آنچه باید درباره ویتامین D بدانیم

قرص ویتامین D: مکملی شگفت انگیز

به نظرتان این فوق العاده نیست که تنها یک ویتامین بتواند استخوان های ما را قوی تر کرده و در مقابل دیابت و بیماری ام اس، سرطان، بیماری های قلبی و افسردگی  از ما محافظت کند یا حتی بتواند به کاهش وزن نیز کمک کند؟

البته تحقیقاتی که تا کنون صورت گرفته از این ایده که ویتامین دی می تواند یک مکمل شگفت انگیز باشد، چندان حمایت نمی کند. اما با این حال، محققان همچنان به قدرت و کارایی این ویتامین که می توان آن را از آفتاب، برخی مواد غذایی و یا از طریق مکمل دریافت کرد، امیدوار هستند.

در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت که میزان مورد نیاز بدن برای ویتامین دی چقدر است و چه کسانی با کمبود این ویتامین ومواجه هستند.  

ویتامین  Dو حفظ سلامت استخوان

ویتامین دی، از دوران نوزادی تا پیری برای استحکام استخوان ها ضروری است و به بدن ما کمک می کند تا بتواند کلسیم غذاها را جذب کند. مصرف روزی یک دوز از مکمل ویتامین دی و کلسیم در سالمندانی که دچار پوکی استخوان هستند، مانع از سُستی و شکنندگی استخوان ها می شود.  

همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف این ویتامین می تواند میزان زمین خوردن سالمندان و افراد مسن را نیز کاهش دهد.

کودکان نیز برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از نرمی استخوان، پرانتزی شدن پاها، تق تق زانوها و ضعف استخوانهای خود به ویتامین D نیاز دارند.

در دهه 1930 با افزودن ویتامین D به شیر، محققان کاهش قابل ملاحظه ای در نرمی استخوان مشاهده کردند.

در تصویر بالا، ساختار کندویی شکل داخل یک استخوان سالم را مشاهده می کنید.

ویتامین D و بیماری ام اس

بیماری مالتیپل اسکلروزیس (Multiple sclerosis) یا همان ام اس (MS)، در نیم کره استوایی زمین که دورتر از خورشید است، بسیار شایع تر می باشد. سالیان زیادی است که دانشمندان بر روی ارتباط میان نور خورشید، ویتامین دی و این نوع اختلال خود ایمنی که باعث آسیب به اعصاب می شود، تحقیق می کنند. تحقیقات اخیر درباره یکی از نقص های ژنتیکی نادر که منجر به کمبود ویتامین دی و افزایش خطر ابتلا به ام اس می شود، می تواند سرنخ های جدیدتری در این زمینه در اختیار محققان قرار دهد. با وجود این که ارتباط میان این ویتامین و بیماری ام است تایید شده است، اما شواهد کافی مبنی بر این که بتوان به کمک ویتامینD  بیماری ام اس را درمان یا از بروز آن جلوگیری کرد، وجود ندارد.

ویتامین D و دیابت

برخی از مطالعات، ارتباطی میان سطح پایین ویتامین دی در بدن و ابتلا به دیابت نوع یک و دو نشان می دهند. اما آیا با مصرف این ویتامین می توان دیابت را درمان کرد؟ پزشکان مدارک کافی مبنی بر مصرف این ویتامین جهت پیشگیری از دیابت در دست ندارند.

با وجود این که می دانیم چاقی عاملی است که می تواند باعث دیابت نوع 2 و همچنین کمبود ویتامین دی در بدن شود، اما هنوز هم نمی توان به یقین گفت که میان کمبود ویتامین دی و ابتلا به دیابت ارتباط مستقیم وجود دارد یا نه.

ویتامین D و کاهش وزن

مطالعات نشان می دهند که افراد چاق، غالبا دچرا کمبود ویتامین D در خون هستند. چربی های بدن، ویتامین دی را به دام می اندازند و دسترسی بدن به آن با مشکل مواجه خواهد شد. هیچ نمی دانیم آیا این چاقی است که باعث کمبود ویتامین دی می شود و یا برعکس سطح ویتامین دی پایین ممکن است موجب چاقی شود. اما به توصیه مشاوران تغذیه، مصرف مکمل ویتامین دی همراه با رعایت رژیم لاغری، می تواند به افراد چاق کمک کند تا سریع تر و راحت تر وزن کم کنند. البته در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتر وجود دارد.

