15 ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی

تقویت کننده های سیستم ایمنی

اگر به دنبال راهی برای فرار از ویروس های فصل زمستان مثل سرماخوردگی و آنفولانزا هستید، اولین اقدام این است که سری به میوه فروشی محل خود بزنید. سپس این 15 ماده غذایی را برای تقویت سیستم ایمنی خود، در رژیم غذایی روزانه تان قرار دهید.

1. مرکبات

بیشتر افراد، بعد از ابتلا به سرماخوردگی، به مصرف ویتامین C رو می آورند، به این دلیل که ویتامین سی سیستم ایمنی شما را قوی تر می کند. این ویتامین، میزان گلوبول های سفید خون را که در مقابله با عفونت نقش مهمی دارند، افزایش می دهد.

معروف ترین مرکبات عبارتند از:

• گریپ فروت
• پرتقال
• نارنگی
• لیمو شیرین
• لیمو ترش
• نارنج

از آنجا که بدن شما نمی تواند ویتامین سی تولید کند، برای حفظ سلامت خود باید روزانه این ویتامین را از مواد غذایی دریافت کنید. تقریباً تمامی مرکبات ویتامین سی بالایی دارند. تنوع خانواده مرکبات نیز آنقدر زیاد است که می توانید از بین آنها نوع مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

به تمام وعده های غذایی روزانه تان نیز می توانید مقداری ویتامین سی بیفزایید.

2. فلفل دلمه ای قرمز

اگر خیال می‌کنید مرکبات بیشترین میزان ویتامین C را بین تمام میوه‌ها و سبزیجات دارند، باید گفت که در اشتباه هستید.

در هر گرم فلفل دلمه‌ای قرمز، دو برابر هر گرم از مرکبات ویتامین C وجود دارد.

همچنین فلفل دلمه‌ای قرمز منابع غنی از بتاکاروتن(beta carotene) محسوب می شود که در واقع رنگدانه ترکیب پیش ساز ویتامین آ است.

 ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند به سلامت پوست هم کمک کند. بتاکاروتن نیز برای سلامت  و تقویت پوست و چشم‌های شما بسیار مفید است.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین ها‌ و مواد معدنی است.

بروکلی با دارا بودن ویتامین های A، E و C، و همچنین میزان زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر، یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید.

برای این که خواص سلامتی بخش بروکلی بهتر حفظ شود، بهتر است آن را زیاد نپزید. حتی اگر بتوانید آن را به صورت خام مصرف کنید که بهتر است.

4. سیر

بیشتر مردم جهان سیر را در تهیه انواع غذاهای خود به کار می برند. این ماده غذایی شگفت انگیز، علاوه بر این که طعم بسیار خوبی به غذا می دهد، برای سلامتی نیز بسیار مفید است.  

تمدن‌های اولیه، به ارزش غذایی سیر و خواص آن در مقابله با عفونت پی برده بودند.

بر اساس مطالعاتی که تا کنون صورت گرفته است، سیر فشار خون را نیز پایین می‌آورد و روند انسداد جداره‌ عروق را نیز کندتر می‌کند.

 به نظر می‌رسد که سیر به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین (allicin)، می تواند در تقویت سیستم ایمنی نیز موثر باشد.  

5. زنجبیل

زنجبیل، یکی دیگر از مواردی است که بسیاری از افراد به هنگام بیماری به آن رو می آورند. این ماده غذایی، می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و به این ترتیت، گلودرد و دیگر علائم التهابی را کاهش می دهد.

علاوه بر این، زنجبیل همچنین می‌تواند حالت تهوع را نیز برطرف کند.

با وجود این که از زنجبیل به عنوان طعم دهنده در تهیه بسیاری از شیرینی ها استفاده می شود، این ماده دارای طعم تندی است که به دلیل وجود ترکیبی به نام جینجرول (Gingerol) است که از نظر شیمیایی هم‌خانواده‌ی ماده موثر فلفل تند یعنی کپسایسین (Capsaicin) می باشد.

 بر اساس تحقیقاتی که اخیراً بر روی حیوانات صورت گرفته است، این گیاه می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و همچنین کاهش کلسترول کمک کند.

6. اسفناج

اسفناج نیز از جمله مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی به شمار می رود، نه تنها به این دلیل که میزان زیادی ویتامین C دارد، بلکه سرشار از مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هایی است که می توانند با عفونت ها مقابله کنند.

اسفناج نیز مانند بروکلی، بهتر است که زیاد پخته نشود و یا به صورت خام مصرف شود.

مواد مغذی اسفناج در اثر پخت طولانی مدت از بین می‌روند. البته با پختن آن به مقدار کم می توانید ویتامین A موجود در اسفناج را افزایش دهید و مواد غذایی مفید دیگر آن را نیز از اگزالیک اسید (oxalic acid) جدا کنید.

7. ماست

ماست‌هایی مثل ماست یونانی و ماست کفیر، سیستم ایمنی بدن را تحریک به مقابله با بیماری ها می‌کنند. همیشه سعی کنید ماست را ساده و به تنهایی مصرف کنید. بهتر است به جای مصرف ماست‌های طعم‌دار کارخانه‌ای، خودتان ماست را با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه، طعم‌دار کنید.

علاوه بر این، ماست می تواند یک منبع خوب ویتامین دی باشد.

از این جهت بهتر است ماستی را انتخاب کنید که بر روی برچسب آن عبارت «غنی شده با ویتامین دی» وجود دارد.

ویتامین دی به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از بدن ما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می کند.

8. بادام

وقتی صحبت از مبارزه با ویروس و سرماخوردگی به میان می آید، اهمیت ویتامین E بعد از ویتامین C قرار می‌گیرد. ویتامین E کلید سلامت سیستم ایمنی است. این ویتامین جزو ویتامین‌های محلول در چربی است؛ به این معنی که برای جذب نیاز به چربی دارد.

آجیل هایی مثل بادام شیرین، سرشار از ویتامین و چربی‌های مفید هستند. نصف فنجان بادام شیرین، برابر با 46 عدد بادام کامل، تقریبا صد درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می کند.

9. زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان ترکیب اصلی بسیاری از ادویه‌ها بشناسید. اما این ماده سال‌هاست که به عنوان یک ضدالتهاب قوی برای درمان آرتروز و رماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید) مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تحقیقات نشان داده است میزان مناسبی از کورکمین که ماده اصلی موجود در ترکیبات زردچوبه است، می‌تواند باعث ترمیم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش شود.

10. چای سبز

چای سیاه و چای سبز هر دو حاوی فلاونوید (flavonoid) هستند که نوعی آنتی‌اکسیدان است. علاوه بر این، چای سبز مقادیری زیادی اپی‌گالوکتشین گالات (epigallocatechin gallate) یا EGCG نیز دارد که نوعی آنتی‌اکسیدان قوی دیگر است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. عملیات تخمیر که در تولید چای سیاه صورت می گیرد، میزان زیادی از EGCG را از بین می‌برد. این در حالی است که تخمیر بر روی چای سبز صورت نمی گیرد و این ماده در ترکیبات آن حفظ می شود.

همچنین چای سبز منبع خوبی برای اسید آمینه L-theanine است که می‌تواند به تولید ترکیبات موثر برای مبارزه با میکروب‌ها در سلول‌های لنفوسیت تی (T-cells) کمک کند.

11. پاپایا

یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین C، میوه گرمسیری پاپایا است. خوردن روزانه یک عدد میوه پاپایا، می تواند برابر با ۲۲۴ درصد از میزان مورد نیاز بدن را به این ویتامین تامین کند.

علاوه بر این، میوه پاپایا شامل گروهی از آنزیم‌های هضم به نام پاپاین (papain) است که دارای خواص ضد التهابی هستند.

این میوه حاوی مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین های B و آهن است که همگی برای سلامت بدن بسیار مفید اند.

12. کیوی

میوه کیوی نیز مانند پاپایا، به طور طبیعی حاوی میزان قابل توجهی از ترکیبات مفید آهن، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C موجود در کیوی سلول‌های سفید خون برای مقابله با عفونت ها تقویت می‌کند.

سایر مواد مغذی موجود در این میوه نیز باعث بهبود عملکرد ارگان های بدن خواهد شد.

13. مرغ و ماهی

زمانی که شما بیمار هستید، خوردن سوپ مرغ نه تنها سودمند و مقوی است،  بلکه می تواند علائم سرماخوردگی را هم بهبود بخشد و حتی اگر در مراحل اولیه بیماری خورده شود، از پیشرفت سرماخوردگی نیز جلوگیری می کند.  

مرغ و ماهی و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 85 گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین 50 تا 50 درصد از نیاز روزانه‌ بدن ما به ویتامین B-6 کفایت می کند.  

ویتامین B-6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن ما دارد. این ویتامین همچنین برای تشکیل سلول‌های قرمز سالم در خون ضروری است. آب گوشت یا سوپی که با پختن استخوان مرغ تهیه می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مفید دیگری است که برای التیام دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید و سودمند هستند.

14. تخمه آفتاب‌گردان

مغز تخم آفتاب‌گردان سرشار از مواد مغذی شامل فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه‌ها همچنین به طرز شگفت‌انگیزی از ویتامین E سرشارند و می‌توانند تا ۸۲ درصد از نیاز روزانه بدن ما را تنها با مصرف یک چهارم فنجان در روز تامین کنند.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند و در فرایند تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.  آووکادو و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره از جمله دیگر خوراکی‌هایی هستند که میزان زیادی ویتامین E دارند.

15. خرچنگ و میگو

ممکن است برای تقویت سیستم ایمنی بدن، خوردن خرچنگ، میگو یا صدف، آخرین چیزی باشد که به ذهن شما برسد، اما این قبیل غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی ماده زینک (روی) هستند. در بسیاری از مواقع زینک به اندازه دیگر ویتامین‌ها مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن نیاز داریم.

 البته باید به خاطر داشت بدن ما طی روز به میزان زیادی زینک نیاز ندارد.

خرچنگ، صدف یا حلزون دریایی و میگو در بین سایر غذاهای دریایی حاوی زینک بالا هستند.

برای مردان و زنان بزرگسال به ترتیب مصرف 11 و 8  میلی‌گرم زینک در طول روز توصیه می شود. البته مصرف بیش از حد این ماده معدنی نیز می تواند باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی شود.

روش های دیگر پیشگیری از ابتلا به ویروس

نکته کلیدی برای دریافت مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن از راه تغذیه، رعایت تنوع است. خوردن تنها یکی از این خوراکی ها، برای تقویت سیستم ایمنی کافی نیست. حتی اگر به طور مداوم آن را در برنامه غذایی خود داشته باشید.  

بنابراین توجه داشته باشید که هر روز به طور متنوع و به میزان مناسب از همه این مواد غذایی در برنامه روزانه تان بهره مند شوید تا در مصرف یکی از ویتامین ها زیاده روی نشود، در حالی بدنتان دچار کمبود ویتامین دیگری است.

همچنین به یاد داشته باشید که تغذیه‌ سالم تنها یکی از موارد پیشگیری از ویروس و ابتلا به بیماری است و رعایت اقدامات پیشگیرانه دیگر نیز به همان اندازه اهمیت دارد.

مرجع

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system