20 توصیه موثر و علمی برای از بین بردن چربی های شکم

برای از بین بردن چربی های شکمی  چه باید کرد؟

تنها مشکلی که چربی های شکمی برای شما ایجاد می کنند، تنگ تر ‌شدن لباس‌هایتان نیست، بلکه می توانند بسیار مضر و خطرناک باشند.

چربی های دور شکم که با عنوان چربی احشایی (visceral fat) نیز شناخته می‌شوند، خطر بروز دیابت نوع 2، مشکلات قلبی عروقی و بیماری های دیگر را نیز افزایش می‌دهند.

بسیاری از سازمان های سلامت، برای سنجش سلامت وزن و میزان خطر بروز بیماری‌های متابولیک، از معیار بی ام آی (BMI) یا همان شاخص توده‌ی بدنی استفاده می‌کنند.

با این حال، استفاده از این شاخص گاهی اوقات می تواند گمراه‌ کننده باشد، چرا که بعضی از افراد لاغر که در ظاهر دچار اضافه وزن نیستند، نیز ممکن است دارای چربی های شکمی بوده و به همین دلیل در معرض بیماری‌های مختلف باشند. 

اگرچه از بین بردن چربی‌های پهلو و شکم کار ساده ای نیست، اما روش هایی وجود دارد که برای کاهش حجم این چربی ها موثر هستند.

در این مقاله، بیست روش علمی و موثر برای از بین بردن این چربی ها به شما ارائه می شود.

1. مقدار زیادی فیبر محلول مصرف کنید.

فیبر محلول، آب را جذب کرده و نوعی ژل تشکیل می‌دهد که باعث کاهش سرعت عبور غذا در دستگاه گوارش می شود. ‌

مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر می تواند با ایجاد احساس سیری باعث می شود که به طور طبیعی کمتر غذا بخورید و از این طریق به روند کاهش وزن کمک می کند.

علاوه‌ بر این، فیبر محلول می تواند با چربی های شکمی نیز مبارزه کند.

یکی از مطالعات تجربی که در این زمینه بر روی بیش از هزار و صد فرد بزرگسال صورت گرفت، نشان داد که روزانه مصرف 10 گرم فیبر محلول بیشتر، می تواند موجب کاهش 3.7% درصدی چربی شکم در یک بازه‌ زمانی 5 ساله ‌شود.

تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول‌ را افزایش دهید. تخم‌ کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه ‌توت از جمله مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر محلول می باشند.

2. از مصرف چربی‌های ترانس پرهیز کنید.

از افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع‌ نشده‌ مثل روغن سویا، چربی‌های ترانس به وجود می آیند.

این نوع چربی ها، در بعضی  کره‌ های گیاهی و اغلب در غذاهای فرآوری و بسته ‌بندی‌ شده یافت می‌شوند.

بنا بر مطالعات تجربی که بر روی حیوانات صورت گرفته است، مصرف این نوع چربی‌ها با بروز التهاب، بیماری‌های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی های شکمی درارتباط است.

در مطالعه ای که طی 6 سال بر روی میمون ها صورت گرفت، آن دسته از میمون‌ها که رژیم‌ غذایی حاوی چربی‌های ترانس داشتند، نسبت به میمون‌هایی که رژیم‌غذایی آنها حاوی چربی‌های تک‌ غیر اشباع بود، 33 درصد چربی شکمی بیشتری وجود داشت.

برای کمک به سلامت خود و کاهش چربی های شکم، سعی کنید همیشه برچسب روی محصولات غذایی و خوراکی را به‌دقت مطالعه کنید و از تهیه محصولاتی که محتوی چربی‌های ترانس هستند، دوری کنید.

معمولا از این چربی ها تحت عنوان روغن‌های هیدروژنه بر روی برچسب نام برده شده است.

3. پرهیز از مصرف نوشابه های الکلی

مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی، می تواند برای سلامت شما بسیار مضر باشد.  همچنین تحقیقات و مطالعات گوناگون حاکی از این است که مصرف الکل می تواند  باعث تجمع چربی‌های شکمی شود.

نتایج مطالعه ای که بر روی 2000 فرد بزرگسال صورت گرفت، نیز این مطلب را تایید می کند.

4. رژیم‌ های غذایی حاوی پروتئین‌ بالا

پروتئین، یک ماده غذایی بسیار بااهمیت برای کاهش وزن است.

مصرف پروتئین زیاد، باعث افزایش ترشح هورمون سیری PYY می ‌شود. هورمونی که در واقع اشتهای شما را کاهش می دهد. همچنین مصرف پروتئین‌، سرعت متبولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا برده و در طول روند کاهش وزن، توده عضلانی شما را حفظ می کند.

بسیاری از مطالعات تجربی نشان می دهند افردی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، کمتر در معرض تجمع چربی های شکمی هستند.

بنابراین سعی کنید که در هریک از وعده های غذایی مهم روزانه، یک منبع خوب پروتئین مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل یا حبوبات را بگنجانید.

5. استرس‌‌هایتان را کاهش دهید

استرس و فشارهای عصبی، غدد فوق ‌کلیوی را به تولید بیشتر هورمون کورتیزول تحریک می‌کند که به  «هورمون استرس» نیز شهرت دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و افزایش ذخیره‌ چربی‌های شکم می‌شود.

همچنین زنانی که دارای حجم بالایی از چربی شکمی هستند، در واکنش به استرس‌ها، هورمون کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند.

 باافزایش تولید این هورمون، چربی‌های دور کمر (چربی میانی) نیز افزایش می یابند.

برای کاستن از چربی های شکمی، می توانید فعالیت های جسمانی مورد علاقه تان را افزایش دهید. فعالیت های لذتبخشی که باعث کاهش استرس نیز می شوند. برای این منظور می توانید از یوگا و مراقبه (مدیتیشن) نیز کمک بگیرید.  

6. از مصرف شیرینی جات پرهیز کنید

شکر، حاوی ماده ای به نام فروکتور است که مصرف زیاد آن با برخی از بیماری های مزمن در ارتباط است.

شرایطی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی مفرط و کبد چرب، نمونه‌هایی از این دست بیماری‌ها هستند.

نتایج مطالعات تجربی نیز حاکی از ارتباط میان مصرف بالای شکر و افزایش چربی های شکمی هستند.

علاوه بر قندهای ساده (مثل شیرینی، شکلات و چیزهایی که حاوی شکر هستند)، مصرف زیاد قندهای مرکب (مثل خرما، عسل و غیره) نیز به  افزایش حجم چربی شکمی کمک می کند.  

7. انجام ورزش های هوازی یا کاردیو

ورزش‌های هوازی (کاردیو) روشی موثر برای حفظ سلامت بدن و سوزاندن کالری هستند. 

چنان که تحقیقات نیز نشان داده است، بهترین راه برای چربی ‌سوزی شکمی، انجام تمرینات ایروبیک یا هوازی است. برای اثربخشی بیشتر این تمرینات، می توانید آنها را با شدت بالا و متوسط به صورت متناوب و ترکیبی انجام دهید.

در هر صورت، به جز میزان شدت این تمرینات، دفعات و طول مدت انجام آنها نیز تاثیر زیادی در چربی‌سوزی شکمی دارد.

8. مصرف کربوهیدرات‌، بخصوص کربوهیدرات تصفیه ‌شده را کاهش دهید.

مصرف روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات، می تواند موجب کاهش حجم چربی های شکمی در مبتلایان به دیابت نوع 2 و همچنین در زنانی شود که دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک می باشند. 

برای کاستن از حجم چربی های شکم، مجبور به رعایت رژیم‌ های غذایی دارای کربوهیدرات خیلی پایین نیستید. بلکه به توصیه برخی از محققین، می توانید کربوهیدرات‌ فراهیخته را با کربوهیدرات‌ نشاسته‌ای غیر فراهیخته جایگزین کنید تا سوخت‌ و ساز بهتری داشته باشید و چربی سوزی شکم نیز بهتر صورت گیرد.   

یکی از مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته، نشان می دهد افرادی که بیشترین غلات کامل را مصرف کرده اند، نسبت به عده دیگری که کربوهیدرات تصفیه شده مصرف می کردند، میزان چربی های شکمی‌شان تا 17 درصد کاهش یافته است.

9. روغن  نارگیل را جایگزین برخی از روغن های مصرفی تان در پخت و پز کنید.

روغن نارگیل، یکی از سالم ترین چربی ها است.

با توجه به مطالعات انجام شده، اسید های چرب زنجیره متوسطی که در روغن نارگیل وجود دارند، به افزایش سوخت‌وساز کمک کرده و می توانند باعث کاهش ذخیره‌ چربی‌‌ها ‌شوند.

بعضی از مطالعات تجربی نیز نشان می‌دهند که روغن نارگیل می تواند به کاهش چربی‌های شکم کمک ‌کند.

دریک مطالعه، مردان چاقی که به‌ مدت 12 هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کرده بودند، نسبت‌به افرادی ‌که رژیم‌غذایی‌ یا میزان فعالیت خود را تغییر نداده بودند، موفق شدند تا به طور متوسط 2.86 سانتی‌متر بیشتر چربی شکمی بسوزانند.

برای کمک به بهبود چربی ‌سوزی شکمی، می توانید روزانه 2 قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل مصرف کنید. به جای این که این میزان چربی را به رژیم غذایی خود بیفزایید، بهتر است که روغن های مصرفی تان را با آن جایگزین کنید تا از مصرف کالری بیشتر نیز جلوگیری کرده باشید.

10. تمرینات قدرتی انجام دهید (مثل بلند کردن دمبل و وزنه)

انجام تمرینات قدرتی یا استقامتی، برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی بسار مهم است.

طبق پژوهش ها و مطالعاتی که بر روی افراد پیش دیابتی یا مبتلایان به دیابت نوع 2 و همچنین افراد دارای کبدچرب صورت گرفته است، تمرینات قدرتی برای آب کردن چربی های شکمی بسیار موثر است.

پژوهشی که برروی نوجوانان چاق و دارای اضافه وزن صورت گرفته است، نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی بهترین راه برای چربی سوزی  احشایی است.

اگر می‌خواهید این تمرینات را شروع کنید، بهتر است ابتدا با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

11. از مصرف نوشابه (و تمام نوشیدنی‌های حاوی شکر) پرهیز کنید.

نوشابه های گازدار و تمام آبمیوه ها و نوشیدنی های حاوی شکر افزوده، سرشار از فروکتوز مایع‌ هستند که باعث تجمع چربی شکمی خواهد شد.

پژوهش ها نشان داده اند که نوشابه های شیرین باعث افزایش تجمع چربی در کبد می‌شوند. یک مطالعه‌ 10 هفته ای در این زمینه نشان داد در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، میزان چربی های شکمی افزایش چشمگیر خواهد داشت.

نوشیدنی های شیرین حتی خیلی بدتر از غذاهای شیرین عمل می کنند.

از آنجا که واکنش مغز به کالری‌هایی که از مایعات دریافت می‌کنید، متفاوت از کالری‌هایی است که از موادغذایی جامد دریافت می شوند، احتمال مصرف کالری موجود در مایعات و ذخیره‌ آن به صورت چربی بیشتر خواهد بود.

بنابراین برای پیشگیری از تجمع چربی های شکمی و کاهش این چربی ها، بهتر است از مصرف نوشابه ها و آبمیوه های شیرین خودداری کنید.

12. داشتن خواب کافی و با کیفیت

خوابیدن، از جنبه‌های مختلف برای سلامت شما بسیار مهم است. طبق مطالعات انجام شده، احتمال بروز چاقی و افزایش چربی‌های شکمی در افرادی که به ‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر است.

در یک پژوهش 16 ساله که برروی بیش از 68 هزار زن صورت گرفت، مشخص شد عده ای که شب‌ها کمتر از 5 ساعت می‌خوابند، بسیار بیش از افرادی که 7 ساعت خواب شبانه دارند، مستعد چربی های شکمی هستند.

بر اساس مطالعات انجام شده، وضعیتی به نام «آپنه‌ خواب» را که طی آن تنفس فرد به هنگام شب و در طول خواب متناوباً قطع می‌شود، نیز می تواند با تجمع چربی‌های احشایی در ارتباط دانست.

علاوه ‌بر 7 ساعت خواب شبانه، خواب شما همچنین باید از کیفیت لازم نیز برخوردار باشد. اگر گمان می کنید که دچار آپنه خواب یا  دیگر اختلالات خواب هستید، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

13. به تغذیه و رژیم غذایی و همچنین ورزش منظم خود توجه داشته باشید.

درست است که عوامل زیادی در کاهش وزن موثر هستند، اما باید به یاد داشته باشید که راز موفقیت شما و عامل کلیدی در این مسیر، مصرف کالری کمتر است.  

می توانید میزان کالری مصرفی خود را به صورت روزانه در دفترچه ای یادداشت کنید و یا به این منظور یک نرم افزار کالری شمار ر روی گوشی خود نصب کنید.

برخی از این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را به طور کامل و دقیق محاسبه کنید.

نرم افزارهای ورزشی نیز وجود دارند که تمرینات بدنی لازم را برای کاهش وزن در اختیار شما قرار می دهند.

14. مصرف ماهی‌های چرب را حداقل هفته ای یک بار در رژیم غذایی خود قرار دهید.

چربی این ماهی ها به طرزی باورنکردنی برای سلامت شما مفید اند.

ماهی هایی مثل سالمون یا قزل آلا، سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا3 هستند که از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کنند.

همچنین برخی از شواهد علمی مبنی بر این هستند که این این چربی ها در کاهش چربی های احشایی بدن نیز موثر هستند.

مطالعات صورت گرفته بر روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبد چرب نشان می دهد مصرف مکمل‌های روغن ماهی، می تواند باعث درمان کبد چرب و کاهش چربی های شکمی شود.

سعی کنید که در هفته 2 تا 3 بار ماهی بخورید. بهترین این ماهی ها سالمون، شاه ‌ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند.

15. از مصرف زیاد آبمیوه‌ پرهیز کنید.

اگرچه آبمیوه ها، سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند، اما میزان قند موجود در آنها درست برابر با نوشابه ها است.

بنابراین مصرف زیاد آبمیوه‌، خطر افزایش چربی‌های شکم را به دنبال دارد.

240 میلی گرم آب سیب، حاوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز می باشد.

برای کمک به چربی‌سوزی شکمی، می توانید به‌جای آبمیوه، از نوشیدنی هایی مثل آب، چای (بدون قند و شیرینی) استفاده کنید.

16. افزودن سرکه‌ سیب به رژیم‌غذایی‌

سرکه‌ سیب خواص سلامتی بخش زیادی دارد که یکی از آنها کاهش سطح قند خون است.

سرکه‌ سیب حاوی ماده‌ای به ‌نام اسید استیک (acetic acid) است که در کاهش چربی‌های شکم به طرز مؤثری عمل می کند.

نتایج یک مطالعه‌ 12 هفته ای که بر روی مردان چاق صورت گرفت، نشان داد آن عده که طی این مدت روزانه 1 قاشق غذاخوری سرکه‌ سیب مصرف کرده بودند، در نهایت موفق شدند تا 1.4 سانتی متر از اندازه‌ دور کمر خود بکاهند.

مصرف روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه‌‌ سیب برای بیشتر افراد بی‌ خطر است و می‌تواند به ‌کاهش تدریجی چربی‌های شکمی کمک کند.

17. مصرف غذاها یا مکمل‌های حاوی پروبیوتیک

پروبیوتیک‌، نوعی باکتری‌ است که در بعضی از غذاها یا مکمل‌های خوراکی یافت می شود.  

این نوع باکتری، برای سلامت بدن مفید است و به سلامت دستگاه گوارش و تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک می کند.

محققان دریافته ‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها می تواند در کنترل و تنظیم وزن موثر باشد و مصرف میزان متناسبی از این باکتری ها ممکن است  به کاهش وزن و از بین بردن چربی‌ های شکمی کمک کند.  

طبق تحقیقات انجام شده، باکتری‌های خانواده‌ لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) از جمله لاکتوباسیلوس فرمنتوم (fermentum)، لاکتوباسیلوس آمیلووروس (amylovorus) و به خصوص لاکتوباسیلوس گاسری (gasseri) درکاهش چربی های شکمی موثر هستند.

مکمل‌های پروبیوتیک معمولا حاوی انواع مختلف باکتری‌ها هستند.

18. رژیم غذایی «روزه‌ داری متناوب» را امتحان کنید

این نوع رژیم غذایی، نوعی الگوی تغذیه ای است که این روزها به روشی محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است. در این نوع رژیم غذایی طی ساعاتی از روز اجازه ندارید کالری مصرف کنید و چیزی بخورید.

این نوع رژیم انواع مختلف دارد؛ مثلا دوره ایی شامل 16 ساعت ممنوعیت غذاخوردن و 8 ساعت مصرف آزاد  کالری.

طی یکی از مطالعات انجام شده،  افراد دارای این رژیم و الگوی تغذیه ای، موفق شدند تا در مدت 6 تا 14 هفته، 4 تا 7 درصد از چربی های شکمی خود را از بین ببرند.

19. مصرف چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفید و سالم است. چای سبز دارای کافئین و آنتی‌اکسیدانی به‌ نام اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است که هردو به افزایش سوخت‌وساز بدن و بالا رفتن متابولیسم کمک می‌کنند.

EGCG، نوعی کاتچین (تعلق به گروه پلی فنل ها و آکسی توسین ها) است که مطالعات نشان داده اند می تواند در آب کردن چربی های شکم نقش بسزایی داشته باشد.

اگر مصرف چای ‌سبز را با تمرینات ورزشی همراه کنید،‌ تأثیر گذارتر خواهد بود و نتیجه بهتری از آن خواهید گرفت.

20. تغییر سبک زندگی و ترکیب روش های مختلف چربی سوزی به طور همزمان

برای رسیدن به بهترین و مطلوب ترین نتیجه، بهتر است روش های مختلف چربی سوزی شکمی را با یکدیگر ترکیب کنید.

بسیاری از روش هایی که در این مقاله ذکر شد، نه ‌تنها به کاهش چربی‌ های شکمی و احشایی کمک می‌کنند، بلکه باعث ایجاد عادات سالم غذایی و تغییر سبک زندگی شما نیز خواهند شد.

بنابراین، ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی،‌ روشی مؤثر برای کاهش چربی‌های شکم و جلوگیری از بازگشت مجدد این چربی ها است.

اگر رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید، غذاهای سالم و فرآوری ‌نشده استفاده کرده و ورزش منظم را ترک نکنید، از بین رفتن چربی های شکمی، نتیجه اجتناب ناپذیر این اقدامات خواهد بود.

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat