5 حرکت ورزشی مفید در بارداری

مقدمه

حرکات و تمرینات ورزشی ساده ای که در این مقاله آموزش داده می شود، شما را برای زایمان طبیعی آماده می کنند، چنان که وقتی زمان زایمان برسد، کودک شما نیز به اندازه پزشک و پرستارتان برای زایمان طبیعی آماده خواهد بود. این 5 حرکت ورزشی استثنائی به شرح زیر اند:

1. حرکت بغل کردن جنین

این حرکت، در واقع تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات عرضی شکم (TVA) است که یکی از متخصصان پیلاتس نیویورک و موسس مرکز BodyLove Pilates که یک موسسه آنلاین قبل و بعد از بارداری می باشد، انجام آن را برای مادران باردار توصیه می کند. یکی از مهمترین تمریناتی که طی بارداری باید انجام شود، همین حرکت است. عضله عرضی شکم، همان عضله‌ای است که همانند یک گِن شکمی به دور شکم و نوزادتان پیچیده شده است. اگر بتوانید قبل از زایمان طبیعی این عضله را تقویت کنید، نوزاد شما به هنگام زایمان راحت تر به سمت دهانه رحم هدایت می شود.

همچنین این تمرین در مرحله بعد از زایمان نیز برای بازگرداندن عضلات شکمی به شکل اولیه بسیار موثر خواهد بود.

روش انجام این حرکت 

الف: به راحتی و در حالت خنثی بر روی یک توپ ورزشی، بلوک یوگا، صندلی و یا تشک بنشینید. اطمینان حاصل کنید که بر روی استخوان نشیمنگاه خود نشسته اید.

ب: از راه بینی تنفس کنید و در حالی که  شکم خود را از هوا پر می کنید، عضله معده را در حالت کاملا شل و آزاد نگه دارید.

ج: به آهستگی بازدمی طولانی از راه دهان انجام دهید و به گونه ای تنفس کنید که انگار عضله  TVA ، اطراف بدن جنین پیچیده شده و آن را به سمت ستون فقرات شما می فرستد.

نکته: می توانید یک دست خود را در بالای شکم و درست زیر استخوان ترقوه و دست دیگر را در زیر ناف قرار دهید. بر روی کشیدگی شکمتان که از دست زیرین فاصله می گیرد تمرکز کنید، اما دست فوقانی را در همان نقطه که هست نگه دارید.

2. حرکت اسکوات بارداری

حرکات اسکوات یکی از راحت ترین و عملی ترین حرکاتی است که در دوران بارداری می توانید انجام دهید. این ورزش یکی از بهترین روش ها برای تقویت پاها و باسن است. در صورتی که تمایل دارید زایمان طبیعی انجام دهید، این حرکات به شما کمک زیادی می کند، چرا که برخی از پوزیشن ها و وضعیت های زایمان طبیعی نیاز به اندام تحتانی و پایین تنه قوی دارد.  

متاسفانه فیلم ها این باور را به ما القا کرده اند که خانم ها الزاما باید در حالت خوابیده به پشت زایمان کنند، در حالی که پوزیشن اسکوات بهترین روش برای زایمان طبیعی است. برای خروج نوزاد از کانال زایمان، وضعیت اسکوات مسیر خروجی بهتری را برای نوزاد فراهم می کند. ضمن این که نیروی جاذبه نیز به این فرآیند کمک خواهد کرد. 

روش انجام حرکت اسکوات

الف: در حالت کاملا پایدار بر روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را به سمت عقب هُل دهید. همچنان که به صورت لولایی خم شده اید و باسن خود را عقب نگه داشته اید، از راه بینی نفس بکشید. به سمت زانوها خم شده و در وضعیت اسکوات بنشینید. استخوان های نشیمنگاه را به گونه ای به عقب ببرید انگار که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.

ب: به آرامی از دهان نفس عمیق بکشید و در همین حین تصور کنید که عضله عرضی شکمتان به دور جنین پیچیده و آن را در بر گرفته و به سمت ستون مهره ها می فرستد. 

ج: با فشار پاها، کف لگن خود را بالا آورده و بایستید و به حالت اولیه برگردید.

نکته: این حرکت برای آزمایش میزان کنترل ذهن و بدن و همچنین مقاومت عضلانی شما بسیار مناسب است. توصیه می شود که وقتی در وضعیت اسکوات قرار گرفتید، 5 تا 10 بار نفس عمیق بکشید. به سوزش عضلات در این حالت توجه نکنید و فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید. انقباض عضله رحم در حین زایمان برای خروج نوزاد همانند انقباض سایر عضلات می باشد و شما فقط باید تمرین کنید که در حین انقباض تنفس کنید.

3. کشش عضلات کف لگن

عضلات کف لگن یک سیستم باورنکردنی است که از سه لایه مختلف تشکیل شده است و در طول دوره بارداری حرکات زیادی می توانید با عضلات این قسمت انجام دهید (خیلی بیشتر از حرکت کِگِل (kegel)). زمانی که به سه ماهه سوم بارداری می رسید، باید زیاد این عضلات را بکشید و آنها را منقبض کنید تا هنگام زایمان خروج نوزاد به راحتی صورت گیرد.

روش انجام حرکت 

الف: یک بلوک یوگا و یا چندین بالشت را در مقابل دیوار قرار دهید. روی آن بنشینید و پشتتان را به دیوار کاملا تکیه دهید و با کمک تکیه پشتتان به دیوار و در حالی که پاهایتان در مقابل شما قرار دارد و کف پاها را به یکدیگر چسبانده اید (چنان که در تصویر می بینید)، بلند شده و بایستید.   

ب: در حالی که به آهستگی (با تکیه پشت به دیوار) به سمت پایین می غلتید، از راه بینی تنفس کنید. همچنان که به حرکت خود به سمت پایین ادامه می دهید، به آهستگی بازدم دهانی طولانی و محکمی انجام دهید و تا زمانی که به بالشت ها یا بلوک یوگا می رسید، عضلات کف لگن را کاملا آزاد کنید.

ج: زمانی که به پایین رسیده و نشستید، زانوهای خود را در حالت پروانه باز نگه دارید و برای کشیدگی بیشتر، به آرامی درست بالای زانو فشار وارد کنید. 90 ثانیه در این حالت بمانید. زانوها را بسته و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

نکته: بهتر است تا پیش از زمان زایمان، کشش کف لگن را به فعالیت های روزانه خود در هفته اضافه کنید. در این حالت، کشش و انقباض و همچنین رها سازی عضلات این قسمت را کاملا احساس کنید.

4. تنفس معکوس

در حین زایمان طبیعی، برای شل کردن کامل عضلات کف لگن و خروج نوزاد از کانال زایمان، به قدرت عضلات بازدمی خود نیاز دارید و برای تقویت این عضلات نیز نیاز به تمرین دارید.

روش انجام حرکت

الف: به راحتی بر روی زمین و یا روی یک توپ ورزشی بنشینید. با بینی نفس بکشید و بالا آمدن کف لگن را احساس کنید. به هنگام تنفس، صفحه دیافراگم به طرف پایین فشرده می شود.

ب: بازدم را به نحوی انجام دهید که صدای هیس از دهانتان شنیده شود، نفس خود را کاملا بیرون دهید. صدای هیس باعث می شود که هنگام خروج نوزاد بتوانید از عضله TVA  برای کمک به رحم در انقباض نهایی استفاده کنید.

نکته: سعی کنید تعدادی از حرکات اسکاوت را با تکنیک تنفس معکوس انجام دهید. به هنگام بازدم، عضله کف لگن خود را شل و رها کنید. به هنگام عمل دَم نیز کف لگن را بالا کشیده و بایستید.

5. حرکت قو ایستاده

این حرکت را در واقع به‌عنوان پدرِ تمرینات قبل از زایمان می‌شناسند. حرکت قوی ایستاده را می توانید برای قوی‌تر کردنِ عضلات کف لگن، پایین ‌تنه و افزایش انعطاف‌پذیری و تمرین تکنیک تنفس معکوس انجام دهید.

روش انجام حرکت

الف: در حالی که پاهایتان به طرف بیرون ازهم باز است، در مقابل یک توپ ورزشی بایستید.

ب: از راه بینی نفس عمیقی کشیده و همزمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید. از راه بینی نفس بکشید. چانه را به بدن بچسبانید و به ‌آرامی نفس عمیق کشیده و در حین این عمل، سعی کنید توپ را به سمت جلو هُل دهید.

ج: همچنان که توپ را به سمت جلو می رانید، بازدمی عمیق داشته باشید و سعی کنید روی انقباض عضلات کف لگن و عضله عرضی شکم تمرکز کنید.  از ناحیه لگن خم شوید، زانوها را خم کنید و استخوان های نشیمنگاه را به سمت بیرون برانید؛ به صورتی که بازوها کشیده شده و بدن تقریبا موازی زیرانداز می باشد.

د: همینطور که وزن جنین را با ستون فقرات خود نگه داشته اید، نفسی عمیق و آهسته کشیده و کف لگن را بالا بیاورید. سپس کمر خود را (به شکل منحنی C) بچرخانید و با فشار پاها بلند شده و و مهره ها  را همانند زمان پایین آمدن، یکی یکی باز می کنید.

نکته: در حین انجام این حرکت، حداقل پنج بار دم و بازدم انجام دهید. این کار باعث درگیری پاها و کشیدگی کف لگن می شود.

مرجع

https://www.shape.com/fitness/workouts/prenatal-exercises-prepare-body-childbirth