بی خوابی در اوایل بارداری

مقدمه

مادران باردار یا زنانی که قصد باردار شدن دارند، به خوبی می دانند که بعد از تولد فرزندشان، به طور طبیعی خواب کمتری خواهند داشت و کیفیت خواب آنها نیز کاهش می یابد. اما جدا از این موضوع، در بسیاری مواقع در سه ماهه اول بارداری نیز کیفیت خواب دچار تغییراتی می شود که ممکن است فرد از قبل نسبت به آن اطلاعات کافی نداشته باشد.

بیشتر زنان، بی خوابی های مربوط به بارداری را تجربه می کنند. با وجود احساس کسالت و خستگی در اوایل بارداری و هچنین با وجود نیاز به خواب بیشتر در این دوران، ممکن است در ماه های اول، صبح ها زودتر از خواب برخیزید و به هنگام شب نیز دچار بی خوابی شوید.   

در اینجا عوامل موثر در ایجاد بی خوابی های مربوط بارداری را همراه با توصیه هایی برای مقابله با آن، مرور می کنیم:

بی خوابی چیست؟

بی خوابی به این معنی است که شما برای به خواب رفتن، در خواب ماندن و یا هردو دچار مشکل می شوید. زنان اغلب ممکن است در تمام طول دوران بارداری دچار بی خوابی باشند اما این مشکل معمولا در سه ماهه اول و سه ماهه سوم بارداری شایع تر است.

به دلیل مشکلاتی مثل نفخ، یبوست یا سوزش معده، تکرر ادرار در طول شب (نیاز به دستشویی رفتن) و همچنین تغییرات هورمونی گوناگون در این دوران، کمتر می توانید برای مدت طولانی در رختخواب بمانید. اما خوشبختانه، بیخوابی در این دوران، بر روی جنین تاثیرات سوء نخواهد داشت.

در اواخر بارداری به دلیل رشد جنین و محدودیت در پوزیشن ها و وضعیت های خواب مادر، ممکن است کمتر خواب راحت داشته باشید. اما در اوایل بارداری که هنوز جنین فضای زیادی را درون رحم اشغال نکرده است، مشکلات دیگری باعث اختلالات خواب می شود.   

چه چیز باعث بی خوابی در بارداری می شود؟

اگر شما نیز در دوران بارداری به سر می برید، عوامل مختلفی از جمله موارد زیر ممکن است باعث بی خوابی تان شود:

• تکرر ادرار
• حالت تهوع و استفراغ
• کمردرد
• درد و حساسیت سینه ها
• ناراحتی های گوارشی
• گرفتگی در پاها
• تنگی نفس
• سوزش سر دل
• داشتن رویاهای واضح در خواب

استرس نیز یکی از دیگر عواملی است که ممکن است در این دوران سبب بی خوابی شود. ممکن است در مورد روش و روند زایمان خود، نگرانی هایی داشته باشید و یا برای حفظ شغل و حرفه خود همراه با مسئولیت های بچه داری نگران باشید. این افکار باعث می شوند که شب ها نتوانید راحت بخوابید و به خصوص شب هایی که مجبور می شوید برای بار سوم به دستشویی بروید، دیگر به کلی بی خواب شده اید.

رهایی از افکاری که ذهنتان را مشغول کرده اند، کمی دشوار است. اما باید این را درک کنید که نگرانی سودی برایتان ندارد. در عوض می توانید تمام افکار نگران کننده تان را بر روی کاغذ بیاورید. با این کار، می توانید به دغدغه های خود آگاهانه اندیشیده و راه حل های مناسب برای آنها پیدا کنید. برای هر یک از این نگرانی ها که نمی توانید راه حل مناسب پیدا کنید، به سراغ مورد بعدی بروید. این کار ذهن شما را از این موارد خالی می کند و به شما فرصت استراحت می دهد.

همچنین صحبت کردن با همسرتان در مورد افکار و نگرانی هایی که ذهنتان را مشغول کرده است، می تواند موجب آرامش خاطر شما گردد. با مطرح کردن این موارد با او، در نهایت خواهید دید که احساس بهتری دارید.  

برای کنترل بی خوابی در بارداری، می توانید ساعت معینی برای خوابتان تعیین کنید.

در ابتدا سعی کنید هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. برای خوابیدن می توانید از چیزی کمک بگیرید که باعث آرامش و خالی شدن ذهنتان می شود.

پیش از رفتن به رختخواب (حد اقل از یک ساعت قبل) تلویزیون تماشا نکنید. نور آبی مضری که در صفحه نمایش تلویزیون، تلفن همراه و تبلت شما وجود دارد، می تواند بر روی ریتم شبانه روزی بدنتان تاثیر بگذارد. به جای آن می توانید پیش از خواب کتاب بخوانید.

همچنین می توانید قبل از خواب دوش بگیرید. اما مراقب باشید دمای آب زیاد بالا نباشد، چرا که ممکن است برای جنین در حال رشد به خصوص در اوایل بارداری خطراتی در پی داشته باشد.

بنابراین بهتر است از خوابیدن در وان آب داغ نیز پرهیز کنید.

رژیم غذایی و ورزش

تغذیه و ورزش هر دو می توانند بر روی کیفیت خواب شما اثرگذار باشند.  

نوشیدن مایعات فراوان

در طول روز آب و مایعات فراوان بنوشید. اما از ساعت 7 شب به بعد، مصرف مایعات را به حد اقل برسانید. همچنین به هنگام عصر و سر شب، از نوشیدن قهوه و چای خودداری کنید.  

خوردن شام سالم

سعی کنید شب ها غذای سبک و سالم بخورید و آن را به آهستگی میل کنید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید. بهتر است وعده شام خود را زیاد دیر هنگام نخورید و آن را سر شب میل کنید. البته به یاد داشته باشید که گرسنه به رختخواب رفتن هم اصلا خوب نیست.

مصرف مواد غذایی که دارای پروتئین بالا هستند، می توانند قند خون شما را در طول شب به حالت ثابت حفظ کنند. نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب، باعث می شود راحت تر به خواب روید.

فعالیت و ورزش

هر چقدر که در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید، به هنگام شب بهتر می توانید استراحت کنید.

رفاه و راحتی بیشتر

هر چقدر که آسودگی تان بیشتر و شرایط اتاق خوابتان راحت تر باشد، کیفیت خواب شما نیز افزایش خواهد یافت.    

به هنگام خواب لباس های راحت و آزاد بپوشید واز ملحفه، تشک و بالشت راحت تر استفاده کنید.

به پهلو دراز بکشید. یک بالشت بین زانوانتان قرار دهید و همچنان که طی بارداری شکمتان بزرگ تر می شود، یک بالشت نیز در زیر شکم خود قرار دهید.

اگر درد و حساسیت سینه ها اذیتتان می کند، می توانید به هنگام خواب سوتین راحت تری بپوشید.

اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا شرایط مناسب برای خواب را در اختیار داشته باشید. یک لامپ کم نور در دستشویی نصب کنید تا اگر هنگام شب مجبور شدید چندین بار به دستشویی بروید، با یک لامپ پر نور مواجه نشوید.  

 اگر زمانی که به رختخواب می روید، برای مدت طولانی خوابتان نمی برد، بهترین کار این است که به جای ماندن در رختخواب و خیره شدن به سقف، محل خوابتان و حتی اتاق خواب را ترک کنید و خود را به کار دیگری مشغول سازید. سپس زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، می توانید به رختخواب برگردید.

انجام تکنیک های مدیتیشن و تن آرامی نیز پیش از خواب موثر است. این قبیل تکنیک ها را غالبا در کلاس های پیش از زایمان آموزش می دهند.

نکته پایانی

اختلالات خواب در اوایل بارداری، معمولا گذرا هستند. اگر در طول شب دچار بی خوابی هستید، می توانید طی روز بیشتر استراحت کنید و چرت های کوتاه داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که در این دوران هرگز بدون مشورت پزشک از مکمل ها و قرص های خواب آور و حتی داروهای گیاهی برای بهبود کیفیت خوابتان استفاده نکنید.  

اگر شدت بیخوابی باعث اختلال در فعالیت های روزمره تان شود، پزشک می تواند در این دوران داروهای بی ضرر برایتان تجویز کند تا کیفیت خوابتان بهبود یابد.

مرجع

https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia