نکاتی برای پیشگیری از بی خوابی

بی خوابی چیست؟

به خواب رفتن و در خواب ماندن همراه با دشواری، توصیفی است از وضعیتی که آن را بی خوابی می نامیم.

بی خوابی می تواند اشکال گوناگون داشته باشد و تعریف مشخصی از آن بر حسب میزان ساعتی که فردی در شبانه روزمی خوابد، وجود ندارد.

بسیاری از افرادی که دچار بی خوابی هستند مشکلی در به خواب رفتن ندارند اما خیلی زود بیدار می شوند. عده ای دیگر نیز ممکن است عکس این مشکل را داشته باشند و یا در هر دو مورد(به خواب رفتن ودر خواب ماندن) با مشکل مواجه باشند. اما عامل مشترک معمولا در کیفیت پایین خواب است که نمیگذارد فرد وقتی بیدار میشود احساس شادابی کند و همچنان کسل و خسته است.

بی خوابی چیست؟

به خواب رفتن و در خواب ماندن همراه با دشواری، توصیفی است از وضعیتی که آن را بی خوابی می نامیم.

بی خوابی می تواند اشکال گوناگون داشته باشد و تعریف مشخصی از آن بر حسب میزان ساعتی که فردی در شبانه روزمی خوابد، وجود ندارد.

بسیاری از افرادی که دچار بی خوابی هستند مشکلی در به خواب رفتن ندارند اما خیلی زود بیدار می شوند. عده ای دیگر نیز ممکن است عکس این مشکل را داشته باشند و یا در هر دو مورد(به خواب رفتن ودر خواب ماندن) با مشکل مواجه باشند. اما عامل مشترک معمولا در کیفیت پایین خواب است که نمیگذارد فرد وقتی بیدار میشود احساس شادابی کند و همچنان کسل و خسته است.

بی خوابی زودگذر چیست؟

بی خوابی زودگذر یا موقتی بین یک شب تا چند هفته طول میکشد که ممکن است شامل یک دوره از خواب بی کیفیتی باشد که نیرو بخش و نشاط آور نیست و یا دوره هایی از آن نوع بیخوابی که در بین آن گاهی فرد خوابی نرمال و طبیعی دارد.

در اینجا پیشنهادات و توصیه هایی برای غلبه بر بی خوابی و داشتن خوابی سالم و مفید وجود دارد:

1. اتاق خواب را محیطی آسوده و آرامش بخش قرار دهید و هرگونه پارازیت و عوامل مزاحم را دور سازید. حتما از تخت خواب مناسب استفاده کنید. یک تشک فرسوده یا غیر استاندارد میتواند مشکلات ماهیچه ای اسکلتی ایجاد کند و موجب اختلال در خواب راحت شود.

2. از تخت خواب برای تماشای تلویزیون، کارکردن یا غذا خوردن استفاده نکنید؛ در آنجا از هر عملی به جز خوابیدن یا رابطه جنسی بپرهیزید. اگر مایلید پیش از خواب کمی مطالعه کنید، تنها کتاب های لذت بخش را در رختخواب بخوانید که شما را به آرامش قبل از خواب فرو میبرند.

3. به عنوان راه حلی برای درمان بی خوابی میتوان از تغییر وضعیت کمک گرفت. به این صورت که شرایط خود را تغییر می دهید تا ذهن شما دوباره پیوندی میان تخت خواب و خوابیدن برقرار کند؛ اگر خوابتان نمیبرد، برخیزید و به اتاق دیگری بروید تا پیوندی را که میان تخت خواب و بیدار ماندن ایجاد شده برهم زنید.به طور عادی اگر بین 20 تا 30 دقیقه خوابتان نبرد، بهتر است اتاق را ترک کنید و زمانی که دوباره احساس خستگی کردید به رخت خواب بازگردید. در مدتی بیرون از اتاق خواب هستید، سعی کنید هیچ عملی که بیخوابی شما را برمی انگیزد و تشدید می کند انجام ندهید. تلویزیون، کامپیوتر، موبایل و لامپ های پر نور روشن نکنید و از چشم دوختن به ساعت دیواری هم بپرهیزید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید به رخت خواب بازگردید.

4. ایجاد یک چرخه خواب و بیداری منظم نیز میتواند به افرادی که از بی خوابی رنج میبرند کمک کند. به این ترتیب بدن ما ساعت درونی اش را با این برنامه منظم منطبق میکند و در نهایت میتواند به اشارات درونی برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعت های مقرر پاسخ دهد.

هر روز صبح و حتی در روزهای تعطیل سر ساعت معین بیدار شدن، روش خوبی برای ایجاد این چرخه منظم است.

5. چرت بعدازظهر معمولا خوابیدن هنگام شب را دشوار تر کند. خواب اضافی آخر هفته و روزهای تعطیل، معمولا برنامه زمانی خواب ما را در روزهای عادی هفته به هم می زند وحتی بیخوابی روزهای عادی را شدیدتر میکند.

 چرت بعدازظهر باید خیلی محدود و کوتاه(حدود 20 دقیقه) باشد.

6. مصرف کافئین (مثل قهوه) را در بعدازظهر یا سر شب کاهش دهید. فراموش نکنید که نوشابه، شکلات، کاکائو و شکلات داغ نیز منبع کافئین هستند.

7. مصرف بیش از حد الکل در هر ساعتی از روز میتواند در الگوی خواب ما اختلال ایجاد کند و منجر به خواب نابسنده و بی کیفیت شود. هرگز در ساعت های آخر شب و پیش از خواب نوشابه های الکلی ننوشید.

سیگار کشیدن نیز بی خوابی را بدتر میکند.

8. سعی کنید طی روز انجام نرمش ها و حرکات ورزشی را در برنامه خود بگنجانید. از انجام نرمش و ورزش پیش از رفتن به رختخواب خودداری کنید. حدود ۴ الی ۵ ساعت قبل از خواب، زمان مناسبی برای ورزش کردن است.

9. پرخوری سر شب یا شام خوردن درست قبل ازخواب، باعث ناراحتی و اختلال در خواب می شود.

10. پیش از خواب، آیین «پایان بخشی» یا آرام سازی برگزار کنید که به این صورت است:

ذهن خود را از تمامی افکار مخل و مزاحم رها می سازید و آن را درگیر فعالیتی نشاط آور و آرامش بخش مثل کتاب خواندن، موسیقی گوش کردن یا دیدن یک فیلم خوب می کنید.

مرجع:

https://www.medicinenet.com/10_tips_avoid_insomnia_pictures_slideshow/article.htm