20 ماده غذایی برای محافظت از قلب

گیاهان تازه

زمانی که به جای نمک و چربی، از گیاهان تازه و معطر برای طعم دادن به غذایتان استفاده می کنید، در واقع برای سلامت قلبتان اقدام موثری انجام می دهید.  این مواد غذایی بدون این که مضر باشند، طعم و مزه غذا را بهتر می کنند و در عین حال برای سلامت و بهبود عملکرد قلب نیز مفید اند.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی سالم و مفید برای قلب است. آهن و فولات، آنتی اکسیدان ها و منیزیم موجود در این ماده غذایی، می تواند به کاهش  فشار خون شما کمک کند. فیبر موجود در این نوع لوبیا، سطح کلسترول و  قند خون را نیز کنترل می کند. می توانید لوبیای سیاه را به سوپ و سالاد خود اضافه کنید و از طعم و خواص فوق العاده آن لذت ببرید. اگر از لوبیای کنسروی استفاده می کنید، می توانید ابتدا آن را بشویید تا نمک اضافی آن کاهش یابد.

شراب قرمز و رسوراترول

اگر اهل نوشیدن مشروبات الکلی هستید، مصرف مقدار کمی شراب قرمز می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. رسوراترول (resveratrol) و کاتچین (catechin)، دو آنتی اکسیدانی هستند که در شرای قرمز یافت می شوند و از دیواره سرخرگ محافظت می کنند. الکل نیز می تواند HDL و کلسترول مفید خون را افزایش دهد.

نکته: مصرف زیاد الکل نیز می تواند به قلب آسیب برساند. بنابراین مصرف روزی یک پیمانه برای خانم ها و دو پیمانه برای آقایان کافی است. البته بهتر است که قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید. الکل می تواند برای کسانی که آسپرین یا داروهای دیگر مصرف می کنند، خطراتی به همراه داشته باشد. 

ماهی سالمون: غذایی بسیار عالی

ماهی سالمون، یک ماده غذایی سرشار از امگا۳ است که برای سلامت قلب بسیار مفید است. امگا3 جزو چربی های مفید به حساب می آید که خطر اختلالات ریتم قلب و همچنین فشار خون پایین را کاهش می دهد و در عین حال ضد التهاب نیز می باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند در هفته دو وعده سالمون یا ماهی های چرب دیگر مصرف کنید.

نکته: سالمون را می توانید در فویل مخصوص به همراه گیاهان و سبزیجات تازه طبخ کنید. مختلف بپزید. همچنین می توانید از سالمون پخته در سالاد نیز استفاده کنید.  

ماهی تونا و امگا3

ماهی تونا یا ماهی تُن، نام چند نوع ماهی بزرگ اقیانوسی از خانواده تون‌ماهیان است. این ماهی نیز در عین حال که از سالمون ارزان تر است، دارای امگا3 فراوان می باشد. آلباکور(ماهی تونای سفید) دارای امگا۳ بیشتری نسبت به انواع دیگر تونا است. برای طبخ این نوع ماهی، می توانید آن را همراه با لیمو و شوید گریل کنید. برای دریافت امگا۳ بیشتر، می توانید از سایر ماهی ها همچون ماهی خال خالی (mackerel)، شاه ماهی (herring)، قزل آلای دریاچه (lake trout)، ساردین (sardines) و ماهی کولی (anchovies) نیز استفاده کنید.

نکته: اگر از تن ماهی استفاده می کنید، می توانید به جای انواع روغنی آن، از تن هایی که در آب نمک هستند استفاده کنید.

روغن زیتون

این روغن، یکی از چربی های سالمی است که از زیتون به دست می آید و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت قلب مفید اند. روغن زیتون  می تواند از عروق خونی محافظت کند و وقتی که آن را جایگزین چربی های اشباع شده مثل کره می کنید، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. می توانید بر روی سالاد خود یا سبزیجات پخته روغن زیتون بریزید و با نان میل کنید.

