ورزش های بی خطر در سه ماهه سوم بارداری

ورزش در سه ماهه آخر بارداری

مادرانی که در دوران بارداری خود ورزش می کنند، از فواید بی شمار سلامت بهره مند خواهند شد که برخی از آنها عبارتند از:

• بهبود سلامت قلب و عروق
• بهبود روحیه و خلق و خو
• بهبود کنترل وزن

البته متخصصان توصیه می کنند که در این دوران از انجام حرکات شدید ورزشی پرهیز کنید و تنها تمرینات ساده و بی خطر مناسب این دوران را انجام دهید.  

در طول بارداری، ورزش های پر تحرک تری مثل دویدن را نیز در صورتی که عادت به انجام آن دارید، می توانید با صلاحدید پزشک ادامه دهید. با این حال برای حفظ سلامت خود و فرزندتان، بهتر است که در این زمینه احتیاط لازم را به خرج دهید.

به گفته ی کِیت مارسین (Kate Marcin) مربی پیلاتس، در دوران بارداری، مفاصل ضعیف می شوند و حفظ تعادل دشوار تر است. بنابراین انجام ورزش هایی که باعث تحکیم و تثبیت اتصال بین مفاصل می شود، سودمند بوده و می تواند از آسیب های مختلف پیشگیری کند.

اگر باردار هستید، بهتر است پیش از آن که هر گونه فعالیت ورزشی را در پیش بگیرید یا تمرینات تناسب اندام انجام دهید، با پزشک خود در این باره مشورت کنید.

از آنجا که سلامت، امنیت و بی خطر بودن حرکاتی که انجام می دهید در این دوره بسیار اهمیت دارد، بهتر است برای اطمینان، قبل از هر اقدامی با پزشک مشورت کنید. دوران بارداری و به خصوص ماه های آخر آن، زمان این نیست که شما حرکات ورزشی شدید و نیرو مند را آغاز کنید.  افرادی که قبلا ورزش نمی کرده اند و عادت به انجام حرکات ورزشی ندارند، بهتر است در این دوران با پیاده روی شروع کنند.  

در طول سه ماهه سوم، بهتر است از ورزش ها و تمریناتی که شامل حرکات زیر هستند پرهیز کنید:

• بالا و پایین پریدن
• این طرف و آن طرف جهیدن
• جست زدن و لی لی کردن

در ادامه، این مقاله حرکاتی را که می توانید در سه ماهه سوم بارداری امتحان کنید، آموزش می دهد:

پیاده روی و دویدن آهسته

پیاده روی، یکی از بهترین و مناسب ترین ورزش ها برای دوران بارداری است. اگر فکر می کنید این ورزش نمی تواند آنچنان که باید ضربان قلب شما را به چالش بکشد، می توانید دویدن آهسته را نیز امتحان کنید.

با این وجود، اگر قبلا دویدن یا پیاده روی را به صورت روتین و هر روز انجام نمی داده اید، این دوران زمان مناسبی برای شروع منظم این ورزش نیست. اما اگر قبلا عادت به پیاده روی یا دویدن روزانه داشته اید و تا هفته بیست و هفتم بارداری نیز آن را ادامه داده اید، می توانید پس از آن نیز در صورتی که مشکل یا ناراحتی خاصی ندارید، این ورزش را ادامه دهید.

مطالعه ای بر روی عادات 110 نفر از زنان ورزشکار که در یک رقابت دو مسافت حضور داشتند صورت گرفته است. این مطالعه نشان می دهد: از بین 70 درصد از افرادی که تصمیم گرفتند تمرینات دویدن را در طول بارداری نیز ادامه دهند، 31 درصد، این تمرینات را در سه ماهه آخر نیز ادامه دادند.

نکته کلیدی در اینجا، کاهش طول مدت انجام تمرینات ورزشی و همچنین میزان شدت آن است. بیش از نیمی از ورزشکاران حرفه ای، تمرینات خود را در ماه های آخر بارداری متوقف می کنند. به بیان دیگر، اگر در این دوران احساس خوبی از ورزش کردن ندارید و دچار درد و ناراحتی می شوید، می توانید ورزش های شدیدتر را حذف کرده و به جای آن پیاده روی کنید.

شنا و تمرینات ایروبیک در آب

اگر به استخر دسترسی دارید، می توانید از انجام تمرینات هوازی و ایروبیک در آب بهره ببرید. شنا یک ورزش بسیار عالی برای تقویت تمام عضلات بدن است و حتی می تواند برای زنانی که دچار کمر درد و برخی ناراحتی های دیگر هستند نیز به عنوان نوعی درمان و تراپی محسوب شود (آب درمانی). آب می تواند فشار درد را از قسمت پاها و کمر بردارد و سوزش، داغی و التهاب این قسمت ها را از بین ببرد. 

به یاد داشته باشید که ورزش کردن، حتی در آب سرد نیز تعریق ایجاد می کند. اگر مدت زمان طولانی شنا کنید، بهتر است برای جلوگیری از کم آبی بدن، حتما گاهی آب بنوشید، چنان که در حالت ورزش عادی این کار را انجام می دهید.

کلاس های مخصوص ایروبیک در زیر آب نیز وجود دارد. با انجام ورزش زومبا در آب نیز می توانید حرکات موزون و رقص زومبا را با استقامت و مقاومت بیشتری انجام دهید.

کلاس های قابلیت انعطاف و تقویت مفاصل نیز وجود دارد که به شما کمک می کنند تا بتوانید دامنه حرکتی خود را در آب با امنیت بیشتری امتحان کنید.

همچنین برای دونده هایی که در ماه های آخر بارداری به دلیل شدت ضربات این ورزش نمی توانند آن را ادامه دهند، دویدن در آب می تواند بسیار لذت بخش باشد. در برخی سالن های ورزشی حتی می توانید با دوچرخه های ثابت نیز در استخر کار کنید.

یوگا، پیلاتس، باراوسل (بخشی از تمرینات باله) و سایر تمرینات ملایم و غیر ضربه ای

انجام تمریناتی که در آنها ضربات و حرکات شدید و پرشی وجود ندارد، برای زنانی که در سه ماهه سوم بارداری خود هستند، بسیار عالی و اثربخش است. برخی از این ورزش ها عبارتند از:

• یوگا
• پیلاتس
• باراوسل
• دوچرخه سواری

این ورزش ها و تمریناتی از این قبیل، گروه های عضلات اصلی بدن را هدف قرار داده و به کمک آنها می توانید آمادگی و قدرت لازم را برای یک زایمان طبیعی راحت کسب کنید. 

پیشنهاد می شود که حتما در کلاس های ورزشی مخصوص دوران بارداری شرکت کنید.

تمریناتی که در این کلاس ها آموزش داده می شوند، برای وضعیت های مخصوص این دوران تعدیل و طراحی شده اند. بنابراین انجام آنها امن، مطمئن و راحت است و همچنین باعث می شود در ماه ها و هفته های آخر همراه با رشد جنین، مشکلات و ناراحتی های کمتری داشته باشید.

به دلیل ضعف عضلات در بارداری، معمولا با بزرگتر شدن جنین، استقامت بدن کمتر شده و کمردرد های سیاتیک بروز می کنند. برای پیشگیری از این عارضه، پیلاتس ورزش بسیار موثری است که به شما کمک می کند استقامت عضلات خود را حفظ کنید.

تقویت درونی ترین عضله شکمی یعنی عضله عرضی شکم (transversus abdominis)، به طور کلی در بهبود وضعیت و ژست قرارگیری بدن تاثیر دارد و شما را برای فشار های زایمان آماده می کند. 

تحقیقات نشان می دهد که یوگا، می تواند اضطراب و افسردگی هایی را که گاهی همراه با دوران بارداری بروز می کنند، بهبود بخشد.

در یکی از مطالعات که بر روی گروهی از زنان دچار افسردگی دوران بارداری صورت گرفته است، این افراد باید از هفته 22 تا 34 بارداری، روزی بیست دقیقه تمرینات یوگا انجام می دادند. نتیجه ی این مطالعه هم از لحاظ جسمی و هم روانی و ذهنی، به وضوح تاثیرات مثبتی را نشان می دهد. از جمله این تاثیرات، بهبودی قابل توجهی در خلق و خو، کاهش دردها و ناراحتی های مختلف و همچنین کاهش وقوع زایمان های زودرس و سزارین بوده است که توسط این گروه از زنان گزارش شده است.

 حرکات قدرتی و تمرینات وزنِ بدن

  بلند کردن وزنه در ماه های آخر بارداری می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر قبلا وزنه بلند نمی کرده اید و عادت به این تمرینات ندارید. به جای این ورزش ها می توانید با استفاده از تمرینات وزنِ بدن (bodyweight) ، قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. موارد زیر از جمله این ورزش ها به شمار می روند:

• ورزش های اسکات (squats)
• حرکات پلانک (planks)
• ورزش های قدرتی یا پوش آپ (pushups)

از انجام ورزش هایی مثل دراز نشست یا حرکاتی که برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید خودداری کنید.

در سه ماهه آخر بارداری، خوابیدن به پشت برای مدت زمان طولانی اصلا مناسب نیست. بلکه به جای آن بهتر است تمریناتی انجام دهید که با دراز کشیدن به پهلو می توانید برخی عضلات از جمله نواحی زیر را قوی تر سازید:

• عضلات باسن
• عضلات بیرونی ران
• عضلات ران داخلی
• همسترینگ یا عضلات عقب ران

در مورد برداشتن وزنه و کار کردن با دمبل نیز می توانید برای قوی تر کردن عضلات دست و بازو در این دوران از دمبل های سبک تر استفاده کنید. از آنجا که وزن نوزادان رفته رفته بیشتر می شود، برای بغل کردن کودکتان، نیاز به عضلات قوی تر دارید. بنابراین بهتر است که هرچه زودتر این تمرینات قدرتی را شروع کنید. می توانید تمرینات زیر را با استفاده یک جفت دمبل 2 تا 5 کیلویی انجام دهید:

• تمرینات ساده و ابتدایی برای بالاتنه و جلو بازو (bicep curls)
• تمرینات عضلات شانه (lateral raises)
• تمرینات سه گانه پشت بازو (triceps work)

مادر سالم، فرزند سالم

سه ماهه سوم بارداری، مملو از همه نوع افکار و احساسات مختلف است و تغییرات فیزیکی نیز در این دوران محسوس تر و بیشتر است. برای مادرانی که نسبت به کنترل وزن و تناسب اندام خود حساس هستند و عادت به ورزش منظم دارند، حتی روزی 20 دقیقه ورزش در این دوران نیز می تواند بسیار انرژی بخش بوده و بسیاری از علائم و مشکلات آنها را برطرف کند و آمادگی و قدرت لازم را برای زایمان در اختیار مادر قرار دهد.

می توانید عادات سالمی مثل ورزش کردن را از همین حالا شروع کرده و در دوران بعد از زایمان نیز آن را ادامه دهید.   

مرجع

https://www.healthline.com/health/pregnancy/safe-exercise-third-trimester