باید و نباید های ورزش در تابستان و نکاتی که باید بدانیم

ملیون ها نفر از انسان ها در مناطقی زندگی می کنند که تغییرات دما در آن مکان ها بسیار زیاد و محسوس است. نوسانات دمای هوا می تواند بین 85 تا 90 درجه فارنهایت ( 29 تا 32 درجه سانتی گراد) در تابستان و 25 تا 32 درجه فارنهایت ( 0 تا 4 درجه سانتی گراد) در زمستان باشد. اکثر افراد حتی در این تغییرات دمایی هم به انجام تمرینات ورزشی خود ادامه می دهند که شامل دویدن یا دوچرخه سواری در یک روز گرم تابستانی یا اسکی کردن در زمستان هم می شود. در حالی که داشتن فعالیت بدنی در طی سال بسیار مهم است، پیشگیری از خطر آسیب های محیطی ورزش کردن هم بسیار اهمیت دارد

گرمای تابستان نباید مانع دویدن، کوه پیمایی یا ورزش کردن در هوای آزاد شود، اما باید از خطرات گرمازدگی آگاه باشیم. ورزش کردن در گرما مثل بالا رفتن از تپه شیب دار می باشد. قدم زدن فعالیتی راحت اما بالا رفتن از تپه بسیار سخت تر است

طبق اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها بیشتر از 600 نفر در سال در آمریکا به دنبال بیماری مرتبط با گرما (گرمازدگی) جان خود را از دست می دهند و حدود 65 هزار آمریکایی سالانه به دنبال گرمازدگی به اورژانس مراجعه می کنند. با گرم شدن کره زمین این آمار به طرز عجیبی بالاتر می رود و تا سال 2099 مرگ و میر سالانه ناشی از گرمازدگی به هزار تا 10 هزار ( به تنهایی در آمریکا) خواهد رسید

هنگام ورزش کردن در آب و هوای بسیار گرم چه اتفاقی می افتد؟

دمای طبیعی بدن حدود 37 درجه سانتی گراد می باشد که تحت تاثیر تغییرات دمای محیط و فعالیت بدنی قرار می گیرد. هنگام ورزش کردن از عضله ها گرما تولید و آزاد می شود که منجر به بالا رفتن دمای بدن می شود. جهت مدیریت افزایش دمای بدن، ضربان قلب بالا می رود، خون رسانی به ارگان های داخلی بدن کاهش و خون رسانی به سطح پوست افزایش می یابد و در نتیجه گرما از طریق پوست آزاد می شود. همچنین عرق کردن هم برای کمک به پایین آوردن دمای بدن آغاز می شود. هایپرترمی عبارت است از: بالا رفتن دمای بدن. در صورتی که این افزایش دما ادامه داشته باشد و بالا تر از 39 درجه سانتی گراد برود می تواند در بدن آسیب هایی ایجاد کند

علائم آسیب های ایجاد شده به دنبال گرمازدگی:

هنگام ورزش کردن در یک روز گرم به موارد زیر توجه داشته باشید:

• ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی در زمان ورزش کردن
• تنفس بسیار سریع
• تعریق شدید و گاهی کاهش میزان تعریق به دنبال آن
• حالت گیجی و آشفتگی
• پوست رنگ پریده
• تشنگی شدید و کم آبی بدن

چه در حال انجام یک دو ماراتون باشید چه انجام کارهای روزمره در فضای باز، ورزشکاران باید از امکان به وجود آمدن کرامپ های عضلانی، حالت های خستگی ایجاد شده به دنبال گرما و heat stroke ( سکته گرمایی) آگاه باشند

در صورت دچار شدن به این حالت ها چه اقداماتی باید انجام داد؟

کرامپ های گرمایی، انقباضات عضلانی یا درد معمولا در پاها هستند که به دنبال ورزش یا فعالیت شدید ایجاد می شوند. اگر دچار این انقباضات شدید ورزش کردن را متوقف کنید، به مکانی سردتر بروید و آب و نوشیدنی های مناسب مصرف کنید. در صورتی که این انقباض ها بیشتر از یک ساعت طول کشید یا در صورت وجود بیماری قلبی یا رژیم غذایی با سدیم پایین حتما به پزشک مراجعه کنید

علائم خستگی و فرسودگی به دنبال گرما شامل تعریق شدید، ضعف، گیجی، تهوع، نبض سریع . ضعیف و از هوش رفتن می باشد. در صورت داشتن استفراغ یا ادامه داشتن علائم بیشتر از یک ساعت حتما به پزشک مراجعه کنید

مهم ترین عارضه گرمازدگی heat stroke ( سکته گرمایی) می باشد: شرایطی که دمای بدن به 104 درجه فارنهایت یا بالاتر می رسد. علائک دیگر شامل نبض سریع و قوی، گیجی و از دست دادن هوشیاری می باشد که سریعا باید با اورژانس تماس گرفت. این عارضه یک وضعیت تحدید کننده حیات است اما خوش بختانه به ندرت اتفاق می افتد

به صورت کلی اگر شما یا فردی که می شناسید دچار علائم اشاره شده در بالا شد، درمان های پیش رو به بازگشت بدن به حالت طبیعی کمک می کنند:

• توقف فعالیت و ورزش کردن
• رفتن به مکان با تهویه مناسب و دور از نور خورشید
• خارج کردن لباس و تجهیزات اضافه
• مصرف نوشیدنی های خنک
• قرار گرفتن در مقابل منبع خنک کننده
• غوطه ور کردن بدن در آب سرد

اگر احساس گرمای شدید می کنید و در تمرکز کردن اشکال پیدا کردید، سریعا با اورژانس تماس بگیرید. بعلاوه اگر هرکدام از علائم بالا علی رغم اقدامات درمانی ادامه پیدا کرد، حتما با اورژانس تماس بگیرید

پیشگیری از گرمازدگی هنگام ورزش کردن: روش ها و استراتژی های زیادی جهت پیشگیری از آسیب های گرمایی وجود دارد و شما را جهت ورزش کردن در محیط آماده می کند. پیشگیری، کلید ورزش کردن بی خطر در گرما می باشد.

نکات زیر از آسیب های ناشی از گرما جلوگیری می کنند:

• سطح تمرینات هوازی را بالا ببرید. افرادی که در ورزش های هوازی حرفه ای تر هستند، در دماهای بالاتر آمادگی بیشتری برای ورزش کردن دارند
• هنگام مواجهه ناگهانی با آب و هوای گرم ( برای مثال مسافرت به مناطق گرمسیر) فشار تمرینات ورزشی و مدت زمان انجام هر جلسه را کاهش دهید. به طور متوسط 10 تا 14 روز طول می کشد تا با تکرار به ورزش کردن در هوای گرم جدید عادت کنید
• به وضعیت هیدراته بودن بدن توجه کنید و به اندازه کافی مایعات بنوشید. نوشیدن مقادیر زیاد از مایعات قبل، حین و بعد از ورزش کردن مفید است اما این نوشیدنی باید غیر الکلی باشد چون مصرف نوشیدنی های الکلی موجب کم آب شدن بدن می شود. مقدار مایعاتی که هر فرد باید استفاده کند متفاوت است که یکی از علت های آن متفاوت بودن میزان تعریق بدن هر فرد می باشد. علائم دهیدراته شدن بدن شامل تغییر یک درصدی در وزن بدن، حجم کم ادرار در 24 ساعت یا رنگ ادرار تیره می باشد. همان طور که گفته شد چک کردن رنگ ادرار برای کنترل میزان آب مورد نیاز بدن کمک کننده است که باید زرد روشن باشد. اگر به دنبال ورزش کردن در گرما رنگ ادرار تیره شد، بیاز به نوشیدن و دریافت مایعات وجود دارد
• زمانی که دمای محیط بیرون بالاتر از 26.6 درجه سانتی گراد و درصد رطوبت بیشتر از 75 درصد باشد خطر آسیب دیدگی و گرمازدگی بالاتر می رود که در این مواقع بهتر است در محیط داخلی ورزش کنید. در این زمان ها بهتر است بین ساعت های 10 صبح تا 5 عصر از ورزش کردن خودداری کنید و انجام تمرینات را به زمان دیگری که دمای هوا پایین تر است مثلا صبح زود یا عصر موکول کنید

در کل فعال بودن در تمام سال برای سلامت عمومی بدن مهم است. آشنایی با علائم گرمازدگی و درمان های ساده و راه کار های پیشگیری، از اتفاق افتادن آسیب های جدی جلوگیری می کند. در زیر به صورت کامل نکات ورزش کردن در آب و هوای گرم و مرطوب توضیح داده می شود:

1. اجازه بدهید بدن با دمای بیرون تطابق پیدا کند: همه افراد بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی بدن نیاز به زمان برای تطبیق بدن با گرما دارند و عدم ایجاد این تطابق به عنوان عامل خطر برای گرمازدگی در نظر گرفته می شود. این پروسه باعث می شود بدن در دماهای بالاتر هم عملکرد مناسبی داشته باشد و از ایجاد شوک در حین انجام تمرینات جلوگیری می شود و فرد برای مدت زمان بیشتری قادر به انجام فعالیت های ورزشی می باشد
2. عامل خطر در بدن خود را شناسایی کنید: بدن هر فرد در پاسخ به گرما واکنش های متفاوتی نشان می دهد که به عوامل مختلفی بستگی دارد مثلا سن، ژنتیک، آمادگی بدن و سایر شرایط سلامتی بدن. اما بعضی از افراد باید مراقبت بیشتری انجام دهند. افرادی که معمولا در خطر گرمازدگی هستند عبارت اند از:

• افراد مسن

• افرادی که به صورت روتین ورزش نمی کنند

• افراد مبتلا به بیماری خاص مثلا بیماری قلبی
• افراد با بیماری های حاد مثلا تب و یا عفونت دستگاه تنفسی فوقانی
• افراد مبتلا به دیابت
• افراد چاق هم باید محتاط باشند به این دلیل که بدن این افراد گرمای بیشتری تولید می کند و با احتمال بیشتری دچار بی آبی بدن و گرمازدگی می شوند
• احتمال ایجاد بیماری و آسیب به دنبال گرمازدگی بعد از مصرف بعضی داروها بالاتر می رود. مثلا داروهای ادرار آور، داروهای پایین آورنده فشار خون، ضد حساسیت ها و بسیاری از داروهای اعصاب و روان

اگر هر کدام از شرایط ذکر شده در بالا را دارید، بهتر است در مورد ورزش کردن در گرما احتیاط بیشتری داشته باشید و حتی گاهی اوقات ممکن است بهترین گزینه برای این افراد ورزش کردن در محیط داخل و با تهویه باشد

1. هیدراته کردن بدن قبل از شروع تمرین: در این مورد در قسمت های قبل کامل توضیح داده شد؛ بهترین میزان، مصرف 6 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از توده بدنی قبل از شروع ورزش می باشد
2. غذا خوردن جهت هیدراته کردن بدن: مصرف بعضی از غذاهای غنی از آب به هیدراته شدن بدن کمک می کند. برای مثال خیار و هندوانه از جمله مواد غذایی غنی از آب هستند
3. پرهیز از پرخوری: قبل از ورزش کردن در هوای گرم بهتر است از غذا خوردن بیش از حد خودداری شود. هضم غذا به انرژی نیاز دارد و این پروسه هضم باعث به وجود آمدن گرمای بیشتر می شود و جریان خون را هنگام ورزش کردن از عضلات دور می کند. اگر بدن شما همزمان با فعالیت ورزشی در حال هضم غذا باشد، مشکلات گوارشی ممکن است ظاهر شوند و مانعی برای ورزش کردن ایجاد شود
4. لباس های مناسب ورزش در گرما بپوشید: لباس هایی را انتخاب کنید که به راحتی اجازه می دهند گرما از سطح بدن آزاد شود. لباس های آزاد و رنگ روشن بهترین گزینه ها هستند. از پارچه های صنعتی که سبک باشند و اجازه عبور رطوبت را بدهند
5. از ضد آفتاب استفاده کنید: گرما و رطوبت تنها مورد نگرانی در تابستان نیستند. قرار گرفتن در معرض تابش خورشید عامل خطری برای سرطان های پوست هستند بنابراین برای محافظت از خود باید اقداماتی انجام داد. ضد آفتاب را به میزان کافی برای پوشش کامل پوست استفاده کنید و بهتر است حداقل spf مورد استفاده 15 باشد. برای کل بدن به میزان دو قاشق سوپ خوری از کرم ضد آفتاب نیاز دارید که باید 30 دقیقه قبل از بیرون رفتن از آن استفاده کرد. هر دو ساعت باید کرم را تمدید کنید اما در صورتی که میزان تعریق زیاد باشد باید هر ساعت آن را تمدید کرد. همچنین می توانید از لباس هایی که قابلیت حفاظت در برابر اشعه UV دارند استفاده کرد (upf) که مثل خاصیت spf اما برای لباس ها می باشد. باید از چشم ها هم در مقابل خورشید محافظت کرد . استفاده از عینک های آفتابی 99 تا 100 درصد اشعه های UVA و UVB را دور و 75 تا 90 درصد از نور طبیعی را غربال می کند
6. همراه خود آب ببرید یا مکان هایی که آب آشامیدنی وجود دارد را شناسایی کنید: حین ورزش هر 10 تا 20 دقیقه بدن نیاز دارد تا مجدد هیدراته شود. در صورتی که بیشتر از 60 دقیقه ورزش می کنید، بهتر است به آب یک مکمل الکترولیت هم اضافه کنید که به حفظ تعادل مایعات بدن در زمان تعریق بالا کمک می کند.
7. از کیفیت سالم بودن هوا مطمئن شوید: کیفیت هوا یکی از نگرانی هایی است که در مورد ورزش کردن در محیط بیرون وجود دارد و به صورت مستقیم روی تبادل اکسیژن در ریه ها تاثیر می گذارد و افراد مبتلا به آسم و حساسیت ممکن است بیشتر دچار اختلال هنگام ورزش کردن شوند. زمانی که هوا سالم باشد عملکرد بدن هم مناسب تر است

​​​​​​​

تمرینات خود را متناسب با آب و هوا انجام دهید: تمرینات سنگین را برای روزهای گرم نگه ندارید و شدت تمرینات را در روزهای گرم و مرطوب کاهش دهید. همچنین بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که امکان استراحت کردن و مصرف مایعات و پایین آمدن ضربان قلب در آن وجود داشته باشد. می توانید گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای تمرین را در محیط داخل و یا در باشگاه ورزشی انجام دهید تا حدالامکان از گرما دوری کنید