کمبود ویتامین D و ارتباط آن با افسردگی

ویتامین دی، نقش موثری در رشد و عملکرد مغز دارد. همچنین در بیمارانی که دچار افسردگی هستند، غالبا کمبود این ویتاوین وجود دارد. اما تحقیقات نشان داده اند که با مصرف مکمل های این ویتامین نمی توان علائم افسردگی را برطرف کرد. بنابراین برای درمان این اختلال، لازم است که حتما از پزشک کمک بگیرید.

چگونه می توان از آفتاب ویتامین D دریافت کرد؟

بیشتر افراد، ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از آفتاب تامین می کنند. زمانی که نور خورشید به پوست برهنه بدن شما می تابد، بدن ویتامین دی را از آن دریافت می کند. اما احتمالا بدن ما به بیش از این میزان ویتامین دی نیاز دارد. افرادی که دارای پوست رنگ پریده هستند، می توانند در روزهای آفتابی به مدت 5 تا 10 دقیقه در مقابل نور بی واسطه خورشید قرار گیرند. اما در روزهای ابری، در نور کم رمق زمستانو یا با وجود کرم های ضد آفتابی که بر روی پوستتان قرار می دهید (که البته برای جلوگیری از سرطان پوست و همچنین لکه ها و چروک های پوستی ضروری است)، مسئله کمی فرق می کند و در این صورت ویتامین دی لازم را نمی توانید از آفتاب دریافت کنید.  

افراد مسن تر و کسانی که پوست تیره تری دارند، نمی توانند به اندازه افراد سفید پوست از ویتامین دی موجود در آفتاب بهره مند شوند. بنابراین متخصصان معتقدند که بهتر است برای دریافت میزان لازم ویتامین دی، به مواد غذایی و مصرف مکمل ها بیشتر تکیه کنید.

دریافت ویتامین D از رژیم غذایی  

بسیار یاز غذاهایی که ما می خوریم، به طور طبیعی حاوی میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن نیستند. ماهی هایی مثل سالمون، شمشیرماهی و ماهی خال خالی از منابع خوب ویتامین دی محسوب می شوند. دیگ رماهی های چرب مثل ماهی تون (تونا) و ساردین نیز حاوی ویتامین دی اما به میزان کمتر هستند.

همچنین در زرده تخم مرغ، جگر گاو و غذاهای غنی شده با ویتامین دی مثل برخی از غلات صبحانه یا برخی از شیرها نیز از میزان کمی ویتامین دی برخوردارند. غالبا در بستنی ها و پنیرها، ویتامین دی افزوده وجود ندارد.

روز خود را با ویتامین D آغاز کنید

اگر صبحانه خود را آگاهانه انتخاب کنید، می توانید از این وعده حیاتی و صضروری، میزان قابل توجهی ویتامین دی دریافت کنید. بسیاری از انواع شیرها از جکله شیر سویا، با ویتامین دی غنی شده اند. برخی از برند های آب پرتقال، غلات، نان و ماست های مخصوص نیز دارای ویتایمن دی افزوده می باشند. می توانید برچسب روی این محسولات را مطالعه کرده تا دریابید که حاوی چه میزان ویتامین دی هستند.

مکمل های ویتامین D

بهترین روش دریافت ویتامین دی، مصرف غذاهایی است که سرشار از این ویتامین هستند. اما اگر باز هم با کمبود این ویتامین مواجه باشید، دو نوع مکمل ویتامنی دی وجود دارد: ویتامین d2یا ارگوکلسی فرول (ergocalciferol) آن نوع از ویتامین دی است که در مواد غذایی وجود دارد و d3  یا کالی کلسیفرول (cholecalciferol) یعنی ویتامینی که از آفتاب به دست می آید. این نوع از ویتامین دی برای برخی از افراد توصیه می شود، زیرا می تواند به جذب بهتر ویتامین دی طبیعی کمک کند.

هر دو نوع این مکمل ها، به شیوه ای متفاوت تولید می شوند، اما هر دو می توانند ذخیره ویتامین دی را در خون افزایش دهند. بسیاری از قرص های مولتی ویتامین، دارای 400 IU ویتامین دی هستند. در مورد این که کدام یک از انواع مکمل ها برایتان مناسب تر است و به چه میزان ویتامین دی نیاز دازید، می توانید با پزشک خود مشورت کنید.

