راهنمای رژیم روزه داری متناوب

مقدمه

روزه داری متناوب یا رژیم IF (Intermittent fasting)، یکی از شناخته شده ترین و پر طرفدارترین رژیم های تغذیه ای در سراسر جهان است که برای تناسب اندام و سلامت بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

افراد زیادی برای کاهش وزن، بهبود وضعیت سلامت و سبک زندگی خود از این رژیم استفاده می کنند.

مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می دهند این برنامه تغذیه ای، اثرات مطلوب بسیاری بر روی عملکرد بدن و مغز دارد و حتی می تواند طول عمر افراد را نیز افزایش دهد. 

در این مقاله، راهنمای رژیم IF یا روزه داری متناوب را برای مبتدیانی که قصد دارند آن را امتحان کنند، ارائه می دهیم:

روزه داری متناوب چیست؟

این نوع رژیم، در واقع نوعی الگوی تغذیه ای است که شامل دوره های خوردن و روزه گرفتن است.  

در این نوع رژیم غذایی، این که چه چیزهایی می‌خورید اهمیت چندانی ندارد، بلکه مهمتر این است که چه زمانی غذا می‌خورید.

در واقع، رژیم روزه داری متناوب بیشتر به عنوان نوعی شیوه زندگی محسوب می شود تا یک رژیم غذایی به معنی پر کاربرد آن.

مِتُدها و شیوه های رایج این نوع الگوی غذایی شامل 16 ساعت روزه داری طی 24 ساعت به صورت دو بار در هفته است.

روزه و پرهیز غذایی در طول دوره های تکامل انسان همیشه به عنوان نوعی تمرین به شمار رفته است. انسان های اولیه که غذای خود را از طریق شکار به دست می آورده اند، دارای سوپر مارکت و یخچال فریزر نبوده اند و طبیعتا در تمام سال غذای خود را موجود و در دسترس نمی دیده اند. انسان نخستین حتی گاهی اوقات، اصلا چیزی برای خوردن پیدا نمی کرده است.

بنابراین بدن ما، در طول تاریخ چنان تکامل یافته است تا بتواند برخی ساعات یا دوره های زمانی را بدون مواد غذایی به سر ببرد.

در حقیقت می توان گفت روزه داریِ گاه به گاه، با طبیعت انسان بسیار سازگارتر است تا خوردنِ سه یا چهار وعده غذایی در طول روز.

بسیاری از افراد به دلایل مذهبی یا تمرینات معنوی روزه می گیرند، چنان که  در ادیانی مثل اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودائیسم نیز روزه داری، آئینی مرسوم به شمار می رود.

روش ها و متدهای روزه داری متناوب

روش های مختلفی برای این نوع الگوی تغذیه ای وجود دارد که تمام آنها، طول یک روز و یا هفته را به دوره ها و مقاطع زمانی «خوردن» و «روزه داری» تقسیم می کنند.

در طول مقاطع زمانی روزه داری، یا به کلی چیزی نمی خورید و یا کالری بسیار کمی مصرف می کنید.

پر کاربرد ترین و رایج ترین این متدها عبارتند از:

• روش 16/8: در این متد که آن را با نام پروتکل Leangains هم می شناسند، شما صبحانه نمی‌خورید و میزان کالری مصرفی خود را نیز در طول روز به مدت 8 ساعت محدود می کنید (مثلا از ساعت 1 بعد از ظهر تا 9 شب). سپس به مدت 16 ساعت چیزی نمی‌خورید.
• روش خوردن-توقف- خوردن: این روش شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است. مثلا از وعده شام تا وعده شام روز بعد.
• رژیم 5:2 : در این متد، شما تنها 500 تا 600 کالری را در دو روز متوالی در هفته دریافت می‌کنید، اما معمولاً 5 روز دیگر هفته را به طور عادی غذا می خورید.

با کاهش میزان کالری دریافتی، تمام این روش‌ها می توانند باعث کاهش وزن شوند، اما به شرط آن که در دوره های خوردن، کالری بیش از حد مصرف نکنید.

بسیاری از افراد، روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش برای ادامه دادن رژیم غذایی روزه داری متناوب می‌دانند.

روزه داری متناوب چگونه بر روی سلول ها و هورمون های ما تاثیر می گذارد؟

زمانی که روزه هستید، در سطح سلولی و ملکولی در بدنتان اتفاقات خاصی می افتد.

مثلا بدن شما سطح هورمون های خود را طوری تنظیم می کند تا بتواند از ذخیره چربی استفاده کند.

سلول ها نیز فرایندهای ترمیمی بسیار مهمی را آغاز کرده و تغییراتی در ظاهر ژِن ها اعمال می کنند.

در هنگام روزه، چنین تغییراتی در بدن اتفاق می افتند:

• هورمون رشد انسان (HGH): سطح هورمون های رشد، به سرعت بالا می رود. یکی از دلایل این امر می تواند کاهش چربی و افزایش توده عضلانی باشد.
• انسولین: حساسیت انسولینی بهبود می یابد و سطح انسولین خون به شدت کاهش می یابد که این سطح پایینِ انسولین در بدن، می تواند ذخیره چربی را از بین ببرد.
• ترمیم سلولی: زمانی که روزه هستید، سلول های بدن شما شروع به فرایند ترمیم می کنند که شامل خودخواری یا اتوفاژی (autophagy) است؛ به این صورت که سلول ها، پروتئین های قدیمی و ناکارآمدی را که درون خود ذخیره کرده اند، هضم کرده و از بین می برند. 
• بیان ژن (Gene expression): تغییراتی در عملکرد ژن ها به وجود می آید که مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها است.

در واقع این تغییراتی که در سطح هورمون ها، عملکرد سلول ها و بیان ژن ها اتفاق می افتد، از مزایا و فواید رژیم روزه داری متناوب به شمار می روند.

روزه داری متناوب به عنوان ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن

یکی از مهم ترین انگیزه های افرادی که این رژیم را اتخاذ می کنند، کاهش وزن است.  

زمانی که طی روز وعده های غذایی کمتری می خورید، خود به خود کالری دریافتی نیز کاهش می یابد.

علاوه بر این، رژیم IF و روزه داری متناوب، سطوح هورمونی را نیز در جهت کاهش وزن تغییر داده و تنظیم می کند.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، این رژیم باعث می شود تا هورمون های چربی سوز اپی نفرین (نورآدرنالین)  بیشتر آزاد شوند.

به دلیل این تغییرات هورمونی، متابولیسم و سوخت و ساز بدن به میزان 3.6 تا 14 درصد افزایش می‌یابد.

مطالعات نشان می دهند که رژیم IF می تواند به عنوان ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن به کار گرفته شود.

مطالعه ای که در سال 2014 صورت گرفته است، نشان می دهد که این نوع الگوی تغذیه ای ممکن است طی 3 تا 24 هفته، باعث کاهش 3 تا 8 درصدی وزن شود که در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی، میزان قابل توجهی است.

مطالعه دیگری نیز نشان داده است که این نوع رژیم، نسبت به دیگر رژیم های غذایی که بر محدود کردن مصرف کالری تاکید دارند، کمتر باعث کاهش بافت عضلانی خواهد شد.

با این حال، باید به خاطر داشت که هدف این نوع الگوی غذایی در کل کاهش مصرف کالری است و نباید در دوره هایی که می توانید کالری مصرف کنید، در خوردن زیاده روی کنید. در این صورت هرگز وزن کم نخواهید کرد.

مزایای روزه داری متناوب برای سلامت بدن

مطالعات زیادی در مورد رژیم روزه داری متناوب هم در انسان و هم در حیوانات صورت گرفته است.

تمام این مطالعات نشان می دهند که این الگوی غذایی می تواند در کنترل وزن و همچنین سلامت مغز و بدن موثر باشد و حتی می تواند باعث طول عمر افراد شود.

برخی از فواید این رژیم عبارتند از:

• کاهش وزن: چنان که در بالا ذکر شد، روزه داری متناوب بدون این که آنچنان محدودیتی در مصرف مواد غذایی ایجاد کند، می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی‌های شکمی کمک کند.
• مقاومت به انسولین: روزه داری متناوب می‌تواند مقاومت انسولینی را کاهش دهد و قند خون  را 3 تا 6 درصد و قند خون ناشتا را 20 تا 31 درصد کاهش دهد و در نتیجه در مقابل بیماری دیابت نوع 2 از شما محافظت کند.
• کاهش التهاب و تورم: برخی از مطالعات نشان می دهند که روزه به بهبود التهاب ها و در نتیجه بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند. 
• سلامت قلب: رژیم روزه داری متناوب می تواند کلسترول بد یا LDL، تری گلیسیرید خون، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت انسولینی را که همه از عوامل خطر بیماری های قلبی به شمار می روند، کاهش ‌دهد.
• سرطان: مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته، نشان می‌دهد که رژیم غذایی روزه داری متناوب می‌تواند از وقوع سرطان نیز پیشگیری کند.
• سلامت مغز: رژیم روزه داری متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود که می تواند به رشد سلول های عصبی کمک کند. همچنین از بیماری آلزایمر نیز جلوگیری می کند.
• ضد پیری: تحقیقات نشان می دهند که روزه داری می تواند طول عمر موش‌ها را 36 تا 81 درصد افزایش دهد.

البته باید این نکته را به خاطر داشت که اکثر پژوهش‌ها در این زمینه هنوز در مراحل اولیه هستند. بسیاری از این مطالعات در جامعه آماری کوچک، به صورت کوتاه مدت و یا فقط بر روی حیوانات صورت گرفته است. بنابراین بسیاری از سوالات در مطالعات انسانی هنوز بی جواب هستند.

سبک زندگی سالم و ساده تر

داشتن تغذیه سالم، بسیار ساده است اما مداومت و نگه داشتن یک الگوی تغذیه و رژیم غذایی سالم، کار چندان ساده ای به نظر نمی رسد.

اصلی ترین مانعی که در این راه وجود دارد، برنامه ریزی برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای تمام وعده ها و همچنین پختن و آماده سازی این وعده های غذایی است.

بنابراین رژیم روزه داری متناوب در این زمینه کار شما را خیلی راحت تر می کند، چرا که نیازی نیست دائم برای این منظور برنامه ریزی کنید و همچنین در طی روز برای تهیه وعده های کمتری وقت صرف می کنید و مشغول پخت و پز خواهید بود.

به همین دلیل، از رژیم غذایی IF استقبال بیشتری می شود و در عین حال افراد می توانند از این طریق سبک زندگی خود را نیز ساده تر کنند.

چه کسانی باید از این الگوی غذایی پرهیز کنند؟

رژیم روزه داری متناوب برای بعضی از افراد مناسب نیست.

اگر دچار کمبود وزن باشید و یا سابقه اختلالات خوردن داشته باشید، نباید پیش از مشورت با پزشک متخصص تغذیه، در مورد این رژیم تصمیم بگیرید، چرا که برخی مواقع روزه داری برای افراد مضر و آسیب رسان باشد.

آیا رژیم روزه داری متناوب برای زنان مناسب است؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این رژیم به آن اندازه که برای مردان مناسب است، برای زنان سودمند نیست.

اگر چه در این زمینه مطالعات انسانی در دسترس نیست، اما تحقیقاتی که بر روی موش ها صورت گرفته است نشان می دهد که رژیم روزه داری متناوب، موش های ماده را لاغر تر، دارای ویژگی های نرینه و نابارور می سازد و دوره های قاعدگی آنها را نیز قطع می کند.

برخی از زنان نیز گزارش کرده اند که با گرفتن رژیم روزه داری متناوب، دوره های قاعدگی شان متوقف شده است و وقتی که مجددا غذایی معمول خود را از سر گرفته اند، به وضعیت عادی بازگشته اند.

بنابراین به نظر می رسد که زنان باید در مورد این رژیم غذایی احتیاط بیشتری به خرج بدهند.

همچنین اگر زنی در سنی باروری باشد و قصد باردار شدن نیز داشته باشد، بهتر است که به طور موقت این رژیم را امتحان نکند. همچنین در صورت بارداری یا شیردهی نیز این رژیم مناسب نمی باشد.

میزان خطر یا عوارض جانبی این رژیم غذایی

اصلی ترین عارضه ی این رژیم، احساس گرسنگی است.

همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و ذهن و مغزتان عملکرد سابق را نداشته و بازدهی کمتری داشته باشد.

این شرایط می تواند موقتی بوده و فقط تا زمانی که بدن شما به این رژیم غذایی عادت می کند، چنین مشکلاتی داشته باشید.

اگر دچار مشکلات پزشکی یا بیماری های خاص هستید بهتر است بدون مشورت پزشک این رژیم را اتخاذ نکنید. به خصوص اگر دچار مشکلاتی از قبیل موارد زیر هستید:

• دیابت
• مشکلات تنظیم قند خون
• فشار خون پایین
• مصرف دارو یا داروهای خاص
• کمبود وزن
• سابقه اختلالات خوردن
• اگر قصد باردار شدن داشته باشید.
• اختلالات عادت ماهیانه
• بارداری یا شیردهی

  به جز مواردی که ذکر شد، مادامی که زنی تغذیه سالم داشته باشد و دچار کمبود مواد مغذی در بدن نباشد، می تواند این رژیم را امتحان کند، بدون این که دچار عارضه خاصی شود.

پاسخ به پرسش های مکرر

• آیا در طول این رژیم می توانیم آب و مایعات مصرف کنیم؟

بله. آب، قهوه، چای و مایعات بدون کالری، مشکلی ایجاد نمی کند. به قهوه تان شکر اضافه نکنید، اما افزودن کمی شیر یا خامه مشکلی ایجاد نمی کند.

علاوه بر این، مصرف قهوه در دوره های روزه داری سودمند نیز می باشد چرا که گرسنگی را کمتر یا قابل تحمل تر می کند.

• آیا صبحانه نخوردن، مشکلی ایجاد نمی کند؟

خیر. در واقع مشکل اینجا است که بسیاری از افرادی که صبحانه نمی خورند، سبک زندگی سالمی هم ندارند. اگر بتوانید اطمینان حاصل کنید که باقی طول روز را از مواد مغذی سالم و کامل استفاده می کنید، این رژیم کاملا سالم و بدون اشکال است.

• آیا به هنگام استفاده از این رژیم، می توان از مکمل های غذایی نیز استفاده کرد؟

البته باید به خاطر داشت که برخی از کمکمل ها مثل ویتامین های محلول در چربی را بهتر است که همراه غذا مصرف کنید.

• آیا می توان در دوره های روزه، ورزش کرد؟

بله. انجام تمرینات ورزشی در صورتی که ناشتا باشید، مشکلی ایجاد نمی کند. عده ای توصیه می کنند که پیش از ورزش در صورتی که ناشتا هستید، بهتر است از مکمل های آمینو اسید شاخه ای (BCAAs) استفاده کنید.

• آیا روزه داری باعث تحلیل عضلانی می شود؟

تمام روش هایی که برای کاهش وزن وجود داردف می توانند منجر به تحلیل رفتن عضلات شوند و برای پیشگیری از این عارضه، باید تمرینات قدرتی (با استفاده از دمبل و وزنه) انجام دهید و پروتئین بیشتر مصرف کنید. اما مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد که در رژیم روزه داری متناوب، نسبت به سایر رژیم های کاهش وزن کاهش عضلانی کمتری وجود دارد.

• آیا روزه داری سوخت و ساز بدن را پایین می آورد؟

خیر. چنان که تحقیقات نشان می دهند، دوره های کوتاه مدت روزه، در واقع می توانند سوخت و ساز و متابولیسم را افزایش دهند. اما روزه داری طولانی مدت یعنی بیش از سه روز پی در پی ممکن است متابولیسم را سرکوب کرده و سوخت و ساز بدن را پایین بیاورد.  

• آیا کودکان نیز می توانند روزه بگیرند؟

رژیم روزه داری برای کودکان به هیچ وجه ایده مناسبی نیست.

چگونه این رژیم را شروع کنیم؟

خوشبختانه شما پیش از این هم در طول زندگی خود بارها دوره های روزه داری را تجربه کرده اید. مثلا زمانی که شام خود را در اوایل شب میل کرده و تا آخر شب دیگر چیزی نخورده اید و صبح هم دیر از خواب برخواسته اید و تا وعده ناهار چیزی نمی خورید، می توان گفت 16 ساعت روزه داری را امتحان کرده اید.  

برخی افراد همیشه به این روش عمل می کنند و غالبا در هنگام صبح چندان اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارند.

بسیاری از افراد، متد 16/8 را به عنوان آسان ترین و مناسب ترین روش روزه داری متناوب می شناسند. شما نیز می توانید تمرینات این رژیم را با همین متد شروع کنید. اگر برایتان راحت بود و در طول دوره های روزه داری مشکلی نداشتید، سپس می توانید متد های سنگین تری مثل 24 ساعت روزه داری را یک یا دور روز در هفته امتحان کنید و یا متد 5:2 را اتخاذ کنید که شمل مصرف تنها 500 تا 600 کالری یک تا دو روز در هفته است.

رویکرد دیگری که وجود دارد این است که هر زمان برایتان راحت تر است روزه بگیرید و زمان هایی که فرصت آشپزی کردن ندارید یا زیاد گرسنه نیستید، بعضی وعده ها را حذف کنید.

لااقل برای رسیدن به برخی فواید روزه داری، نیازی نیست که رژیم سفت و سخت یا دارای قواعد خاصی را رعایت کنید. در عوض می توانید از رویکرد های مختلف این الگوی تغذیه ای بهره ببرید و روش های گوناگون را امتحان کنید تا بتوانید هر کدام را که برای ساختار جسمی تان مناسب تر بود و اتخاذ آن نیز برایتان ساده تر است اعمال کنید.

آیا لازم است که این الگوی تغذیه ای را اجرا کنید؟

همه افراد به رژیم روزه داری متناوب نیازی ندارند. این الگو نیز فقط یکی از هزاران استراتژی برای داشتن سبک زندگی سالم و بهبود سلامت فردی است. خوردن غذاهای سالم و مغذی، ورزش کردن و داشتن خواب کافی، از مهم ترین عواملی هستند که باید توجه خود را به آن معطوف کنید.

اگر اصلا ایده روزه داری را نمی پسندید، می توانید از این مقاله صرف نظر کرده و به سراغ دیگر رژیم های کاهش وزن بروید.

البته باید این نکته را همواره به خاطر داشته باشید که نمی توان برای تمام افراد یک نسخه را پیچید و در واقع آن رژیمی برای شما مناسب تر است که بتوانید آن را به صورت مداوم و برای طولانی مدت ادامه دهید و از آن بهره بگیرید.

رژیم روزه داری متناوب، چنان که گفتیم برای بسیاری از افراد روشی مناسب و مفید به شمار می رود، اما برای این که ببینید برای شما نیز مناسب است یا نه، باید آن را امتحان کنید.

اگر دریافتید که با این رژیم راحت هستید و مشکل خاصی برایتان ایجاد نمی کند، مطمئنا می توانید از آن جهت کاهش وزن و بهبود سلامت جسمی خود بهره کافی بگیرید.

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide