ورزش های مناسب برای دیسک کمر

دیسک کمر یک مشکل شایع در ناحیه پشتی است و انجام ورزش‌های مناسب می‌تواند به بهبود و تقویت عضلات پشتی و حفظ سلامتی کمک کند. همچنین، ورزش‌هایی که باعث کاهش فشار بر روی دیسک‌های کمری می‌شوند و از آسیب بیشتر به این منطقه جلوگیری می‌کنند، مفید خواهند بود. در هر صورت، قبل از شروع هر برنامه ورزشی بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شرایط شما تعیین شود. در ادامه، تعدادی از ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر را ذکر می‌کنیم:
 

1. شنا: شنا یک ورزش بدنی بسیار کامل است و بدون ایجاد ضربه و فشار زیاد بر دیسک‌های کمری، عضلات پشتی را تقویت می‌کند.
 

2. پیاده‌روی: پیاده‌روی یک فعالیت ساده و موثر برای تقویت عضلات پشتی و کاهش فشار بر دیسک‌های کمری است. می‌توانید هر روز به مدت 30 تا 60 دقیقه پیاده روی کنید.

برای گرفت وقت از متخصصین سایت سلامتی24 برای درمان دیسک کمر کلیک کنید

3. یوگا: برخی تمرینات یوگا، مانند تمرینات استحکام بندی و انعطاف‌پذیری، می‌توانند به بهبود علائم دیسک کمر کمک کنند. با امکانات یک مربی یوگا متخصص همکاری کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تدوین شود.
 

4. پیلاتس: پیلاتس نیز برای تقویت عضلات پشتی و بهبود نگهداری وضعیت بدن مفید است. با یک مربی پیلاتس متخصص همکاری کنید تا تمرینات مناسبی برای شما تعیین شود.
 

5. ورزش‌های آبی:  ورزش در آب فشار بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد و عضلات را تقویت می‌کند مثل راه رفتن در آب
 

ضمنا، در هر صورت، هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، از حرکات نادرست و بارهای سنگین خودداری کنید و به بدن خود استراحت کافی بدهید.

دیسک کمر چیست و چگونه ایجاد می شود؟

دیسک کمر یا هرنیاسیون دیسکی، یک مشکل شایع در ناحیه پشتی است که معمولاً به علت فشرده شدن، ترک یا تخریب دیسک‌های موجود در ناحیه کمر اتفاق می‌افتد. برای درک بهتر، ابتدا باید با ساختار دیسک آشنا شویم.

دیسک‌ها، ساختارهایی است که بین هر دو استخوان مهره قرار دارند و وظیفه‌ی آنها جذب فشار و توزیع آن در ناحیه کمر است. دیسک‌ها از دو بخش تشکیل شده‌اند: مغزه (نوآور) مرکزی و حلقه فیبروز (نوآور اطرافی). مغزه دیسک شبیه یک هسته‌ی ژله‌ای است که درون حلقه فیبروز قرار دارد و وظیفه حمایت و جذب فشار را بر عهده دارد. حلقه فیبروز نیز یک لایه ضخیم از بافت نسوجی محکم است که دور مغزه قرار دارد و وظیفه نگهداری و استحکام بخشی به دیسک را دارد.

به طور عادی، دیسک‌ها کشسانی و انعطاف‌پذیری دارند و فشاری که بر آنها وارد می‌شود، به‌طور یکنواخت و به تساوی توزیع می‌شود. اما در برخی موارد، این دیسک‌ها ممکن است آسیب ببینند و مشکلاتی مانند هرنیاسیون دیسکی ایجاد شود.

علل ایجاد دیسک کمر عبارتند از:

1. ترمیم ناقص: در برخی موارد، دیسک ممکن است در دوران رشد بدن اصلاح نشود و ترمیم ناقص باشد که می‌تواند به سستی و آسیب پذیری آن منجر شود.
 

پادکست ورزش های مناسب برای دیسک کمر

2. ضعف عضلات پشتی: عضلات پشتی قوی و سالم، دیسک‌ها را در مقابل فشار و ضربه‌ها محافظت می‌کنند. ضعف عضلات پشتی می‌تواند باعث افزایش فشار بر دیسک‌ها شود و آنها را آسیب‌پذیرتر کند.
 

3. صدمه و آسیب مستقیم: صدمات و ضربه‌های مستقیم به ناحیه کمر نیز می‌توانند منجر به آسیب دیسک شوند.
 

4. فعالیت‌های باربر: انجام فعالیت‌هایی که نیازمند خم شدن و جابجایی سنگین در ناحیه کمر هستند، می‌تواند دیسک‌ها را آسیب برساند.
 

در ناضافه کنم که عوامل دیگری نیز می‌توانند به ایجاد دیسک کمر کمک کنند، از جمله بارگذاری طولانی مدت و مکرر بر ناحیه کمر، نشستن نامناسب بر روی صندلی، فعالیت‌های ورزشی نادرست مانند برخورد قوی و ناگهانی در ورزش‌های غیرمناسب، عوامل ژنتیکی و پیری.

برای گرفتن وقت مشاوره در خصوص درمان دیسک کمر با ورزش کلیک کنید

چه علائمی ممکن است برای دیسک کمر وجود داشته باشد؟

دیسک کمر می‌تواند باعث ظهور علائم و نشانه‌های مختلفی شود. در ادامه، برخی از علائم شایع دیسک کمر را ذکر می‌کنم:

1. درد کمر: درد شدید، مزمن و یا ناگهانی در ناحیه کمر یکی از علائم شایع دیسک کمر است. این درد ممکن است پخش شود به سمت باسن، ران، پاها و حتی پاشنه.
 

2. درد در ناحیه باسن: در برخی موارد، درد در ناحیه باسن و همچنین تیر کشیدن در این منطقه نشانه‌ی دیسک کمر است.
 

3. احساس تحت فشار قرار گرفتن: فشار یا احساس فشار در ناحیه کمر و باسن ممکن است نشانه‌ی دیسک کمر باشد.
 

4. سستی عضلات پشتی: ضعف و سستی در عضلات پشتی اغلب همراه با دیسک کمر است.
 

5. محدودیت در حرکت: دیسک کمر می‌تواند تحرکات نرمال شما را محدود کند و باعث سختی در انجام حرکات مانند خم شدن، خم شدن به یک طرف، یا چرخش شود.
 

در هر صورت، باید توجه داشت که همه‌ی این علائم ممکن است ناشی از دیسک کمر نباشند و به عوامل دیگری نیز مربوط باشند. برای تشخیص دقیق و درمان مناسب، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس تاریخچه پزشکی شما، بررسی جسمانی و نتایج آزمایش‌ها تشخیص دقیقی را برای شما قرار دهند.

آیا دیسک کمر با ورزش قابل در مان است؟

بله، ورزش می‌تواند در مدیریت و درمان دیسک کمر مفید باشد. با این حال، نوع و شدت ورزشی که برای شما مناسب است، بستگی به شدت و نوع علائم دیسک کمر، وضعیت جسمی و توصیه‌های پزشک یا متخصص فیزیوتراپی دارد. 

ورزش‌هایی که معمولاً برای دیسک کمر توصیه می‌شوند شامل موارد زیر می‌شود:

1. ورزش‌های آروبیک: فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سواری و استفاده از دستگاه‌های تمرین آروبیک می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و کمری کمک کند و نشانه‌های درد و سستی را کاهش دهد.
 

2. تمرینات تقویتی: انجام تمریناتی برای تقویت عضلات پشتی، شکمی و سایر عضلات مرتبط با ناحیه کمر می‌تواند به استحکام‌بخشی و حمایت از دیسک‌ها کمک کند. این تمرینات می‌توانند شامل مکمل‌های وزنه‌برداری، تمرینات پیلاتس و تمرینات اصلاحی باشد.
 

3. تمرینات انعطاف‌پذیری: انجام تمرینات انعطاف‌پذیری می‌تواند به افزایش انعطاف ناحیه کمر و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها کمک کند. تمرینات یوگا و تمرینات استرچینگ می‌توانند در این زمینه مفید باشند.
 

مهم است که هرگز خودسرانه و بدون مشورت با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی ورزش نکنید، زیرا برخی ورزش‌ها ممکن است علائم را تشدید کنند یا به جای بهبود، آسیب بیشتری به ناحیه کمر وارد کنند. 

تمرینات خاص برای تقویت عضلات پشتی و کمری :

پلانک (Plank): در این تمرین، به صورت فراز و نشیب به حالت افقی روی زمین دراز می‌شوید و بدنتان را با استفاده از آرنج‌ها و نوک پاها بالا نگه می‌دارید. این تمرین به تقویت عضلات پشتی، شکمی و کمری کمک می‌کند.

بالا بردن پاها (Leg Raises): در این تمرین، دراز می‌کشید و با نگه داشتن دستان در کنار بدن، پاهایتان را با حفظ کمر صاف به بالا برمی‌دارید و سپس آرام‌آرام به حالت اول برمی‌گردانید. این تمرین به تقویت عضلات شکمی و کمری کمک می‌کند.

سوپرمن (Superman): در این تمرین، دراز می‌کشید و همزمان با بالا بردن دستان و پاها، بدنتان را از زمین جدا می‌کنید. این تمرین به تقویت عضلات پشتی و کمری کمک می‌کند.

خم شدن به جلو (Forward Bend): در این تمرین، ایستاده و پاهایتان را کمی جدا کرده و سپس با خم شدن به جلو، دستانتان را به سمت پاهایتان ببرید. این تمرین به تقویت عضلات پشتی و کمری کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری نیز را افزایش می‌دهد.
 

شناوری کمر (Back Extension): در این تمرین، دراز می‌کشید و با قرار دادن دستان در کنار بدن، با استفاده از عضلات پشتی، بالا می‌آیید و سپس آرام‌آرام به حالت اول برمی‌گردانید. این تمرین به تقویت عضلات پشتی و کمری کمک می‌کند.

برای دریافت ورزش های بیشتر درمان دیسک کمر کلیک کنید

مهم است که هر تمرین را با دقت و با توجه به توانایی و قدرت بدنی خود انجام دهید. همچنین، مطمئن شوید که فنیک هر تمرین را به درستی انجام می‌دهید و هیچگونه درد یا عدم راحتی شدیدی را در طول تمرین احساس نمی‌کنید. در صورتی که هرگونه علائم ناراحت‌کننده ای را تجربه کنید، تمرین را متوقف کنید

چه افرادی نیاز به جراحی دیسک کمر دارند؟

تصمیم در مورد نیاز به جراحی دیسک کمر نیاز به ارزیابی توسط یک پزشک متخصص دارد. در صورتی که شما یا کسی که درباره آن سوال می‌کنید، علائم زیر را تجربه می‌کنید، ممکن است نیاز به جراحی دیسک کمر داشته باشید:

1. درد شدید: اگر درد کمر یا درد رادیکولوپاتی (که در اثر فشار بر ریشه عصبی به وجود می‌آید) به شدت مزاحمتان می‌کند و با درمان های غیرجراحی بهبود نمی‌یابد، جراحی ممکن است به عنوان یک گزینه مورد نظر باشد.
 

2. ضعف عضلانی: اگر دچار ضعف عضلانی شده‌اید که بر فعالیت های روزمره تأثیر می‌گذارد، مانند راه رفتن، بلند کردن اشیا و کارهای روزانه دیگر، جراحی ممکن است برای تسریع فرآیند بهبود قدرت عضلانی مورد نظر باشد.
 

3. عوارض عصبی جدی: اگر فشار بر ریشه عصبی منجر به عوارض جدی مانند فشار بر ادرار و مثانه، فلجی، کاهش کنترل رفلکس ها و کاهش حس کنترل شده‌ای از عضلات می‌شود، جراحی ممکن است برای رفع این عوارض لازم باشد.
 

در هر صورت، تصمیم در مورد نیاز به جراحی دیسک کمر توسط یک پزشک متخصص باید گرفته شود. پزشک شما با بررسی تاریخچه پزشکی، ارزیابی جسمانی، عکس‌برداری تشدید شده (مانند MRI) و سایر آزمایش‌ها، قادر به تشخیص و مشخص کردن بهترین گزینه درمانی برای شما خواهد بود.

آیا پیاده روی و کوه رفتن برای افرادی که دیسک کمر دارند مناسب است؟

برای افرادی که دیسک کمر دارند، پیاده روی و کوه‌نوردی به عنوان فعالیت‌های بدنی می‌توانند مناسب باشند، اما در مواردی باید موارد زیر را در نظر گرفت:

1. مشاوره پزشک: قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی شدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند بر اساس شرایط شما، میزان فعالیت و گرایش‌های شما را مورد بررسی قرار دهد.
 

2. توانایی تحمل: برای افرادی که دیسک کمر دارند، توانایی تحمل فعالیت‌های ورزشی ممکن است متفاوت باشد. برخی افراد ممکن است بتوانند با شدت کمتری فعالیت کنند، در حالی که برخی دیگر نیاز به تمرین و تقویت عضلات پشتی داشته باشند.
 

3. شدت فعالیت: شروع با شدت کم و به تدریج افزایش آن می‌تواند مناسب باشد. اجتناب از فعالیت‌هایی که باعث ضربه یا لرزش شدید در منطقه کمر می‌شوند، توصیه می‌شود.
 

4. استراحت و استرچینگ: استراحت کافی بین فعالیت‌ها و استفاده از تمرینات استرچینگ قبل و بعد از فعالیت می‌تواند کمک کننده باشد.
 

به طور کلی، با رعایت موارد فوق و مشورت با پزشک خود، می‌توانید فعالیت‌های پیاده روی و کوه‌نوردی را در صورت امکان انجام دهید. اما همیشه به علائم بدن خود گوش کنید و در صورت بروز درد یا علائم ناعادلانه دیگر، فعالیت را متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.
 

نویسنده : دکتر علی اجودی