بدن ما در روز به چه میزان آب نیاز دارد؟

می دانیم که نوشین آب برای سلامت افراد ضروری و مهم است. اما نیاز روزانه افراد به آب، با یکدیگر متفاوت است.

روزانه چه مقدار آب باید بنوشیم؟ این سوالی بسیار ساده است که پاسخ آن چندان ساده نیست.

مطالعات مختلف توصیه‌های متفاوتی در این زمینه ارائه کرده‌اند. با این حال،  نیاز بدن شما به آب، به عوامل زیادی ازجمله سلامتی، میزان فعالیت و مکان زندگی‌تان بستگی دارد.

 گرچه نمی توان یک فرمول مشخص برای همه افراد ارائه کرد، اما شناخت بهتر و بیشتر ما در مورد نقش آب در بدن، به مصرف مقدار کافی مایعات کمک می‌کند.

فواید نوشیدن آب برای سلامتی

آب ماده شیمیایی اصلی بدن انسان است که حدود ۶۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد. بدن ما برای بقا به آب نیاز دارد.

تمام سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن، برای فعالیت و عملکرد مطلوب خود خود به آب نیاز دارند. برای مثال:

• آب، تمام سموم بدن را از طریق، ادرار، تعریق و مدفوع دفع می کند.
• درمای بدن را نرمال نگه می دارد.
• مفاصل و بافت های نرم را روان می سازد.
• از بافت های حساس محافظت می کند.

کمبود آب می تواند منجر به کم‌آبی بدن ‌شود و تحت این شرایط، بدن آب کافی برای انجام فعالیت های معمول خود را ندارد. حتی کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند انرژی شما را کاهش داده و باعث خستگی شود.

بدن ما به چه میزان آب نیاز دارد؟

بدن شما هر روز مقداری آب را از طریق تنفس، تعرق، ادرار و مدفوع از دست می دهد. برای این که بدن بتواند به فعالیت مناسب خود ادامه دهد، باید با نوشیدن مایعات و خوردن غذاهای آبدار، ذخایر آب بدن دوباره پر شوند.

بنابراین، سوال این است که به طور متوسط هر انسان سالم و بالغ در یک آب و هوای متعادل، روزانه به چه میزان آب نیاز دارد؟

طبق نظر انستیتوی پزشکی آمریکا، میزان آب و یا نوشیدنی کافی برای مردان ۳ لیتر (۱۳ فنجان) در روز و برای زنان  ۲٫7 لیتر (حدود ۹ فنجان) می باشد.

حتما جمله آشنای «روزانه ۸ لیوان آب و مایعات بنوشید» را بارها و بارها شنیده اید. جالب است بدانید ۸ لیوان حدوداً معادل  ۱٫۹ لیتر می باشد و این در حالی است که ، پس بهتر است این جمله آشنا را به این شکل اصلاح کنیم: «روزانه حداقل  ۸  لیوان آب و مایعات بنوشید».

این میزان از مایعات توصیه شده شامل آب، انواع نوشیدنی ها و غذاهای آبدار است. معمولا حدود 20 درصد از زخیره روزانه مایعات بدن از غذاها و بقیه این میزان از نوشیدنی ها تامین می شود.

آیا توصیه به نوشیدن هشت لیوان آب در روز درست است؟

شاید شما هم توصیه نوشیدن هشت لیوان ۸ اونسی (حدود ۲۲۵ میلی‌لیتر ) آب در روز را شنیده باشید. این میزان را به راحتی می توان به خاطر سپرد و تقریبا نزدیک به توصیه انستیتوی پزشکی هم هست.

 بیشتر افراد فقط با نوشیدن آب در زمان تشنگی، نیاز بدن خود را برطرف می سازند و برخی نیز به کمتر از 8 لیوان مایعات در روز نیاز دارند. اما برخی نیز نیاز بدنشان بیش از این میزان است.

عوامل تاثیرگذار بر میزان مصرف آب روزانه

شما می توانید میزان نیاز بدنتان را به آب بر اساس چندین عامل تایین کنید:

ورزش: زمانی که ورزش می کنید و یا هر فعالیتی که منجر به تعرق بدن می شود انجام می دهید، نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر برای جبران آب از دست رفته بدن دارید. بسیار مهم است که قبل از ورزش، در بین فعالیت ورزشی و پس از آن آب بنوشید. اگر فعالیت ورزشی تان شدید است یا بیش از یک ساعت طول می کشد، بدن شما به مقدار بیشتری مایعات نیاز دارد. توصیه می شود در طول انجام فعالیت های ورزشی سنگین و طولانی مدت از نوشیدنی های مخصوص ورزشی که حاوی مقادیری سدیم هستند، استفاده نمایید. این نوشیدنی ها، سدیم ازدست رفته بدن را از طریق تعریق جبران می کنند و از عوارض ناشی از کمبود این ماده معدنی در بدن می کاهند.

محیط زندگی: آب و هوای گرم یا مرطوب منجر به تعریق بیشتر بدن می شود و بنابراین نیاز به مصرف مایعات بیشتر است. در ارتفاعات نیز احتمال کم آبی بدن بیشتر است. (سکونت در ارتفاع بالای ۲۵۰۰ متر از سطح دریا ممکن است باعث افزایش ادرار و تنفس سریع‌تر شود و در نتیجه بدن آب بیشتری از دست خواهد داد.

میزان سلامت عمومی بدن: در شرایطی که شما بیمار هستید، مثلا تب دارید یا دچار اسهال و استفراغ شده اید، بدن آب بیشتری از دست می دهد و برای جبران آن باید بیشتر آب بنوشید. همچنین زمانی که مثانه شما عفونت کرده و یا به سنگ کلیه دچار شده اید، روزانه به مقادیر بیشتری آب و مایعات نیاز دارید. از طرف دیگر، در بعضی شرایط خاص مانند تعدادی از امراض قلبی، کلیوی، بیماری های کبد و غدد فوق کلیوی دفع ادرار مختل شده و در این شرایط شاید تجویز شود که مایعات کمتری مصرف کنید.

حاملگی و شیردهی: خانم ها در دوران حاملگی و شیردهی به مقادیر بیشتری آب و مایعات نیاز دارند. طبق توصیه سازمان دارو، در دوران حاملگی باید روزانه حدود ۲٫۳ لیتر (۱۰ لیوان) و در دوران شیردهی حدود ۳٫۱ لیتر (۱۳ لیوان) مایعات مصرف شود.

منابع دیگر برای تامین آب بدن
جالب است بدانید علاوه بر آب و مایعاتی که در طول روز مصرف می کنید، بسیاری از غذاها نیز حاوی مقادیری آب می باشند و شما لازم نیست برای تامین آب مورد نیاز بدنتان تنها به نوشیدن مایعات فکر کنید. بطور متوسط غذاها حدود ۲۰ درصد از آب مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کنند. همچنین برای مثال، تا ۹۰ درصد وزن میوه ها و سبزیجاتی مانند هندوانه و گوجه فرنگی از  آب تشکیل شده است.

علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند شیر، آب میوه، ماءالشعیر و نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه نیز جزء منابع تامین آب بدن محسوب می شوند. اما توصیه می شود از آنجا که آب یک نوشیدنی بدون کالری، ارزان و در دسترس است، هیچگاه آن را با نوشیدنی های دیگر جایگزین نکنید.

آب مورد نیاز بدن‌تان را حفظ کنید

در شرایط زیر احتمالا مصرف مایعات روزانه‌تان کافی است:

• اگر کمتر احساس تشنگی کنید.
• اگر ادرارتان کمرنگ یا بی رنگ است.

یک پزشک یا کارشناس تغذیه می‌تواند به شما در تعیین میزان نیاز بدنتان به مصرف روزانه مایعات کمک کند.

برای پیشگیری از کم‌آبی بدن (دهیدراتاسیون) اطمینان حاصل کنید که بدن‌تان مایعات کافی را دریافت می‌کند و اولویت را به نوشیدن آب بدهید. همچنین عمل به این توصیه‌ها هم مفید است:

• یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری یا کم کالری را با هر وعده غذای یا در میان هر وعده غذایی بنوشید.
• قبل و بعد از ورزش و در میان ورزش آب بنوشید.
• اگر احساس گرسنگی می کنید، آب بنوشید. گاهی احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

هر چند که این وضعیت شایع نیست، ممکن است در مواردی بیش از حد لازم آب بنوشید. باید توجه داشت که نوشیدن آب زیاد از حد نیز می تواند برای بدن مضر باشد. در این حالت کلیه ها قادر به تخلیه آب اضافه نیستند و در نتیجه خون رقیق و مواد معدنی موجود در آن، مانند سدیم، کم می شود. این شرایط می تواند برای بدن مشکل ساز باشد. اما نوشیدن آب بیش از حد، به طور معمول برای افراد بزرگسالی که رژیم غذایی عادی دارند، به ندرت رخ می دهد و بیشتر در بین ورزشکاران رواج دارد.

مرجع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256