خواص شگفت انگیز آجیل و مغزجات

آجیل ها

همه ما می دانیم که مصرف آجیل و دانه های روغنی، فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. علاوه بر این، بر کسی پوشیده نیست که آجیل  ومغزجات، یک منبع عالی پروتئین و اسید های چرب و گیاهی سالم نیز به حساب می آیند. همچنین گروهی از ویتامین ها و مواد معدنی را که بدن ما به آن احتیاج دارد، می توان با خوردن این مغزجات تهیه کرد. اما آیا می دانید که مفیدترین و سالم ترین آجیل ها کدامند و علت آن چیست؟

از آنجا که هر یک از گونه های آجیل و دانه های روغنی، مواد مغذی و خواص خاص خود را دارند، با شناختن آنها می توانید با توجه به نیاز بدنتان، آن مغزهایی را که برایتان مفیدتر و سودمندتر هستند انتخاب کرده و در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چرا آجیل ها و دانه های روغنی، در بین افراد محبوبیت دارند؟

از آنجا که آجیل ها ارزش غذایی بالایی دارند و به راحتی هم در رژیم غذایی روزانه جای می گیرند، هم برای مصرف کنندگان و هم نزد متخصصان تغذیه طرفداران زیادی دارند.

این دانه های روغنی، همزمان حاوی پروتئین، چربی های گیاهی (از جمله امگا3)، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی گوناگون هستند.

تمام افراد از گیاه خوارانی که دارای رژیم وگان هستند (این گروه لبنیات هم مصرف نمی کنند) گرفته تا کسانی که رژیم کتوژنیک دارند (کربوهیدرات پایین و چربی بالا)، می توانند آجیل ها را به راحتی در وعده های غذایی روزانه خود جای دهند. با خوردن تنها چند دانه آجیل همراه با هر وعده غذایی، می توانید از خواص غذایی ارزشمند آن بهره مند شوید.

آجیل ها با وجود مقدار چربی زیادی که دارند، می توانند تاثیرات قابل توجهی بر روی سلامت و کاهش وزن شما داشته باشند.

آجیل ها را می توان به صورت خام و بوداده مصرف کرد. همچنین می تواند از آنها برای تهیه برخی غذاها یا به عنوان میان وعده استفاده کرد.

برخی از رایج ترین و محبوب ترین انواع آجیل و مغزجات عبارتند از:

• بادام درختی
• آجیل برزیلی
• بادام هندی
• فندق
• ماکادمیا (فندق استرالیایی)
• پیکن (گردوی آمریکایی)
• دانه کاج
• پسته
• گردو

اگرچه بادام زمینی در اصل جزو حبوبات است، اما با توجه به ارزش غذایی و خواصی که دارد، جزو آجیل ها طبقه بندی می شود.

منبعی غنی از مواد مُغذی

آجیل ها بسیار مغذی هستند و 28 گرم آجیل مخلوط، می تواند حاوی موارد زیر باشد:

• کالری: 173
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 16 گرم؛ که 9 گرم آن چربی تک غیر اشباع است.
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 12 درصد از نیاز روزانه بدن (RDI)
• منیزیم: 16 درصد RDI
• فسفر: 13 درصد RDI
• مس: 23 درصد RDI
• منگنز: 26 درصد RDI
• سلنیوم: 56 درصد RDI

مواد معدنی و مغذی در برخی از آجیل ها بیشتر از انواع دیگر است. مثلا تنها یک عدد آجیل برزیلی می تواند صد در صد از نیاز روزانه بدن را به ماده معدنی سلنیوم برطرف کند.

میزان کربوهیدرات موجود در آجیل ها بسیار متغیر است. مثلا کربوهیدرات موجود در بادام هندی خیلی بیشتر از فندق است.

مواد مغذی موجود در هر 28 گرم از آجیل های زیر عبارتند از:

پسته

• کالری: 156
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 5.8 گرم
• چربی: 7.8 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• ویتامین E: 30 درصد از نیاز روزانه بدن (RDI)
• ویتامین B6: 18 درصد RDI
• منیزیم: 8 درصد RDI
• پتاسیم: 8 درصد RDI

بادام درختی

• کالری: 162
• فیبر: 3.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 14 گرم
• کربوهیدرات: 6.1 گرم
• ویتامین E: 37 درصد RDI
• ریبوفلاوین یا ویتامین B2: 13 درصد RDI
• منیزیم: 19 درصد RDI
• فسفر: 13 درصد RDI
• کلسیم: 8 درصد RDI
• منگنز: 34 درصد RDI

فندق

• کالری: 176
• فیبر: 3.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 9 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• ویتامین E: 37 درصد RDI
• مس: 24 درصد RDI
• منگنز: 87 درصد RDI
• منیزیم: 20 درصد RDI

بادام هندی

• کالری: 155
• فیبر: 1 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 12 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• ویتامین  E: 1 درصد RDI
• منیزیم: 20 درصد RDI