نکته: اگر طعم بهتری از روغن زیتون انتظار دارید، به دنبال روغن زیتونی باشید که با سرما فشرده شده است و آن را در عرض ۶ ماه مصرف کنید.

گردو

به اندازه یک مشت کوچک مغز گردو در روز می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. همچنین مصرف گردو می تواند از بدن در برابر التهاب شریان قلب محافظت کند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که چربی تک غیر اشباع یا چربی ترانس نام دارند. همچنین این ماده غذایی غنی از استرول های گیاهی و فیبر است. فواید و مزایای گردو زمانی بیشتر نمایان می شود که آن را جایگزین چربی های بدی مثل چیپس و شیرینی می کنید.

نکته: می توانید از روغن گردو به عنوان سس سالاد نیز استفاده کنید.

بادام

بادام خرد شده یا خلال بادام را می توانید به همراه سالاد، سبزیجات، مرغ و ماهی و دسرها مصرف کنید عالی خواهد بود. این ماده غذایی نیز سرشار از استرول های گیاهی، فیبر و اسیدهای چرب سالم برای قلب است. بادام می تواند کلسترول بد خون (LDL) را پایین بیاورد. می توانید در روز به قدر یک مشت کوچک مغز بادام بخورید.

نکته: برای بهتر شدن طعم بادام می توانید کمی آن را تفت دهید و برشته کنید.

ادامامه (Edamame)

ممکن است این خوراکی را در رستوران های شرقی و آسیایی (غذاهای چینی) دیده باشید. ادامامه لغتی ژاپنی برای سویا است. پروتئین سویا می تواند سطح کلسترول خون را پایین بیاورد. یک فنجان ادامامه، حاوی 8 گرم فیبر است که برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد، یعنی میزان فیبری که در 4 برش نان سبوس دار وجود دارد.

نکته: می توانید سویای منجمد شده را تهیه کرده، ان را بجوشانید و سپس به صورت گرم سرو کنید. این نوع لوبیای خوشمزه و گرم، می تواند یک میان وعده عالی باشد. 

توفو (Tofu)

با خوردن توفو، می توانید از پروتئین گیاهی سویا همراه با مواد معدنی، فیبرها و اسیدهای چرب غیر اشباعی که برای سلامت قلب مفید اند، بهره ببرید. برای بهبود طعم آن می توانید از ادویه جات یا سس در پخت آن استفاده کنید.

نکته: توفوی درسته را تکه تکه کرده، آن را مزه دار کنید و سپس با کمی روغن گریل کنید یا سرخ نمایید. برای دریافت پروتئین بیشتر، می توانید توفو را به سوپ خود نیز اضافه کنید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین را جایگزین سیب زمینی سفید کنید. سیب زمینی شیرین به دلیل شاخص گلیسمی پایینی که دارد، سطح قند خون را یکباره بالا نمی برد. این ماده سرشار از فیبر، ویتامین A و  لیکوپن است.

شیرینی طبیعی این ماده غذایی زمانی که با دارچین یا آب لیمو نیز ترکیب شود، طعم بسیار خوبی خواهد داشت. بنابراین برای طعم بخشی سس شیرین به آن اضافه نکنید.  

پرتقال

پرتقال که میوه ای شیرین و آبدار است، دارای فیبر پکتین می باشد که می تواند با کلسترول بد خون مبارزه کند. این ماده همچنین سرشار از پتاسیم است که به کنترل فشار خون کمک فراوان خواهد کرد. مطالعات نشان داده است که مصرف دو فنجان آب پرتغال در روز می تواند سلامت عروق خونی را تامین کند. این ماده همچنین قادر است فشار خون را در مردان کاهش دهد. یک پرتقال متوسط در حدود ۶۲ کالری و ۳ گرم فیبر دارد.

