آیا ویتامین دی و کلسیم کافی مصرف می کنید؟

مقدمه

اگر بخواهید استخوان های سالم داشته باشید، کلسیم و ویتامین Dبهترین دوستان شما هستند و با دریافت مقادیر کافی این مواد مغذی، می توانید از ضعف و شکستگی استخوان ها و ابتلا به بیماری پوکی استخوان جلوگیری کنید.

برای این که بدانید بدنتان به چه مقدار ویتامین دی نیاز دارد، باید با واحد بین‌المللی (با نماد اختصاری IU) آشنا شوید. این واحد در واقع مقدار اندازه گیری ماده در داروشناسی است. میزان ویتامین دی را نیز با این واحد می سنجند.

موسسه طب و دارو، سازمانی غیر انتفاعی است که توصیه های تخصصی برای سلامت افراد ارائه می دهد. بنا به توصیه این سازمان، افراد 19 تا 70 ساله، باید در روز IU600 ویتامین دی دریافت کنند و نیاز افراد بالای 70 سال نیز به این ماده به IU 800 در روز می رسد.

مقدار نیاز بدن افراد به کلسیم نیز بسته به سن و جنسیت آنها متغیر است.

• بزرگسالان بین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم.
• مردان بین 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم.
• زنان بین 51 تا 70 سال: 1200 میلی گرم.
• تمامی بزرگسالان بالای 71 سال: 1200 میلی گرم
• زنان باردار و زنان شیرده: 1000 میلی گرم
• مادران نوجوان باردار: 1300 میلی گرم

چگونه ویتامین دی و کلسیم کافی دریافت کنیم؟

کلسیم را می توانید با مصرف بسیاری از خوراکی ها و مواد غذایی دریافت کنید. مثلا با افزودن لبنیات بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود مثل شیر، پنیر و ماست یا  با مصرف سبزیجاتی مثل بروکلی و کلم.

برخی از مواد غذایی صنعتی مثل آب پرتقال یا غلات صبحانه را با کلسیم غنی می کنند، یعنی پیش از این که محصول را خریداری کنید، این ماده را به آنها افزوده اند.

با چه برنامه غذایی می توانید به طور عادی 1000 میلی گرم کلسیم توصیه شده را در روز دریافت کنید؟ اگر هر روز یک پاکت جو دوسر، یک لیوان آب پرتقال، یک فنجان ماست و نصف فنجان اسفناج پخته مصرف می کنید، می توانید اطمینان داشته باشید که کلسیم روزانه خود را دریافت کرده اید.

برخی مواد غذایی نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین دی هستند و با مصرف آنها می توانید ذخیره این ماده مغذی را در بدن خود تامین کنید. موارد زیر از این جمله اند:

• میگو و ماهی های سالمون، تُن، ساردین و خال خالی
• زرده تخم مرغ
• جگر گوساله
• قارچ
• روغن جگر ماهی
• مواد غذایی دارای ویتامین دی افزوده مثل بعضی از شیرها، ماست ها یا غلات صبحانه و آب پرتقال

دریافت مقادیر توصیه شده کلسیم و ویتامین دی از مواد غذایی چندان هم دشوار نیست، اما اگر نمی توانید این مواد مغذی را از میان وعده های غذایی خود دریافت کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل های مولتی ویتامین و کلسیم مشورت کنید.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین دی و کلسیم، مشکل ایجاد می کند؟

مصرف بی از حد مکمل به هیچ عنوان خوب نیست، چرا که ذخیره ویتامین و کلسیم بدن را بالا می برد و این میزان بیش از حد نیاز بدن است. دریافت ویتامین دی اضافی چه در اثر قرارگیری در معرض آفتاب و نور خورشید و چه با مصرف مواد غذایی حاصل شده باشد، به هیچ وجه توصیه نمی شود.

مصرف کلسیم اضافی نیز می تواند موجب سنگ کلیه شود و یا شما را مستعد حمله قلبی یا دیگر مشکلات قلبی سازد؛هر چند که این موضوع قطعی نیست.

مصرف بیش از حد ویتامین دی نیز ممکن است مشکلات گوارشی مثل یبوست ایجاد کند و به ضعف بدن بیانجامد.  

آزمایش خون برای بررسی میزان ویتامین D

برخی از پزشکان به طور روتین، برای سنجش میزان ویتامین دی بدن بیمار آزمایش خون تجویز می کنند، در حالی که برخی دیگر این امر را لازم نمی دانند. اگر شما خود حس می کنید که ممکن است دچار کمبود ویتامین دی یا کلسیم باشید، می توانید از پزشک خود بخواهید که این آزمایش را برایتان تجویز کند.  

افرادی که دچار بیماری های خاص مثل بیماری های التهابی روده هستند، بیشتر از سایرین در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند. همچنین افرادی که زیاد از منزل بیرون نمی روند (در معرض آفتاب و نور خورشید قرار نمی گیرند)، پوست تیره تری دارند، مکمل مصرف نمی کنند و از رژیم غذایی روزانه نیز ویتامین دی کافی دریافت نمی کنند، نیز ممکن است دچار این مشکل یعنی کمبود ویتامین دی باشند.

اگر آزمایش خون شما نشان دهد که ویتامین دی بدنتان پایین است، پزشک می تواند برایتان مصرف مکمل را تجویز و توصیه کند.

مرجع

http://www.webmd.com/osteoporosis/features/are-you-getting-enough-vitamin-d-calcium#1