گردو

• کالری: 182
• فیبر: 2 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 18 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• ویتامین E: 30 درصد RDI
• ویتامین B6: 8 درصد RDI
• منیزیم: 11 درصد RDI
• زینک (روی): 6 درصد RDI

بادام زمینی

• کالری: 176
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 17 گرم
• کربوهیدرات 5 گرم
• ویتامین E: 21 درصد RDI
• نیاسین: 19 درصد RDI
• فولات: 10 درصد RDI
• منیزیم: 11 درصد RDI
• منگنز: 29 درصد RDI
• فسفر: 10 درصد RDI

مقادیر بالای آنتی اکسیدان

آجیل و مغزها حاوی مقادیر بسیار زیادی آنتی اکسیدان هستند که با کاهش رادیکال های آزاد بدن خطر استرس اکسیداتیو و ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهند.

مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد که مقادیر آنتی اکسیدان موجود در گردو و انواع بادام بیشتر از دیگر انواع آجیل می باشد.

مطالعه دیگری که بر روی 13 نفر صورت گرفته است، نشان می دهد که خوردن گردو یا بادام می تواند باعث افزایش سطح پلی فنول ها در بدن می شود و استرس اکسیداتیو (عدم‌ تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) به طرز قابل ملاحظه ای کاهش می یابد.

مطالعه ای دیگر نشان داد که 2 تا 8 ساعت پس از خوردن پیکن، میزان کلسترول بد خون (LDL) اکسید شده که یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است، بین 26 تا 33 درصد در شرکت کنندگان کاهش یافته است.

با این حال، مطالعاتی که سالمندان و افراد مبتلا به سندرم متابولیک صورت گرفته است، نشان می دهد که مصرف گردو و بادام هندی تاثیر چندانی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن ندارد، اما می تواند برخی از نشانگرهای دیگر را بهبود بخشد.

کمک به لاغری و کاهش وزن

بنا به تحقیقاتی که صورت گرفته است، آجیل و مغزجات با وجود کالری بالایی که دارند، می توانند به لاغری و کاهش وزن نیز کمک کنند.

یک مطالعه گسترده در این زمینه نشان می دهد که رژیم های غذایی مدیترانه ای که حاوی مقادیری آجیل هستند، می توانند تا 5 سانتی متر چربی های شکمی را کاهش دهند.  

برخی تحقیقات نشان می دهد که بهترین آجیل ها برای لاغری و کاهش وزن، بادام و پسته هستند.

مطالعه ای که بر روی زنان دارای اضافه وزن صورت گرفته است، نشان می دهد آن هایی که بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اند، کاهش وزن قابل توجهی داشته اند.  

با وجود اینکه آجیل و مغزجات کالری زیادی دارند، اما بنا بر مطالعات و تحقیقات گوناگون، بدن ما همه این میزان کالری را جذب نمی کند؛ چرا که چون بخشی از چربی های موجود در انواع مغزجات هنگام هضم در معده، در دیواره فیبروزی آن باقی می ماند و هضم نمی شود.

به عنوان مثال هر 28 گرم بادام درختی دارای 160 تا 170 کالری است اما بدن شما فقط حدود 129 کالری را جذب می کند. به همین ترتیب، مطالعات اخیر نشان داده که بدن شما حدود 21 درصد کالری کمتری از گردو و 5 درصد کالری کمتری از پسته جذب می کند.

کاهش چربی، کلسترول و تری گلیسیرید خون

انواع آجیل نقش مهمی در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون دارند؛

تحقیقات نشان داده که پسته تری گلیسیرید بالای خون را در افرادی که چاق هستند و افراد مبتلا به دیابت، کاهش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد چاق، کسانی که پسته را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اند سطح تری گلیسیرید خون آن ها 33٪ کمتر از گروه کنترل بوده است.

همچنین مقادیر بالای چربی های غیر اشباع موجود در آجیل ها به کاهش کلسترول خون بالا کمک می کند؛ به نظر می رسد که بادام و فندق باعث افزایش کلسترول خوب خون (HDL) و کاهش کلسترول بدن خون (LDL) می شوند.

یک مطالعه بر روی زنان مبتلا به سندرم متابولیک نشان می دهد که مصرف روزانه 30 گرم آجیل مخلوط به مدت 6 هفته می تواند باعث کاهش قابل توجهی در تمام انواع کلسترول، به غیر از کلسترول مفید یا HDL شود.

مطالعات گوناگون نشان می دهند که آجیل ماکادمیا هم می تواند سطح بالای کلسترول خون را به اندازه داشتن رژیم حاوی چرب پایین، کاهش می دهد.

کمک به درمان دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک

دیابت نوع 2، بیماری رایجی است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

سندرم متابولیک، به گروهی از ریسک فاکتورهایی مربوط می شود که می توانند احتمال بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع دو را افزایش دهند.

بنابراین دیابت نوع 2 و سندم متابولیک شدیداً به یکدیگر مربوط اند.

آجیل و مغزجات، از بهترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 به حساب می آیند.

اول از همه این که آجیل ها، دارای کربوهیدرات پایین می باشند و پس از مصرف، قند خون شما را بالا نمی برند.

مطالعات نشان می دهند که خوردن آجیل احتمال استرس اکسیداتیو، فشار خون بالا و سایر شاخص های سلامت را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش می دهد.

در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که 25 گرم پسته را دو بار در روز مصرف می کردند، تا 9 درصد موفق به کاهش قند خون ناشتای خود شدند.

علاوه بر این، گروهی که پسته مصرف می کردند در مقایسه با گروهی که تحت کنترل بودند، فشار خون پایین تری را نشان می دادند و همچنین پروتئین واکنشی سی (CRP) که یکی از نشانگرهای التهاب مرتبط با بیماری قلبی است، در آنها کاهش یافته است.

کاهش التهاب های بدن

آجیل ها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند  که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

التهاب، در واقع تدبیری است که بدن شما برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن ها (عوامل تولید بیماری) می اندیشد.

با این حال، التهاب های مزمن طولانی مدت، خود می تواند باعث آسیب به اندام ها شده و احتمال بروز بیماری را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهند که خوردن آجیل می تواند التهاب های بدن را نیز کاهش دهد.

مطالعه ای که بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای صورت گرفته است، نشان می دهد افرادی که در رژیم خود مصرف آجیل را نیز گنجانده اند، 35 تا 90 درصد کاهش نشانگرهای التهاب (CRP و اینترلوکین 6) در بدن خود دارند.  

همچنین مصرف برخی از آجیل ها از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام درختی نقش بیشتری در کاهش التهاب بدن افراد سالم و افراد مبتلا به دیابت و بیماری های کلیوی دارند.

سرشار از فیبر سودمند

ماده فیبر، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و برای سلامت بدن بسیار مفید است.

با وجود این که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری ای که در روده بزرگ وجود دارد، این کار  را انجام می دهد.

آجیل ها و مغزجات، حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که باعث افزایش باکتری های سالم روده مثل پروبیوتیک شده و با بهبود جذب مواد مغذی از روده ها، خطر ابتلا به دیابت و چاقی و افزایش وزن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، فیبر موجود در آجیل باعث احساس سیری شده و به لاغری و کاهش وزن هم کمک می کند.

مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر به میزان 18 تا 36 گرم در روز، می تواند باعث کاهش جذب 130 کالری شود.

آجیل های زیر بیشتری میزان فیبر را دارند. میزان فیبر موجود در هر 28 گرم از این آجیل ها، به شرح زیر است:

• بادام ها: 3.5 گرم
• پسته: 2.9 گرم
• فندق: 2.9 گرم
• پیکن: 2.9 گرم
• بادام زمینی: 2.6 گرم
• ماکادمیا: 2.4 گرم
• آجیل برزیلی: 2.1 گرم

کاهش خطر حمله ها و سکته های قلبی

آجیل ها برای سلامت قلب شما بسیار مفید اند.

 مطالعات متعدد نشان می دهد که آجیل ها با کاهش التهاب و کلسترول بالا و بهبود عملکرد عروق خونی، می توانند خطر ابتلا به حمله های قلبی را کاهش دهند.

تحقیقات موجود نشان می دهند که مصرف آجیل به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول مفید کمک کرده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را پایین می آورد.

در یک مطالعه، افرادی که در رژیم غذایی خود به جای روغن زیتون از آجیل استفاده کرده بودند، عملکرد عروقی بهتر و همچنین سطح تری گلیسیرید پایین تری را از خود نشان دادند.

آجیل ها: خوراکی هایی خوشمزه، متنوع و در دسترس

آجیل ها را به طرق مختلف می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ به صورت خام یا تفت داده مصرف کنید، چه در کره بادام زمینی یا انواع بستنی های مغزدار و یا حتی می توانید آنها را به صورت خرد شده در غذای خود بریزید.

همچنین آجیل ها خوراکی های بسیار فراوان و در دسترسی هستند و آنها را می توانید با انواع طعم ها و مزه ها از فروشگاه های مختلف تهیه کنید.

به طور کلی، اگر آجیل ها را به صورت خام مصرف کنید و یا آنها را با دمای پایین فر حرارت دهید، برای سلامت شما مفیدتر هستند. انتخاب بعدی، آجیل های خشک تفت داده هستند، اما بهتر است از مغزهایی که در روغن سبزیجات یا دانه های روغنی تفت داده می شوند، پرهیز کنید.

آجیل ها را می توانید در دمای اتاق نگهداری کنید، آنها را به عنوان چاشت با خود بردارید یا در مسافرت همراه داشته باشید. اما اگر می خواهید برای استفاده طولانی مدت تازه تر بمانند، بهتر است آجیل ها را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

مرجع

https://www.ba-bamail.com/content.aspx?emailid=34180

https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section1