برگ چغندر

این گیاه برگ پهن و سبزِ تیره، سرشار از پتاسیم و منیزیم است. این دو ماده معدنی، به کنترل فشار خون کمک می کنند. برگ چغندر همچنین حاوی فیبر، ویتامین A و آنتی اکسیدان های لوتئین (lutein) و زیگزانتین (zeaxanthin) است که برای سلامت قلب مفید اند. سعی کنید آن را به همراه گوشت گریل شده یا همراه با ماهی سرو کنید.

 می توانید برگ چغندر را با روغن زیتون و سیر سرخ کنید و بر روی آن ادویه های مختلف و فلفل بریزید.

دانه ی جو

جو یکی از غلات سبوس دار است که می تواند جایگزین برنج باشد. شما می توانید جو را در سوپ و سایر مواد غذایی مورد استفاده قرار دهید. فیبر موجود در جو می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. همچنین این ماده برای کاهش سطح قند خون نیز مفید است. سعی کنید جویی را که خریداری می کنید، به خوبی بشناسید. اگر قصد خرید جو را دارید برچسب روی آن را بخوانید تا جوی سبوس دار باشد. هرچند پختن جوی پرک سریع تر است اما بسیاری از فیبر آن حذف شده است.

جوی دو سر

یک کاسه جوی دوسر یا اوتمیل گرم می تواند ساعت ها شما را سیر نگه دارد و مانع از ریزه خواری شود. این ماده غذایی همچنین سطح قند خون را ساعت ها در حالت ثابت نگه می دارد. به  همین دلیل، جوی دوسر برای افراد دیابتی بسیار مفید است. فیبر موجود در آن با کاهش سطح کلسترول بد خون به سلامت قلب کمک می کند. شما می توانید به جای آرد از جوی دوسر در پخت پن کیک، مافین و شیرینی ها استفاده کنید. مثلا به اندازه یک سوم از مقدار آرد لازم، جو دو سر بریزید.

دانه کتان

این دانه های عسلی و درخشان، دارای سه خاصیت مفید برای سلامت قلب شما هستند: این مواد شامل فیبر، مواد شیمیایی گیاهی با نام لیگنان (lignans) و اسیدهای چرب امگا۳ اند.

 دانه کتان را آسیاب کنید تا بتوانید مواد مغذی موجود در آن را بهتر مورد استفاده قرار دهید. سپس آن را به غلات، مواد طبخ شده، ماست و سس خردلی که روی ساندویچ خود می ریزید اضافه کنید.

ماست کم چرب

زمانی که صحبت از مصرف فراورده های لبنی به میان می آید، بیشتر افراد به فکر خاصیت آن برای سلامت استخوان ها می افتند. اما لبنیات می توانند به کنترل فشار خون بالا نیز کمک کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش کلسیم و کاهش چربی، بهتر است از ماست کم چرب استفاده کنید.

مواد غذایی حاوی استرول

برخی از مارگارین ها، شیر سویا، شیر بادام و آب پرتقال، حاوی استانول های گیاهی و استرول های ضد کلسترول هستند. این عصاره های گیاهی، به روده اجازه نمی دهند کلسترول زیادی را در خود ذخیره کند. مصرف این مواد، بدون اینکه آسیبی به سطح کلسترول خوب خون وارد کند به کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) کمک می کند.

گیلاس

گیلاس شیرین، گیلاس ترس، گیلاس خشک شده و آب گیلاس، همه برای سلامت بدن شما مفید اند. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین (anthocyanin) است که از عروق قلب محافظت می کنند.

بلوبری (تمشک آبی)

بلوبری میوه ای سرشار از مواد مغذی است. این میوه دارای آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین (anthocyanins) است که از عروق خونی قلب محافظت می کند. همین آنتی اکسیدان است که باعث رنگ آبی تیره این میوه شده است. بلوبری همچنین دارای فیبر نیز می باشد و مصرف روزانه آن، دارد و مصرف آن می تواند مواد مغذی زیادی برای بدن فراهم کند. بلوبری تازه یا خشک شده را به غلات ، پن کیک یا ماست اضافه کنید.

مرجع

http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart