6 ماده غذایی برای کاهش اضطراب

اضطراب چیست؟

اضطراب، یک مشکل و اختلال رایج در بسیاری از افراد است.

مشخصه این اختلال، عصبیت و نگرانی مداوم است که گاهی اوقات می تواند به ضعفِ سلامت مغز مربوط باشد. برای درمان این وضعیت، نیاز به مصرف دارو وجود دارد.

به جز مصرف دارو، تکنیک های دیگر نیز برای کاهش اضطراب وجود دارد؛ مثل ورزش یا تنفس عمیق.

علاوه بر این، با تغذیه مناسب نیز می توانید علائم اضطراب را کنترل کرده و عملکرد مغز را بهبود ببخشید.

در این مقاله قصد داریم 6 ماده غذایی موثر در کاهش اضطراب را به شما معرفی کنیم.

1. ماهی سالمون

مصرف ماهی سالمون، برای کاهش اضطراب بسیار مفید است.

این نوع ماهی، حاوی مواد مغذی‌ لازم برای سلامت مغز است که شامل ویتامینD، اسیدهای چرب امگا3 یعنی ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) می باشد.

EPA و DHA، می توانند به تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین که خاصیت آرامش بخشی دارند، کمک می‌کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که این اسیدهای چرب می‌توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد مغز که باعث به وجود آمدن اختلالات روانی مثل اضطراب می‌شود نیز جلوگیری می کنند.

همچنین مصرف اسیدهای چرب EPA و DHA به میزان‌ کافی، توانایی مغز را برای انطباق با تغییرات افزایش می دهد. این امر باعث می شود تا بتوانید عوامل استرس‌زایی را که می توانند منجر به اضطراب ‌شوند، بهتر کنترل کنید.

همچنین مطالعات نشان داده اند که ویتامین D نیز بر روی بهبود سطح پیام‌رسان‌های عصبی آرامش‌بخش نیز بررسی شده است.

با خوردن تنها چند تکه ماهی سالمون در هفته می‌توانید اضطراب خود را تسکین بخشید.

در مطالعه هدفمندی که در این زمینه صورت گرفته است، مردانی که به مدت 5 ماه، 3 روز در هفته ماهی سالمون می خوردند، نسبت به کسانی که در این مدت فقط گوشت گاو و مرغ مصرف کرده بودند، میزان اضطراب کمتری را گزارش کردند. همچنین علائم مرتبط با اضطراب، مثل تپش قلب و تغییرات ضربان قلب نیز در این افراد بهبود یافت.

2. بابونه

بابونه گیاهی‌ است که می‌تواند در کاهش میزان اضطراب موثر باشد.

 این گیاه، حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند با کاهش التهاب، خطر ابتلا به اضطراب را کم کند.

مطالعات و تحقیقات متعددی وجود دارند که رابطه‌ بین مصرف بابونه و کاهش اضطراب را بررسی کرده‌اند.

نتایج تمام این مطالعات نشان می‌دهد که با مصرف بابونه، علائم اضطراب تا حد زیادی کاهش می یابد. به خصوص افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بودند، با مصرف عصاره این گیاه، کاهش چشمگیری در میزان اضطراب خود نسبت به سایرین مشاهده کردند.

در مطالعه ای دیگر نیز، علائم اضطراب و افسردگی در افرادی که به مدت 8 هفته عصاره بابونه مصرف کرده بودند نیز به میزان قابل ملاحظه کاهش یافت.

از آنجا که این نتایج می تواند امیدوارکننده باشد، لازم است که برای ارزیابی و بررسی دقیق تر در مورد اثرات ضد اضطرابی چای بابونه که امروزه در بین مردم رواج یافته است، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.

3. زردچوبه

ادویه زردچوبه، حاوی ماده ای به نام کورکومین (curcumin) است که نقش آن در سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد بررسی قرار گرفته است.

مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات، نشان می دهند که کورکومین می‌تواند باعث تقویت DHA (نوعی از اسیدهای چرب امگا3) در مغز شود، زیرا به بدن کمک می‌کند تا این اسید را بهتر تجزیه کند.

در یکی از این بررسی ها، استفاده از 20 میلی‌گرم کورکومین در موش‌های تحت استرس، اثرات ضد اضطرابی قابل توجهی نشان داد.

کورکومین با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی که دارد، از آسیب سلول‌های مغزی پیشگیری می کند.

این تأثیرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهاب مثل سیتوکین است که با افزایش اضطراب در ارتباط است.

علاوه‌ براین، مصرف کورکومین می تواند سطح آنتی‌اکسیدان خون را در افراد مضطرب افزایش ‌دهد. این آنتی اکسیدان ها در بدن افراد مضطرب به میزان کمتری وجود دارد.

تأیید این تأثیرات نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتر دارد، اما اگر شما نیز از اضطراب رنج می‌برید، اضافه کردن زردچوبه به برنامه غذاییتان ارزش امتحان کردن را دارد و ضرری هم ندارد.

4. شکلات تلخ

با اضافه کردن مقدار کمی شکلات تلخ به رژیم غذایی‌ روزانه تان، می‌توانید به کاهش اضطراب هایتان کمک کنید.

شکلات تلخ حاوی فلاونول (flavonol) است. فلاونول‌ها آنتی‌اکسیدانی‌ هستند که توانایی و عملکرد مغز را بهبود می بخشند.

این آنتی اکسیدان ها در واقع با بهبود جریان خون به مغز و افزایش توانایی مغز برای مقابله با موقعیت‌های استرس زا یا وفق دادن خود با این موقعیت ها، این کار را انجام می دهند.

برخی محققان اعتقاد دارند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز، ممکن است تنها به دلیل طعم و مزه آن باشد که برای افراد دچار اختلالات خلقی، آرامش ‌بخش است و حس خوبی ایجاد می کند.

در یک مطالعه هدفمند، در افرادی که به مدت 2 هفته و هر روز دو بار شکلات تلخ 74 درصد مصرف می کردند، سطح هورمون‌های استرس مربوط به اختلال اضطراب مثل کاتاکولامین و کورتیزول، کاهش قابل ملاحظه یافته است.

همچنین مصرف شکلات تلخ می‌تواند سطح انتقال دهنده های عصبی سروتونین را افزایش داده و از این طریق استرس منجر به اضطراب را کاهش دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که تحت فشار و استرس زیاد هستند، می توانند با مصرف روزانه‌ 40 گرم شکلات تلخ به مدت 2 هفته، استرس های خود را کاهش دهند.  

هرچند به‌ دلیل کالری بالا و خوش‌ خور بودن شکلات تلخ، بهتر است که زیاد از حد شکلات نخورید. خوردن 30 تا 40 گرم شکلات تلخ طی روز مانعی ندارد.  

5. ماست حاوی پروبیوتیک

اگر از اختلال اضطراب رنج می برید، ماست ماده‌ غذایی فوق العاده ای است که می توانید آن را در رژیم غذایی روزانه تان جای دهید.

پروبیوتیک‌ها، یعنی باکتری‌های سالم موجود در بعضی از انواع ماست، می‌توانند از جنبه های مختلف به سلامت بدن و سلامت روان کمک کنند.

مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مثل ماست، می توانند رادیکال‌های آزاد و نوروتوکسین‌ (زهر عصبی) را که باعث آسیب به بافت عصبی مغز شده و منجر به اضطراب می گردد، از بین ببرند.

مطالعه‌ ای دیگر نیز در این زمینه نشان داد که افراد مضطربی که به طور روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می‌کنند، نسبت به سایرین که ماست معمولی مصرف می‌کردند، بهتر می‌توانند با استرس مقابله کنند.

نتیجه بررسی دیگری نشان داد زنانی که به مدت چهار هفته روزانه  125 گرم ماست (دو بار در روز) مصرف می کردند، در قسمت هایی از مغز که مربوط به کنترل احساسات و کاهش سطح اضطراب است، عملکرد بهتری نشان داده اند.  

این نتایج بسیار امیدوارکننده است، ولی برای تأیید تأثیرات مفید ماست روی کاهش اضطراب، هنوز هم نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتر وجود دارد.

همچنین این نکته نیز مهم است که همه‌ماست‌ها حاوی باکتری پروبیوتیک نیستند. بنابراین لازم است که به برچسب روی محصولات نیز دقت کنید.

6. چای سبز

چای سبز حاوی نوعی آمینو اسید به‌ نام ال‌-تیانین (L-theanine) است که تاثیرات مثبت آن بر روی سلامت مغز و کاهش میزان اضطراب به تحقیق ثابت شده است.  

در یک مطالعه کوچک، علائم استرس مثل تپش قلب، با مصرف ال‌-تیانین در افراد کاهش پیدا کرد.

در بررسی دیگری، سطح کورتیزول (cortisol) که هورمونی استرس‌ زا است و می‌تواند منجر به اضطراب شود، در افرادی که نوشیدنی حاوی ال‌-تیانین مصرف کرده بودند، کاهش یافت.

این تأثیرات می تواند به این دلیل باشد که ال‌-تیانین از تحریک اعصاب جلوگیری می‌کند. علاوه‌ بر این، ال-تیانین می تواند میزان گابا (GABA)، دوپامین و سروتونین؛ یعنی انتقال دهنده های عصبی‌ که خاصیت ضد اضطرابی از خود نشان داده‌اند، را نیز در مغز افزایش دهد.

همچنین چای سبز دارای ماده ای به نام اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان مفید برای سلامت مغز است که می‌تواند با افزایش گابا در مغز، علائم اضطراب را کاهش دهد.

مطالعه‌ای که در این زمینه بر روی موش‌های آزمایشگاهی صورت گرفته است،  نشان می‌دهد که تأثیرات ضداضطرابی اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) مشابه داروهای معمول ضد اضطراب عمل می کند.

احتمالا به ‌دلیل خواص موجود در ال-تیانین و EGCG است که با نوشیدن چند فنجان چای سبز در طول روز ، میزان اضطراب شما کاهش می یابد.

با وجود تمام تاثیرات مثبت چای سبز بر روی اضطراب و نتایج امیدوارکننده آن، باید این را نیز در نظر داشت که بیشتر این تحقیقات بر روی حیوانات و در آزمایشگاه صورت گرفته است.

اما برای تأیید تأثیرات ضد اضطرابی این ماده، نیاز به تحقیقات و مطالعات انسانی  بیشتری وجود دارد.

سایر مواد غذایی موثر در کاهش اضطراب

با وجود این که برخی از این مواد غذایی، به طور خاص برای اثرات ضد اضطرابی شان مورد بررسی قرار نگرفته ‌اند،  اما این موارد شامل مواد مغذی زیادی هستند  که می تواند علائم مرتبط با اضطراب را بهبود بخشد.  

• بوقلمون، موز و جو دوسر: این‌ موارد، منابع خوبی از آمینو اسیدهای تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل شده و باعث آرامش و تسکین علائم اضطراب می‌شوند.
• تخم‌مرغ، گوشت، محصولات لبنی: تمام این خوراکی ها،  دارای پروتئین‌های با کیفیت حاوی آمینواسید‌های ضروری هستند که نتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید کرده و باعث بهبود سلامت روان می شوند.  
• دانه‌های چیا: دانه های گیاه چیا، یکی دیگر از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا3 هستند که در تقویت مغز و کاهش اضطراب موثر می باشند.   
• مرکبات و فلفل دلمه‌ ای: چنان که می دانید، این موارد سرشار از ویتامین C هستند. این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و از آسیب به سلول‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
• بادام‌: بادام حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است که نقش آن در  پیشگیری از اضطراب به اثبات رسیده است.
• میوه بلوبری (تمشک آبی): بلوبری حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله فلاونول‌است که در  بهبود سلامت مغز نقش دارند و می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند.

نکته پایانی

روی هم رفته، مطالعات زیادی در زمینه تغذیه و ارتباط آن با میزان اضطراب و پیشگیری از آن صورت گرفته است.

اما از آنجا که بیشتر این مطالعات در آزمایشگاه و بر روی حیوانات صورت گرفته است، در این زمینه، نیاز به تحقیق و بررسی های بیشتری در حوزه علمی انسانی وجود دارد.

با این وجود، چنان که در این مقاله مرور کردیم، خوراکی ها و نوشیدنی های زیادی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید علائم اضطراب خود را بهبود بخشید، التهاب های بدن را کاهش دهید و به سلامت مغز خود کمک کنید.

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety