روش هایی برای افزایش طبیعی میزان دوپامین

دوپامین چیست؟

دوپامین، یکی از پیام رسان های شیمیایی مغز است که کارکردهای زیادی دارد.

عملکرد این ماده، در ایجاد انگیزه، قصد و هدف، سیستم پاداش، حافظه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است.

زمانی که دوپامین به میزان زیاد آزاد می شود، باعث ایجاد احساس نشاط و لذت و پاداش می شود و این امر موجب می شود که شما رفتار خاصی را دوباره تکرار کنید.

در مقابل، مقدار کم دوپامین نیز با کاهش انگیزه و اشتیاق برای اموری همراه است که در بیشتر افراد اشتیاق ایجاد می کند.

تنظیم سطح دوپامین در مغز، غالباً به عهده سیستم عصبی است. اما شما می توانید به کمک روش هایی که در این مقاله ارائه می دهیم، به طور طبیعی سطح این ماده را افزیش دهید.

1. مصرف پروتئین زیاد

پروتئین‌ها از اجزاء کوچکتری به نام آمینو اسید یا اسید آمینه تشکیل می‌شوند.

23 نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن ما می‌تواند تولید کند، اما برخی دیگر را باید از راه تغذیه دریافت کرد.

یکی از آمینواسید‌ها به نام تیروزین (tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین دارد. از آن‌جا که آنزیم‌های بدن ما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند، مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده ضروری است.

همچنین دوپامین ممکن است از یک نوع اسید آمینه دیگر به نام  فنیل‌آلانین  (phenylalanine) نیز ساخته ‌شود.

هم فنیل‌آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای حاوی پروتئین مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به مقدار فراوان وجود دارد.

مطالعات مشان می دهند که افزایش میزان این دو آمینو اسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز خواهد شد و این امر می تواند باعث بهبود حافظه و توانایی استدلال و تفکر عمیق شود.

در مقابل، زمانی که رژیم غذایی ما فاقد این دو نوع اسید آمینه باشد، آمینو اسید میزان دوپامین نیز کاهش شدید پیدا می کند.

در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، اما مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.

2. مصرف کمتر چربی های اشباع

برخی تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان می دهد که چربی ‌های اشباع ‌ از جمله چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، در صورتی که زیاد مصرف شوند، می توانند سیگنال های دوپامین را به مغز مختل کنند.

این تحقیقات تاکنون فقط بر روی موش‌ها انجام شده ‌است، اما نتایج آن جالب توجه است.

یک مطالعه در این زمینه نشان داد موش‌ هایی که 50 درصد کالری خود را از چربی اشباع ‌شده دریافت می کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع ‌نشده می گیرند، دچار کاهش غیر عادی سیگنال‌های دوپامین، در قسمت پاداش مغز می شوند.

جالب است بدانید که این تغییرات حتی بدون ایجاد تغییرات وزنی، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتادند.

برخی از مطالعات چنین فرضیه ای ارند که رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع ، می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شود که این امر منجر به تغییرات در سیستم دوپامین خواهد شد. اگر چه در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتر وجود دارد.

چندین مورد از مطالعات مشاهداتی، مصرف زیاد چربی اشباع و ضعف حافظه و کاهش عملکرد شناختی در انسان را با یکدیگر در ارتباط می دانند. اما هنوز کاملا مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطح دوپامین است یا نه.

3. مصرف پروبیوتیک

در سال ‌های اخیر، دانشمندان کشف کرده‌ اند که روده و مغز ارتباطی نزدیک با یکدیگر دارند.

در واقع، روده را گاهی اوقات مغز دوم نیز می نامند؛ چرا که شامل تعداد زیادی از سلول ‌های عصبی است که انتقال‌ دهنده های عصبی، از جمله دوپامین را تولید می‌ کنند.

در حال حاضر، مشخص است که برخی از انواع باکتری ها که در روده ما زندگی می ‌کنند، توانایی تولید دوپامین را نیز دارند و می توانند بر رفتار و خلق و خوی ما اثر بگذارند.

تحقیقات در این زمینه محدود است، اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. ‌

به نظر می رسد که تولید دوپامین در تاثیر مثبت پروبیوتیک  بر خلق و خو، نقش دارد، اما برای تعیین میزان تاثیر گذاری آن، نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

4. خوردن لوبیای مخملی

لوبیا یا باقلای مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می ‌شود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از(ال‌دوپا) L-dopaیا مولکول پیشرو در دوپامین است.

چنان که مطالعات نشان می ‌دهند، خوردن این نوع لوبیا می‌تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون و اختلالات حرکتی ناشی از کاهش میزان دوپامین، به طور طبیعی افزایش دهد.

در یک مطالعه کوچک که بر روی در مبتلایان به بیماری پارکینسون انجام شد، خوردن 250 گرم لوبیای مخملی پخته، یک تا دو ساعت بعد، باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون شد.

به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکمل‌ های پرورینز نشان داد که مصرف این مکمل ها حتی می تواند موثرتر ‌از داروهای پارکینسون واقع شود و عوارض جانبی کمتری هم دارد.

از آنجا که این ماده غذایی به طور طبیعی حاوی میزان زیادی ال‌دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، حتما با پزشک مشورت کنید.

5. ورزش منظم

ورزش کردن، برای افزایش میزان اندورفین و بهبود روحیه و نشاط، همواره توصیه می‌شود.

بعد از 10 دقیقه فعالیت هوازی، می توانید شاهد بهبود روحیه و خلق و خوی خود باشید، اما این حالت معمولا بعد از 20 دقیقه به اوج خود می ‌رسد.

در حالی که این اثرات فقط به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیست، اما از نتایج تحقیقات چنین برمی آید که ورزش کردن می ‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.

در آزمایشی که بر روی موش‌ ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، باعث ترشح دوپامین و افزایش تعداد دریافت‌ کننده‌های آن در قسمت پاداش مغز شد.

با این حال، این نتایج به صورت مداوم و مکرر در انسان‌ حاصل نشده است.  

در یکی از مطالعات، 30 دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، نتوانست باعث افزایش سطح دوپامین در بزرگسالان شود. اما مطالعه سه ماهه دیگری نشان داد که انجام تمرینات یوگا به مدت یک ساعت در روز و شش روز در هفته، می تواند به میزان قابل ‌توجهی سطح دوپامین را افزایش دهد.

ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می‌ کند.

مطالعات متعدد نشان می دهند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته، مهارت های حرکتی را در بیماران پارکینسون به طور قابل ‌توجهی بهبود می‌ بخشد و می تواند بر روی سیستم دوپامین تاثیرات مفید داشته باشد.

برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان‌ ها موثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.

6. داشتن خواب کافی

زمانی که دوپامین در مغز آزاد می ‌شود، احساس هشیاری ایجاد می ‌کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌ دهد که صبح ها و هنگام برخواستن از خواب، مقدار زیادی دوپامین آزاد می‌ شود و این میزان از دوپامین به طور طبیعی به هنگام شب کاهش می یابد.

به هر صورت، کمبود خواب می تواند در این ریتم طبیعی اختلال ایجاد کند. زمانی که افراد مجبور می‌ شوند شب ها تا دیروقت بیدار بمانند، صبح روز بعد، دسترسی به گیرنده ‌های دوپامین در مغز به شدت کاهش می‌ یابد.

از آن‌جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.

همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا با عواقب ناخوشایندی چون کاهش تمرکز و توانایی هماهنگی در مغز همراه است.

داشتن خواب منظم و با کیفیت، می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و شما را در طی روز هوشیار و فعال نگه دارد.

متخصصان خواب، 7 تا 9 ساعت خواب شبانه را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.

سلامت و کیفیت خواب را می توانید با خوابیدن و بیدار شدن به موقع و منظم، کاهش سر و صدا به هنگام خواب، پرهیز از خوردن قهوه و مصرف کافئین در شب و استفاده از رختخواب مناسب بهبود ببخشید.

7. موسیقی گوش کردن

موسیقی گوش کردن، می ‌تواند روشی جذاب و سرگرم ‌کننده‌ برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.

چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده‌ اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز، که سرشار از گیرنده ‌های دوپامین هستند، افزایش می ‌دهد و باعث احساس رضایت در این بخش از مغز می شود.

محققان در مطالعه کوچکی بر روی تاثیر موسیقی بر سطح دوپامین، به این نتیجه رسیدند که میزان این ماده در مغز هنگام گوش دادن به نوعی از موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا 9 درصد افزایش داشته است.

از آنجا که موسیقی می ‌تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت های حرکتی آن ‌ها را بهبود می ‌بخشد.

تا کنون در تمام تحقیقاتی که در این زمینه روی موسیقی انجام شده است، از آهنگ‌های بی‌کلام استفاده شده که با سازهای مختلف نواخته شده‌اند تا مطمئن شوند این افزایش دوپامین به علت ریتم ملودی آهنگ است نه متن ترانه و شعر.

اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بدانیم که آهنگ‌های باکلام هم همین تاثیر یا تاثیر بیشتری در افزایش دوپامین دارد.

8. تن آرامی و مدیتیشن

مدیتیشن، تمرینی برای پاکسازی ذهن و افزایش تمرکز است با کمک آن اجازه می دهید افکارتان بدون قضاوت و یا وابستگی به چیزی، رها شوند.

مدیتیشن را می توانید در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام دهد.

تمرینات منظم مدیتیشن، باعث بهبود سلامت روحی و جسمی شما خواهد شد.

چنان که تحقیقات جدید نشان می دهند، فواید حاصل از مدیتیشن می تواند به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.

در یکی از تحقیقات، 8 نفر از معلمان شرکت کننده بعد از یک ساعت مدیتیشن 64 درصد افزایش تولید دوپامین داشتند؛ در مقایسه با معلمانی که فقط استراحت کرده بودند.

تصور می شود که این تاثیرات می تواند به استادان مدیتیشن کمک کند تا انگیزه و روحیه ای مثبت داشته و بتوانند برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی بمانند.

9. دریافت نور خورشید به میزان کافی

اختلالات خُلقی فصلی (SAD) مثل افسردگی فصلی، شرایطی روحی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب و هوا دچار آن می‌شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افرادی است که به اندازه کافی از نور خورشید بهره‌مند نمی‌شوند.

محققان دریافته اند که کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، منجر به کاهش تعداد پیام‌رسان‌های عصبی مثل دوپامین می شود و نور خورشید می‌‌‌‌‌‌‌تواند تعداد این پیام رسان ها را افزایش دهد.

مطالعه ای که بر روی 68 فرد بزرگسال سالم انجام شد، نشان داد که عده ای که بیش ‌ترین میزان نور خورشید را در 30 روز گذشته دریافت کرده ‌بودند، بیشترین میزان دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند.

با این حال قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد نیز باعث آسیب پوستی می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین مهم است که اعتدال را در این زمینه رعایت کنید.

به طور کلی توصیه می‌شود که در ساعات اوج آفتاب، معمولا بین ساعات 10 صبح تا 2 بعد از ظهر، که بیشترین میزان اشعه ماورا بنفش وجود دارد، کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و زمانی که شاخص یو وی بالاتر از 3 است، حتما از ضد آفتاب استفاده کنید.

10. مصرف مکمل های غذایی

بدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین B6می ‌شوند.

اگر بدن شما دچار کمبود یک یا چندتا از این مواد مغذی باشد، ممکن است برای تعمین این ماده با مشکل مواجه شوید.

اگر بدن شما دچار کمبود این مواد است، هستید، می توانید آن ها را از مکمل ها دریافت کنید.

علاوه بر تغذیه مناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین در ارتباط است، اما تا کنون تحقیقات موجود محدود به مطالعات حیوانی می باشد.

این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین دی، کورکومین، عصاره مزرنجوش و چای سبز هستند.

با این حال، در این زمینه نیاز به مطالعات انسانی بیشتر وجود دارد.

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine