ویتامین های مورد نیاز بدن و زمان مصرف آنها در طول روز

ویتامین ها و مواد معدنی دو مورد از اصلی ترین موادی هستند که به واسطه آن ها بدن سالم می ماند و برای ادامه حیات به آن ها نیاز دارد و داشتن اطلاعات درباره این ویتامین ها به متعادل کردن این مواد در تغذیه افراد کمک می کند 

ویتامین ها به رشد و فعالیت صحیح بدن کمک می کنند

سیزده ویتامین اصلی و ضروری وجود دارد :

ویتامین های آ . ث . د . ای . کا و ویتامین های گروه ب ( شامل تیامین‚ ریبوفلاوین ‚ نیاسین ‚ پانتوتنیک اسید ‚ بیوتین ‚ ب6 ‚ ب12 و فولات )

ویتامین ها عملکرد های متفاوتی برای دقیق تر عمل کردن بدن دارند، بعضی ویتامین ها برای جلوگیری از ابتلا به انواع عفونت ها مفید هستند و به اعصاب بدن کمک می کنند تا سالم بمانند، در حالی که بعضی انواع دیگر ویتامین ها برای جذب انرژی غذاها یا کمک به سیستم انعقادی بدن مفید هستند

با دنبال کردن راهنماهای تغذیه ای بیشترین میزان سود از ویتامین های مصرف شده دریافت می شود 

مثل ویتامین ها، مواد معدنی هم به عملکرد صحیح بدن کمک میکنند

مواد معدنی، عناصری هستند که بدن برای عملکرد بهتر نیاز دارد و در زمین و بعضی مواد غذایی وجود دارند

نیاز به بعضی مواد معدنی مثل ید و فلوراید به مقدار بسیار کمی می باشد

مواد معدنی دیگر مثل کلسیم ‚ منیزیوم و پتاسیم به مقدار بیشتری مورد نیاز هستند: مانند ویتامین ها اگر رژیم غذایی غنی و سالم باشد ‚ به اندازه کافی ماده معدنی دریافت می شود 

چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز دریافت می شوند ؟

بهترین راه دریافت ویتامین ها در مقایسه با استفاده از قرص های مکمل از طریق غذاست و به این خاطر است که غذاهای غنی حاوی مواد مفید دیگر مثل فیبر هم هستند که برای سلامتی دستگاه گوارش مفید است 

بیشتر افراد بالغ می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند، اما اگر فرد از دریافت کافی مواد مغذی از طریق غذا اطمینان ندارد، باید با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کند تا بررسی و تشخیص داده شود که چه ویتامین یا ماده معدنی کم است

پزشک می تواند برای جبران کمبود‚ مکمل غذایی تجویز کند 

این نکته باید مد نظر باشد که بعضی مکمل ها می توانند عارضه جانبی داشته باشند مثل بالا رفتن خطر خون ریزی بعد از جراحت یا تغییر پاسخ به مواد بی هوشی طی جراحی

همچنین ممکن است مکمل ها با بعضی داروها تداخل داشته باشند و مشکل ایجاد کنند مثلا ویتامین کا، اثرات داروی ضد انعقاد ( وارفارین ) را که از ایجاد لخته در عروق جلوگیری می کند را مهار می کند

اگر از طریق آزمایش کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن مشخص شود‚ پزشک یا داروساز می توانند نوع و دوز مکمل مورد نیاز و ایمن را تعیین و تجویز کنند

برای تهیه مکمل ها از داروخانه، ممکن است انتخاب های بسیار زیادی برای فرد وجود داشته باشد

مناسب ترین مکمل، مکملی است که ویتامین ها و مواد معدنی که در بدن کمبود دارند را تامین کند و ماده اضافی دیگری وارد بدن نکنند

استفاده از لیبل راهنما برای فهمیدن دوز هر ماده و عدم دریافت دوزهای بالا مفید است

مقادیر بسیار زیاد بعضی مواد معدنی یا ویتامین ها می توانند آسیب رسان باشند و هزینه اضافی در قبال چیزی که به آن نیازی ندارید‚ پرداخت می کنید 

غذاهای مختلف در دسته های غذایی متفاوت‚ مواد مغذی مختلفی دارند

استفاده از همه دسته های غذایی در طول هفته به دریافت کافی این مواد کمک می کند برای مثال استفاده از غذای دریایی به جای گوشت دو بار در هفته، تنوع غذایی حتی اشتها به خوردن غذا را هم بالا می برد

اندازه گیری سطح ویتامین ها و مواد معدنی :

برای اندازه گیری ویتامین ها و مواد معدنی واحد های مختلفی وجود دارد که رایج ترین آن ها شامل :

• میلی گرم ( هر میلی گرم یک هزارم یک گرم می باشد )

• میکروگرم (هر میکروگرم یک ملیونیوم یک گرم می باشد . 1000 میکروگرم برابر با یک میلی گرم است )

• واحد بین المللی ( تبدیل میلی گرم و میکروگرم به واحد بین المللی بستگی به نوع ویتامین یا دارو دارد )

میزان پیشنهاد شده و ایمن سدیم در افراد بالغ :

سدیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که در بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان، سدیم از نمک خوراکی تامین می شود ( سدیم کلراید )

هر زمان که به غذا نمک اضافه می شود، در واقع سدیم اضافه شده است

همه افراد به سدیم مانند سایر مواد مغذی برای عملکرد صحیح بدن نیاز دارند، اما مقادیر بالای سدیم می تواند باعث افزایش فشار خون و به دنبال آن افزایش خطر ابتلا به بیماری ها، حملات قلبی و سکته می شود 

استفاده چه مقداری از سدیم ایمن است ؟

افراد در سن 50 سالگی و بالاتر باید سدیم دریافتی خود را تا 2300 میلی گرم در روز کاهش بدهند این مقدار معادل یک قاشق چای خوری نمک می باشد که حین فراوری و پخت و مصرف غذا باید در نظر گرفته شود ( مثلا  برای مواد غذایی نمک سود شده، میزان کمتری از نمک هنگام پخت و مصرف باید استفاده شود )

اگر فرد مبتلا به فشار خون بالا می باشد یا در وضعیت پره هایپرتنشن ( وضعیتی که ما بین فشارخون نرمال و فشار خون بالا در نظر گرفته می شود، نیاز به درمان دارویی ندارد ولی خطر ابتلا به فشارخون بالا در این افراد نسبت به افراد سالم بیشتر است ) می باشد باید سدیم دریافتی را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهد که حدود دو سوم قاشق چای خوری است

استفاده از غلات بدون سدیم افزوده یا بدون نمک هم کمک کننده است، خوردن سبزیجات و میوه های تازه که به صورت طبیعی سدیم کمتر و پتاسیم بیشتری هم دارند، مفید است 

مقادیر مورد نیاز ویتامین ها برای افراد بالای 50 سال :

ویتامین دی :

مردان بالای 50 سال : در سن بین 50 تا 70 سال حداقل 15 میکروگرم (16 واحد بین المللی ) در روز مورد نیاز است، این مقدار از 100 میکروگرم ( 4000 واحد بین المللی ) نباید بیشتر بشود

در سنین بالای 70 سال میزان نیاز روزانه حداقل 20 میکروگرم ( 800 واحد بین المللی ) و حداکثر 100 میکروگرم ( 4000 واحد بین المللی ) 

خانم های بالای 50 سال : در سنین بین 50 تا 70 سال روزانه حداقل 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی ) و حداکثر 100 میکروگرم ( 4000 واحد بین المللی ) مورد نیاز است، در سنین بالای 70 سال حداقل 20 میکروگرم ( 800 واحد بین المللی ) و حداکثر 100 میکروگرم ( 4000 واحد بین المللی ) مورد نیاز است 

منابع غذایی ویتامین دی :

ویتامین دی از ماهی و میگو، روغن های مفید کبد ماهی، شیرها و محصولات لبنی غنی شده زرده تخم مرغ و غلات غنی شده از منابع غنی ویتامین دی هستند 

ویتامین ب12 :

• مردان بالای 50 سال : 2.4 میکروگرم در روز 
• زنان بالای 50 سال : 2.4 میکروگرم در روز

منابع غذایی ویتامین ب12 :

این ویتامین از طریق مصرف گوشت، ماهی، مرغ، شیر و غلات های غنی شده که در وعده صبحانه خورده می شوند جذب می شود

بعضی افراد بالای 50 سال مشکل جذب این ویتامین از طریق غذا را دارند و ممکن است نیاز داشته باشند از طریق مکمل های تغذیه ای یا غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 کمبود این ویتامین جبران شود 

ویتامین ب6 :

• مردان بالای 50 سال :  بیشتر مردان بالای 50 سال روزانه به 1. 7 میلی گرم ویتامین نیاز دارند 
• زنان بالای 50 سال : بیشتر زنان بالای 50 سال روزانه به 1.5 گرم از این ویتامین نیاز دارند 

منابع غذایی ویتامین ب6 :

ویتامین ب6 در انواع زیادی از غذاها وجود دارد، غنی ترین منابع ویتامین ب 6 شامل ماهی، کبد گاو، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای و میوه ها می باشند

ویتامین آ :

• مردان بالای 50 سال : بیشتر مردان بالای 50 سال به میزان 900 میکروگرم روزانه نیاز دارند 
• زنان بالای 50 سال : بیشتر زنان بالای 50 سال به میزان 700 میکروگرم روزانه نیاز دارند 

منابع غذایی ویتامین آ :

 این ویتامین در موادی مثل تخم مرغ و شیر یافت می شود، همچنین در سبزیجات و میوه هایی مانند هویج و انبه مقادیر زیادی ویتامین آ وجود دارد 

ویتامین ث :

• مردان بالای 50 سال : بیشتر مردان روزانه باید مقدار 75 میلی گرم دریافت داشته باشند 
• زنان بالای 50 سال : بیشتر زنان بالای 50 سال باید روزانه به میزان 90 میلی گرم دریافت داشته باشند 

منابع غذایی ویتامین ث :

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع این ویتامین هستند . مرکبات ‚ گوجه فرنگی و سیب زمینی بیشترین ذخیره ویتامین ث را دارند 

ویتامین ای :

مردان و زنان بالای 50 سال باید روزانه معادل 15 میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنند 

منابع غذایی ویتامین ای :

ویتامین ای در مغزها مثل بادام زمینی و بادام وجود دارد و روغن های گیاهی هم منبع خوبی برای این ویتامین می باشد، همچنین در سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی و اسفناج دیده می شود

ویتامین ب1 ( تیامین):

• مردان بالای 50 سال : مرد ها روزانه به 1.2 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند 
• زنان بالای 50 سال : ختنم ها روزانه به 1.1 میلی گرم ویتامین ب1 نیاز دارند 

منابع غذایی ویتامین ب1 :

ویتامین ب1 در گوشت (مخصوصا گوشت خوک ) و ماهی وجود دارد، همچنین در بعضی حبوبات و بعضی نان ها، غلات و پاستاهای غنی شده نیز دیده می شود 

ویتامین ب2 (ریبوفلاوین ) :

• مردان بالای 50 سال :  نیاز روزانه مردها در این سن 1.3 میلی گرم در روز می باشد 
• زنان بالای 50 سال : میزان نیاز روزانه زنان در بالای 50 سال 1.1 می باشد 

منابع غذایی ویتامین ب2 :

این ویتامین در تخم مرغ وکبد و کلیه  و گوشت قرمز وجود دارد، همچنین در سبزیجات سبز مثل بروکلی دیده می شود 

ویتامین ب3 (نیاسین) :

• مردان بالای 50 سال : نیاز روزانه مردها 16 میلی گرم می باشد 
• زنان بالای 50 سال : نیاز روزانه زنان در این سن 14 میلی گرم در روز می باشد 

منابع غذایی ویتامین ب3 :

در بعضی انواع آجیل ها و حبوبات یافت می شوند . در لبنیات و گوشت گاو و ماهی هم وجود دارد 

ویتامین کا :

مردان بالای 50 سال روزانه به 120 میکروگرم و زنان بالای 50 سال روزانه به 90 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند 

منابع غذایی ویتامین کا :

در بسیاری از سبزیجات از جمله سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و بعضی میوه ها مثل تمشک وجود دارد .در پنیر و تخم مرغ و انواع گوشت هم این ویتامین دیده می شود 

فولات :

در مردان و زنان بالای 50 سال روزانه 400 میکروگرم از این ویتامین نیاز است 

منابع غذایی فولات :

در سبزیجات و میوه ها مثل بروکلی و اسفناج و پرتقال وجود دارد، در آجیل ها و دانه ها هم مقادیری از ویتامین وجود دارد 

در سنین زیر 50 سال در افراد سالم و در هر دو جنس‚ ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از طریق غذا تامین می شود و معمولا نیازی به دریافت مکمل ها نیست 

ثبت سوال مشاوره پزشکی