7 ماده غذایی مضر برای سلامت مغز

7 ماده غذایی مضر برای سلامت مغز

مغز ما، مهم ترین ارگان بدنمان است.

این ارگان، کاری می کند که قلب به تپیدن خود ادامه دهد، ریه ها تنفس کنند و تمامی سیستم های بدن عملکرد خود را به درستی انجام دهند.

به همین دلیل باید تلاش کنیم تا با کمک رژیم غذایی سالم، مغز را در بهترین وضعیت خود حفظ کنیم.   

برخی از مواد غذایی، تاثیرات نامطلوبی بر روی مغز می گذارند؛ اثراتی همچون ضعف حافظه، افسردگی و مشکلات خلقی و افزایش خطر زوال عقل.

آمارها چنین برآورد کرده اند که تا سال 2030 میلادی، حدود 65 میلیون از افراد در سراسر جهان گرفتار بیماری دمانس یا زوال عقل خواهند بود.

خوشبختانه، این امکان وجود دارد که با تغذیه سالم و مناسب و حذف برخی از مواد غذایی از رژیم روزانه خود، از میزان خطر این بیماری بکاهید.

در این مقاله، به هفت نوع خوراکی که می تواند اثرات مخربی بر روی مغز شما بگذارد، نگاهی می اندازیم:

1. نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه های گازدار، انرژی زا و آبمیوه های صنعتی که دارای شکر افزوده هستند، یکی از مواد غذایی مضر برای سلامت مغز به شمار می روند.

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین، نه تنها باعث تجمع چربی های شکمی شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهند، بلکه بر روی عملکرد مغز نیز اثرات منفی دارند.

تحقیقات نشان داده است که ابتلا به بیماری دیابت، با افزایش خطر بروز آلزایمر نیز در ارتباط است.

علاوه بر این، قند خون بالا حتی در افراد غیر دیابتی نیز می تواند با خطر دمانس یا زوال عقل همراه باشد.

ترکیبات اصلی اغلب نوشیدنی های شیرین، شربت ذرت با غلات فروکتوز(HFCS) است که شامل 55 درصد فروکتوز و45 درصد گلوکز می باشد.

مصرف میزان بالای فروکتوز می تواند منجر به چاقی مفرط، فشار خون بالا، افزایش چربی خون، ابتلا به دیابت و اختلال عملکرد شریانی شود.

مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته، نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به مقاومت انسولین در مغز شود، همچنین کاهش عملکرد مغز، ضعف حافظه، اختلال یادگیری و تشکیل نورون مغزی را به دنبال دارد.

یکی از مطالعاتی که بر روی موش ها انجام شد، نشان داد که رژیم غذایی حاوی قند بالا می تواند باعث التهاب مغز و نقص حافظه شود.

همچنین موش هایی که 11 درصد HFCS یعنی شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف کرده بودند، وضعیتشان بدتر از موش هایی بود که رژیم آنها حاوی 11 درصد قند معمولی بود.

در مطالعه ای دیگر، موش هایی  که فروکتوز بالا مصرف می کردند، دچار چاقی مفرط، قند خون بالا و اختلالات متابولیسم و نقص حافظه شدند. 

اگر چه در این زمینه نیاز به مطالعات انسانی بیشتر وجود دارد، اما نتایج مطالعاتی که تا کنون انجام شده، نشان می دهد که تاثیرات منفی مصرف نوشیدنی های شیرین بر روی مغز، حتی فراتر از مضراتی است که برای مصرف شکر ذکر می شود.

به جای مصرف نوشابه های شیرین، می توانید بیشتر آب، چای کمرنگ، آب سبزیجات و محصولات لبنی غیر شیرین، مصرف کنید.

2. کربوهیدرات تصفیه شده

غلات تصفیه شده مثل آرد سفید، به طور کلی شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند؛ به این معنا که بدن شما به سرعت آنها را هضم می کند و باعث بالا رفتن سطح انسولین و قند خون در بدن می شود.

همچنین زمانی که شما طی روز حجم زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید، باعث کاهش عملکرد مغز می شود.

تحقیقات نشان کی دهد که تنها یک وعده غذایی با باروری گلیسمی بالا (کربوهیدرات بالا)، می تواند قدرت حافظه را در کودکان و بزرگسالان کاهش دهد.

این تاثیر منفی بر روی حافظه می تواند در اثر التهاب هیپوکامپ بخشی از مغز ایجاد شود که روی برخی از جنبه های حافظه، تاثیر گذار است.  

التهاب، به عنوان عامل خطر بروز بیماری های تحلیل برنده مغز، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل (دمانس)، محسوب می شود.

بنابراین بهتر است که به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، بیشتر از مواد غذایی مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل جات و دانه های روغنی سالم استفاده کنید.

3. چربی های ترانس 

چربی های ترانس، نوعی از چربی های غیر اشباع هستند که می توانند تاثیرات مشخصی بر روی سلامت مغز بگذارند.

با وجود این که چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات حیوانی مثل گوشت و لبنیات وجود دارد، اما خوردن این موارد مشکلی ایجاد نمی کند. نگرانی اصلی در مورد چربی های صنعتی تولید شده ای است که با عنوان روغن های گیاهی هیدروژنه به مصرف می رسند.

چربی های ترانس مصنوعی را در سس ها، اسنک هایی مثل چیپس و پفک، غذاهای فست فودی و کیک و شیرینی ها می توان یافت.

مطالعات نشان می دهند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر، ضعف حافظه، کاهش حجم مغز و کاهش درک شناختی در افرادی که چربی ترانس بیشتری مصرف می کنند، افزایش می یابد.

بهتر است به جای مصرف چربی های ترانس، اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید.

با مصرف بیشتر ماهی، دانه های روغنی، گردو و روغن های سالم دیگر، می توانید امگا3 بیشتری مصرف کنید.  

4. مواد غذایی بسته بندی و فراوری شده

مواد غذایی فراوری شده دارای قند و چربی زیاد و نمک افزوده هستند.

خوراکی هایی مثل چیپس و پفک، شیرینی جات، ناگت ها و نودل های فوری، پاپ کورن، انواع سس ها و غذاهای آماده، از جمله این موارد هستند. این خوراکی ها غالباً دارای کالری خیلی زیاد و فاقد مواد مغذی هستند.

این قبیل مواد غذایی باعث افزایش وزن قابل توجه شده و بر سلامت مغز نیز تاثیر منفی دارند.

مطالعه ای در این زمینه بر روی 243 نفر صورت گرفته است که نشان می دهد چربی های احشائی یا چربی شکمی، می تواند باعث تخریب بافت مغز شود.

رژیم غذایی ناسالم باعث کاهش سطح متابولیسم شکر در مغز و کاهش میزان بافت مغزی می شود.

در یک مطالعه گسترده‌تر که روی 18 هزار نفر انجام شد مشخص شد، افرادی که بیشتر وعده‌های غذایی آن‌ها را غذاهای سرخ شده و گوشت‌های فراوری شده تشکیل داده است از حافظه کمتری نسبت به دیگران برخوردار هستند.

در مطالعه‌ای روی حیوانات معلوم شد، موش‌های که دارای چربی بالایی هستند، با مشکلات جدی یادگیری مواجه شده‌اند و اثرات منفی بر انعطاف پذیری مغزی آن‌ها مشاهده شده است همچنین گفته می‌شود این نوع رژیم غذایی می‌تواند منجر به مشکلاتی سد خونی مغزی شود.

سد خونی مغزی درواقع یک غشاء بین مغز و عرضه خون در سایر بخش‌های بدن است و همین امر باعث می‌شود که برخی مواد مغذی نتوانند وارد مغز شوند. یکی از مشکلات غذاهای فراوری شده این است که این نوع محصولات به کاهش تولید نوروپاتی (BDNF) منجر می‌شود که این اتفاق تأثیرات منفی فراوانی را به مغز وارد می‌کند.

این موکول که در قسمت‌های مختلف مغز یافت می‌شود برای رشد نورون‌های جدید و بهبود کیفیت حافظه طولانی مدت بسیار مهم هستند بنا براین هر عملی که منجر به کاهش نوروپاتی شود می‌تواند اثر منفی بر عملکرد مغز بگذارد. پس بهتر است که از خوردن غذاهای فراوری شده به شدت اجتناب کنید و آن‌ها را با غذاهای سالم‌تری از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، گوشت و ماهی جایگزین کنید.

5. آسپارتام (شکر مصنوعی)

آسپارتام، نوعی شیرین کننده مصنوعی است که در بسیاری از محصولات بدون قند استفاده می‌شود. معمولا افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا مبتلا به دیابت هستند و نمی خواهند قند مصرف کنند، به خوردن محصولاتی با شیرین‌ کننده‌های مصنوعی روی می‌آورند.

هرچند که در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد، اما محققان برآنند که مصرف این شیرین کننده های مصنوعی دارای اثرات منفی بر روی مغز است و و می تواند با برخی مشکلات شناختی و اختلالات یادگیری نیز در ارتباط  باشد.

آسپارتام از ماده ای به نام فنیل آلانین و اسید آسپارتیک تشکیل شده است. فنیل آلانین می‌تواند از سد خونی مغز عبور کرده و تولید فرارسان‌های عصبی را مختل کند. ضمناً آسپارتام، یک استرس زای شیمیایی است که می‌تواند مغز را مستعد استرس اُکسیداتیو کند.

از این رو، برخی از محققان اعلام کرده‌اند که مصرف زیاد این شیرین کنندهای مصنوعی می‌تواند آثار منفی جدی بر خلق و خو و احساسات فردی و بخش یادگیری مغز بگذارد.

در مطالعه ای که برای کشف اثر اسپارتام انجام شد، شرکت کنندگان روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن، 25 میلی گرم اسپارتام مصرف می‌کردند.

در نهایت مشخص شد که همگی این افراد نسبت به سایرین از میزان افسردگی بیشتری رنج می‌برند، تحریک پذیرتر هستند و در تست های روان شناسی نیز نتیجه خوبی نشان ندادند.  

تحقیقات دیگری نیز نشان داد، افرادی که نوشیدنی‌های رژیمی با شیرین کنندهای مصنوعی مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به زوال عقل و سکته مغزی در آن‌ها به شدت افزایش یافته بود.

مطالعات مصرف آسپارم در موش‌ها نشان داده است که حافظه آن‌ها دچار اختلال شدید و افزایش استرس اکسیداتیو در مغز می‌شود، هرچند که آزمایش‌های مشابه در حیوانات دیگر آثار منفی خاصی را نشان نمی‌دهد.

با وجود این یافته‌ها می‌توان گفت که آسپارتام هنوز هم به عنوان یک شیرین کننده سالم محسوب می‌شود به شرطی که مردم مصرف آن را در حدود 40-50 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا کمتر نگاه دارند.

به طور کلی بهتر است تا حد امکان از مصرف اسپارتام و همچنین مواد غذایی با قند بالا پرهیز کنید.

6. مشروبات الکلی

مصرف بیش از حد الکل می تواند اثرات نامطلوب بر عملکرد مغز داشته باشد. استفاده مرتب از نوشیدنی های الکلی موجب کاهش حجم مغز، تغییرات متابولیک و اختلال در انتقال دهنده های عصبی و مواد مغذی می شود.

افراد الکلی، اغلب دچارکمبود ویتامین B1 هستند.

این مشکل می تواند منجر به نوعی اختلال مغزی با نام انسفالوپاتی ورنیکه (Wernicke’s encephalopathy) شود که خود می تواند به بیماری سندرم کورساکف (Korsakoff’s syndrome) تبدیل شود. این سندرم با آسیب جدی به مغز، از جمله نقصان حافظه، اختلالات بینایی، گیجی و عدم تعادل همراه است.

علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند اثرات مخربی بر روی مغز جنین داشته باشد. با توجه به آنکه مغز جنین همچنان در حال شکل گیری است، آثار سمی الکل می‌تواند باعث ایجاد سندرم‌های خطرناک در مغز جنین شود.

تأثیر مصرف الکل در دوران نوجوانی نیز بسیار مخرب است زیرا در این دوران نیز همچنان مغز در حال رشد است، مصرف الکل می‌تواند در ساختار مغز اختلالاتی ایجاد کرده و باعث مشکلاتی جدی در خلق و خو، رفتار، یادگیری و حافظه نوجوانان شود.

7. ماهی های دارای جیوه بالا 

جیوه یک آلاینده سنگین و یک سم قوی است که می‌تواند برای طولانی مدت در بافت حیوانات بخصوص ماهی‌ها ذخیره شود.

برخی ماهی ها، می توانند بیش از 1 میلیون بار غلظت آب اطراف خود را حمل کنند.

از همین رو، منبع اولیه جیوه که از راه غذاها دریافت می شود، غذاهای دریایی، به ویژه گونه های وحشی آن هستند.

پس از اینکه ماده جیوه توسط بدن انسان دریافت و هضم می شود، در سراسر بدن گسترش یافته و در مغز، کلیه و کبد نیز متمرکز می‌شود. در زنان باردار، این ماده می تواند در بند ناف و جفت جنین نیز تمرکز پیدا کند.

اثرات سمی جیوه شامل اختلال در سیستم عصبی مرکزی، انتقال دهنده‌های عصبی و تحریک نوروکسین ها است که در نتیجه منجر به آسیب های مغزی خواهد شد.

در دوران جنینی و حتی در کودکان این ماده حتی می تواند در شرایط حاد به فلج مغزی منجر شود.

با این حال اغلب ماهی‌ها فاقد جیوه هستند. در واقع ماهی‌ها یکی از منابع اصلی پروتئین با کیفیت هستند که حاوی مواد مغذی مهم از جمله امگا 3، ویتامین B12، زینک، آهن و منیزیم نیز می باشند.

این که کدام ماهی ها ممکن است دارای جیوه باشند، بستگی به محیطی دارد که شما در آن زندگی می کنید. در این زمینه می توانید از اداره شیلات منطقه زندگی خود پرس و جو کنید.  

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/worst-foods-for-your-brain