی نوشند، معمولا نسبت به عوارض منفی آن حساس تر هستند. عوامل دیگری که در این حساسیت نقش دارند، ژنتیک، توده بدنی، سن، مصرف دارو و شرایط سلامت افراد و داشتن بیماری های خاص مثل اختلالات اضطراب است.

آیا دچار بی خوابی هستید؟

بیشتر افراد بزرگسال به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما مصرف قهوه حتی در بعد از ظهر نیز ممکن است خواب شبانه شما را با مشکل مواجه سازد.

کمخوابی مزمن چه در اثر کار زیاد، سفر، مصرف زیاد قهوه و یا استرس باشد، می تواند به کمبود خواب فرد منجر شود. کمبود خواب مشکلی پیشرونده و فزاینده است و فردی که به ان دچار می شود، ممکن است هر شب بیشتر از شب قبل از کم خوابی رنج ببرد. این مشکل انرژی شما را تحلیل می برد و عملکرد و فعالیت های روزانه شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

نوشیدن قهوه برای پوشاندن و از بین بردن اثر بی خوابی و خواب آلودگی، می تواند بی خوابی مظاعف ایجاد کرده و شما را وارد یک چرخه ناسالم کند؛ به این صورت که مثلا چون شب قبل خواب کافی نداشته اید، قهوه یا نوشابه های انرژی زا مصرف می کنید تا بتوانید سر پا بمانید و طی روز و سر کار چرت نزنید، اما همین نوشیدن قهوه دوباره به هنگام شب نمی گذارد که خواب راحتی داشته باشید و مدت زمان خواب مفید شما را کم تر می کند.

آیا دارو یا مکمل های خاصی مصرف می کنید؟

برخی از داروها یا مکمل ها، ممکن است با مصرف کافئین تداخل داشته باشند. نمونه های زیر از این قبیل اند:

• افدرین (Ephedrine): ترکیب کافئین با این دارو که برای گرفتگی بینی استفاده می شود، ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد و خطر حمله قلبی یا سکته و تشنج را به همراه داشته باشد.
• تئوفیلین (Theophylline): این دارو که باز کننده برونش و ضد آسم است، عوارضی شبیه به عوارض مصرف قهوه دارد. بنابراین مصرف همزمان آن با کافئین می تواند حالت تهوع یا تپش قلب شما را تشدید کند.
• سرخارگل یا اکیناسه (Echinacea): این گیاه دارویی که گاهی از سرماخوردگی یا سایر عفونت ها پیشگیری می کند، تمرکز کافئین را در خون بالا می برد و به تبع آن عوارض ان را نیز شدت خواهد بخشید.

اگر داروی خاصی مصرف می کنید، می توانید از پزشک خود درباره عوارض آن و تداخل آن با مصرف کافئین سوال کنید.

عادت زیاد نوشیدن قهوه را کنترل کنید

چه به دلیل مصرف دارو و یا به دلایل دیگری که مصرف کافئین ممکن است برایتان مضر باشد، کم کردن میزان مصرف روزانه قهوه و چای کار بسیار دشواری است. کم کردن میزان قابل توجه کافئین و یا قطع آن به یکباره، باعث ایجاد عوارض ترک آن می شود که می تواند شامل سردرد، خستگی، تحریک پذیری و کمبود توجه و تمرکز در امرو روزمره شود. البته خوشبختانه این عوارض خفیف اند و بعد از گذشت چند روز خود به خود از بین خواهند رفت.  

برای تغییر دادن عادات مصرف کافئین، می توانید نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• نسبت به میزان مصرف کافئین روزانه خود آگاه باشید: توجه داشته باشید که در مواد غذایی یا نوشیدنی هایی که به طور روزانه مصرف می کنید، چه میزان کافئین وجود دارد. می توانید برای اندازه گیری میزان دقیق کافئین، روی برچسب تمام مواد غذایی را بخوانید. اما به یاد داشته باشید که این اندازه گیری باز هم کمتر از میزان واقعی مصرف کافئین شما است، چرا که خیلی از خوراکی ها حاوی مقداری کافئین است که ممکن است آنها را به حساب نیاورید.
• مصرف روزانه قهوه و چای را یکباره قطع نکنید و آن را به آهستگی کاهش دهید: می توانید در ابتدا به جای چهار فنجان، سه فنجان قهوه بنوشید و به تدریج هر روز میزان آن را کمتر کنید و یا ابتدا فقط به هنگام عصر و شب از نوشیدن قهوه خودداری کنید تا به خوابتان لطمه نزند و سپس طی روز نیز مصرف آن را کاهش دهید.
•  نوشیدنی های فاقد کافئین را انتخاب کنید. برخی از آنها نیز می توانند مانند نوشابه های حاوی کافئین شما را سرحال آورند.
• قهوه و چای را به مدت کمتری دم کنید تا کافئین موجود در آن کاهش یابد. همچنین می توانید به جای چای و قهوه از انواع دمنوش های گیاهی استفاده کنید.
• برچسب روی جعبه دارو را بخوانید: برخی از داروهای بدون نسخه و مسکن ها ممکن است حاوی میزان زیاد کافئین باشند. مثلا در هر دوز دارو 130 میلی گرم کافئین وجود داشته باشد. به جای این قرص ها می توانید از انواع مسکن های بدون کافئین استفاده کنید.

نکته پایانی

اگر شما نیز مانند بسیاری از بزرگسالان به مصرف روزانه چای و قهوه عادت دارید، بهتر است مراقب باشد که در مصرف آن زیاده روی نکنید تا از عوارض مصرف زیاد آن مصون بمانید و دچار استرس، بی خوابی یا تپش قلب و بیقراری نشوید. همچنین به زمان مصرف آن نیز توجه کنید و همواره از نوشیدن چای و قهوه همراه با داروها خودداری کنید.

مرجع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678