آیا ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت می کنید؟

 عواملی وجود دارند که می توانند مانع از جذب ویتامین دی موجود در آفتاب یا در مواد غذایی شوند و در نتیجه بردن را با کمبود ویتامین دی مواجه می کنند. برخی از این عوامل عبارتند از:

• سن بالای 50 سال
• پوست تیره
• داشتن خانه های شمالی (که نور کمتری دارند)
• داشتن اضافه وزن، چاقی یا جراحی بای پس معده
• حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
• بیماری هایی که مانع از جذب مواد مغذی در روده می شوند، مثل بیماری سلیاک یا بیماری کرون
• مصرف برخی از داروها مثل داروهای ضد تشنج

استفاده از کرم های ضد آفتاب نیز مانع جذب ویتامین دی از طرق آفتاب می وشد، اما چنان که می دانید عدم مصرف این کرم ها نیز ممکن است خطر بروز سرطان را افزایش دهد. بنابراین بهتر است که به جای قرار گرفتن طولانی مدت در برابر نور خورشید، به دیگر منابع ویتامین دی فکر کنید.

علائم کمبود ویتامین D

بسیاری از افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند، هیچ گونه علائم خاصی را تجربه نمی کنند. اما نرمی استخوان می تواند یکی از علائم کمبود شدید ویتامین دی در بزرگسالان باشد (چنان که در تصویر مشاهده می کنید).

درد استخوان و ضعف عضلانی نیز از دیگر علائم این عارضه هستند. در کودکان نیز با وجود این مشکل ممکن است نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی بروز کند.

آزمایش ویتامین D

آزمایش خون ساده ای وجود دارد که می توان به وسیله آن سطح ویتامین دی خون را اندازه گرفت. این آزمایش که 25 هیدروکسی ویتامین D (25-hydroxyvitamin D) نام دارد، بر اساس استاندارد های جاری موسسات پزشکی، وجود 20 نانوگرم ویتامین دی در هر میلی لیتر خون، وضعیت سلامت استخوان را نشان می دهد. با این حال، برخی از پزشکان معتقدند که برای رسیدن به سلامت مطلوب بدن، میزان ویتامین دی را باید تا 30 نانوگرم در هر لیتر خون افزایش داد.

بدن شما به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

رژیم غذایی استاندارد توصیه شده برای بزرگسالان زیر 70 سال، جذب ویتامین دی را به میزان 600 IU (واحد بین المللی) مجاز می شمرد. افرادی که بیش از 71 سال سن دارند نیز باید روزانه 800 واحد ویتامین دی دریافت کنند. برخی از تحقیقات و بررسی ها، مقدار بیشتری ویتامین D را توصیه می کنند، اما بیش از این میزان می تواند آسیب ها و خطرات خاصی در پی داشته باشد.

بنا به گزارش موسسه دارو، مصرف بیش از 4000 واحد ویتامین دی در طی روز، می تواند آسیب رسان باشد.

میزان ویتامین دی مورد نیاز برای نوزادان شیرخوار

شیر مادر بهترین  و مناسب ترین غذای نوزادان است، اما این شیر حاویویتامین دی بالایی نیست. نوزادان شیر خوار تا زمانی که از شیر گرفته شوند و بتوانند حداقل 1 لیتر در روز (4 لیوان) شیر در روز مصرف کنند، نیاز دارند که حدود 400 واحد ویتامین دی در روز دریافت کنند. نوزادانی که از سن یک سالگی به بعد شیر های غنی شده با ویتامین دی مصرف می کنند، نیاز یبه مکمل ویتامین دی نخواهند داشت.

مراقب باشید که ویتامین D بیش از حد به نوزادان و کودکان خود ندهید، چرا که این میزان می تواند باعث ایجاد حالت تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی، و یا علائم جدی تر در کودک شود.

ویتامین D برای کودکان

اغلب کودکان و نوجوانان، ویتامین دی  مورد نیاز خود را از نوشیدن شیر به دست نمی آورند و نیاز به دریافت 400 تا 800 واحد ویتامین دی در طول روز دارند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین های جویدنی وجود دارد. کودکانی که به برخی از بیماری های مزمن مثل فیبروز کیستیک مبتلا هستند، ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشند. می تواندی در مورد نیاز اینکه کودکتان به ویتامین دی با پزشک او مشورت کنید.

مصرف بیش از حد ویتامین D

برخی از مطالعات نشان می دهند که بزرگسالان سالم، به میزانی بیش از 600 واحد ویتامین دی در طول روز نیاز دارند. اما مقدار بیش از این نیز می تواند خطرناک و آسیب رسان باشد. مصرف بیش از حد این ویتامین، می تواند کلسیم خون شما را بالا ببرد که این وضعیت ممکن است باعث آسیب به عروق، قلب و حتی کلیه ها شود. به گزارش موسسه دارو، حد اکثر میزان ویتامنی دی که می توانیم طی روز مصرف کنیم، 400 واحد است.

با قرار گرفتن در معرض نور خورشید نمی توانید بیش از حد نیازتان ویتامین دی دریافت کنید و خطری از این جهت وجود ندارد، چرا که بدن شما به صورت خودکار جذب بیش از حد آن را از نور آفتاب موقف می کند. اما باید به خاطر داشته باشید که قرار گیری طولانی مدت در برایر آفتاب بدون کرن ضد آفتاب می تواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد.

دارو هایی که با مصرف ویتامین دی تداخل ایجاد می کنند

برخی داروها باعث می شوند بدن شما ویتامین D کمتری جذب کند. این داروها عبارتند از: ملین ها، استروئیدها، داروهای ضد تشنج و داروهای ضد کلسترول. اگر شما دیگوکسین را که یک داروی قلبی است، مصرف می کنید، مقدار ویتامین D می تواند افزایش زیادی پیدا کند، تا حدی که روی کلسیم خونتان تاثیر گذاشته و آن را افزایش دهد و باعث به هم خوردن ریتم تپش قلب شما شود. بسیار مهم است که در مورد مکمل های ویتامین D که مصرف می کنید با پزشک خود و یا یک پزشک داروساز مشورت کنید.

ویتامین D و سرطان روده

هنوز زود است که ما از ویتامین D به عنوان یک داروی ضد سرطان نام ببریم، اما اخیراً تحقیقات نشان داده است افرادی که دارای میزان لازم ویتامین دی در بدن خود هستند، کمتر با خطر سرطان کولون یا روده بزرگ رو به رو می شوند.

ویتامین D و سرطان های دیگر

تبلیغات نشان می دهند که ویتامین D می تواند از ابتلا به سرطان سینه و پروستات  جلوگیری کند. اما تحقیقات هنوز این قضیه را اثبات نکرده است. علاوه بر این، مصرف بیش از حد ویتامین دی می تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان پانکراس شود. طبق مطالعات و آمار موجود در دانشگاه هاروارد، ویتامین D و امگا 3 جزو مباحثی هستند که بیش از 20,000 محقق به دنبال تحقیق بر روی آنها هستند. در این میان، وزن نرمال بدن، ورزش منظم و دنبال کردن دستورالعمل های انجمن رژیم غذایی سرطان آمریکا، ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. اما بر اساس اطلاعاتی که در حال حاضر در دست هستند، نمی توان با مصرف ویتامین دیف از هیچ نوع سرطانی پیشگیری کرد.  

ویتامین D و بیماری های قلبی

کمبود ویتامین D در بدن ارتباط مستقیمی با خطر حمله قلبی، سکته و سایر بیماری های مرتبط با قلب دارد. هنوز اثبات نشده است که افزایش میزان ویتامین D  در بدن می تواند از خطرات مرتبط با قلب جلوگیری کند یا نه. مقدار خیلی زیاد ویتامین D در بدن می تواند موجب افزایش کلسیم خون شده و به رگ ها و در نتیجه جریان خون، به قلب آسیب جدی برساند.

یکی از عوامل زوال عقل

در افراد مسن تر اغلب کمبود ویتامین دی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد افراد سالمندی که مشکل کمبود ویتامین دارند در مقایسه با افرادی که میزان این ویتامین در بدن آنها نرمال است، در مواردی مانند تست حافظه و تمرکز عملکرد ضعیف تری دارند. هنوز نیاز به بررسی های بیشتری می باشد تا بدانیم آیا مکمل های ویتامین D می تواند مشکل دمانس یا زوال عقل را از بین ببرد و یا پیشرفت آن را کندتر کند یا نه.

مرجع

https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-vitamin-d-overview