تکنیک های کاهش وزن بدون رژیم غذایی

تاکید بر اینکه تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی بهترین راه برای کاهش وزن به صورت پایدار می‌باشد، اما در صورتی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید بدون رژیم غذایی، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

کنترل اندازه قسمت‌های غذایی

می‌توانید اندازه قسمت‌های غذایی خود را کاهش دهید. در هر وعده غذایی، سعی کنید به میزان کمتری از غذا بخورید. این روش می‌تواند به شما کمک کند که کالری‌های مصرفی خود را کاهش دهید بدون اینکه به طور کامل رژیم غذایی را رعایت کنید.

برای دریافت نوبت رژیم از پزشکان سلامتی24 کلیک کنید

انتخاب غذاهای سالم و کم کالری

در انتخاب غذاها، سعی کنید از مواد غذایی سالم و کم کالری استفاده کنید. میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مرغ بدون پوست و گوشت چرخ کرده کم چرب می‌توانند جایگزینی مناسب برای غذاهای پرکالری باشند.

کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و قهوه با شکر می‌توانند مقدار قابل توجهی از کالری را به بدن اضافه کنند. به جای آن‌ها، می‌توانید از آب، آب با لیمو، چای سبز یا نوشیدنی‌های بدون شکر استفاده کنید.

افزایش فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم و متنوع می‌تواند به شما کمک کند که کالری‌های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند مفید باشند.

کنترل سطح استرس

استرس می‌تواند تأثیر بزرگی بر روی وزن داشته باشد. در صورتی که توانایی کنترل استرس را داشته باشید، می‌توانید از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.

مصرف آب به میزان کافی

آب کمک می‌کند تا بدن به درستی عملکرد داشته باشد و احساس سیری را ایجاد کند. قبل از هر وعده غذایی حتماً یک لیوان آب بنوشید و در طول روز نیز مصرف آب را افزایش دهید.

خوردن به آرامی و آگاهانه

هنگام خوردن غذا، به خوردن آرام و آگاهانه توجه کنید. این به شما کمک می‌کند که از غذا لذت ببرید و از آن بیش از حد نخورید.

حفظ سبک زندگی فعال

فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، ترجیح دادن حمل و نقل عمومی به جای ماشین و ایجاد فعالیت‌های بدنی در طول روز می‌تواند به حرکت و سوزاندن کالری کمک کند.

وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید

ساعت خود را بر روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید مدت زمان غذا خوردن خود را طولانی تر کنید بدون عجله و به آهستگی غذا بخورید این یکی از بهترین عادت‌های غذایی است که به شما کمک می کند بدون داشتن یک برنامه غذایی پیچیده وزن خود را کم کنید از هر لقمه‌ای که می‌خورید لذت ببرید وقتی میزان غذایتان کم است، آهسته غذا خوردن به شما لذت می‌دهد و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری در بدن می‌شود وقتی غذایتان را به سرعت و با ولع می‌خورید، معده‌‌تان فرصت نمی‌کند پر شدنش را به مغز اعلام کند و همین امر موجب پرخوری می شود

برای کاهش وزن، خواب خود را افزایش دهید

بر اساس مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، اگر افراد خواب شبانه‌شان را یک ساعت افزایش دهند، می‌توانند سالیانه ۱۴ پوند وزن کم کنند این مطالعه نشان می دهد که اشخاص باید روزانه کالری دریافت کنند در صورتی که خواب را جایگزین فعالیت‌ها و میان‌وعده‌های بیهوده کنید، بدون هیچ تلاشی ۶ درصد کالری کمتر دریافت خواهید کرد این نتایج ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد، اما خواب به هرکسی به طریقی کمک می‌کند شواهد نشان می‌دهد که خواب کمتر از ۷ ساعت باعث افزایش اشتها می‌شود و باعث می‌شود همواره گرسنه باشید

برای دریافت نوبت مشاوره تغذیه از متخصصین تغذیه سایت سلامتی24 کلیک کنید

خواب کافی و کیفیت خوب خواب می‌تواند بر کنترل وزن تأثیر بگذارد. تلاش کنید به میزان کافی خواب داشته باشید و در صورت امکان به روال خواب منظم و بیدار شدن در ساعت مشخصی عمل کنید.

سبزیجات بیشتری بخورید

امشب، به جای یک نوع سبزی، سه نوع سبزیجات همراه با غذایتان میل کنید، بدین‌ترتیب، بدون اینکه سعی کنید سبزیجات بیشتری خواهید خورد تنوع مواد غذایی باعث می‌شود افراد غذای بیشتری بخوردند و خوردن میوه و سبزیجات بیشتر یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن است
فیبر و آب فراوان موجود در میوه و سبزیجات باعث می‌شود بدون مصرف کالری زیاد، احساس سیری کنید سبزیجات را بدون افزودن روغن بپزید؛ آن‌ها را بخارپز کنید سبزیجات را با آبلیمو و گیاهان معطر میل کنید و با سس‌های پرچرب خاصیت آن‌ها را از بین نبرید

برای کاهش وزن سوپ بیشتری بخورید

با آب گوشت یا مرغ سوپ بپزید و آن را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید سوپ کالری بالایی ندارد و همچنین، می‌تواند شما را سیر کنید، بدین‌ترتیب، با مصرف کالری کمتر، احساس سیری خواهید کرد سوپ گوجه و ریحان، سوپ جو سفید و سوپ جو قرمز گزینه‌های مناسبی هستند خوردن سوپ در ابتدای وعده غذایی نیز می تواند ایده خوبی باشد، زیرا سرعت خوردن شما را کند می کند و باعث از بین رفتن اشتهای کاذب می شود وعده‌ی غذایی‌تان را با یک پیاله سوپ کم سدیم و حاوی گوشت یا کنسرو سوپ آغاز کنید، به سوپ‌تان سبزیجات تازه یا یخ‌زده اضافه کنید و اجازه دهید کمی بجوشد در مورد سوپ های پر چرب و خامه ای احتیاط کنید این سوپ ها ممکن است چربی و کالری بیشتری داشته باشند و خود باعث افزایش وزن گردند

از غلات سبوس دار استفاده کنید

غلات سبوس دار، مثل برنج قهوه‌ای، جو، جو دوسر، گندم سیاه، و گندم سبوس دار، می‌توانند شما را در استراتژی کاهش وزن بدون رژیم غذایی یاری کنند این مواد غذایی باعث می‌شوند بدون اینکه کالری بالایی دریافت کنید سیر شوید این غلات به کاهش کلسترول خون هم کمک می‌کنند امروزه غلات سبوس دار در محصولات متعددی مثل خمیر پیتزا، مافین ها، پاستاها و نان گندم سبوس دار مورد استفاده قرار می گیرد

لباس های تنگ خود را دم دست و جلوی چشمانتان قرار دهید

یک دست از لباس های قدیمی مورد علاقه تان مثل لباس شب، شلوار جین یا دامنی را که در حال حاضر برایتان تنگ شده است، جایی آویزان کنید که بتوانید هرروز آن‌ها را ببینید این کار باعث می‌شود سعی و تلاش‌تان را بیشتر کنید و منتظر نتیجه بمانید لباس‌هایی را انتخاب کنید که کمی برای‌تان تنگ است و در مدت زمان نسبتا کوتاهی اندازه‌تان می‌شوند در این صورت می توانید طی زمان کوتاهی به جایزه خود دست پیدا کنید سپس می توانید لباس مهمانی سال قبلتان را از کمد در آورید و جلوی دید قرار دهید هدف قابل دسترس بعدی پوشیدن این لباس است

پیتزای سالم تری تهیه کنید

به جای گوشت، می توانید برای روی پیتزای خود از سبزیجات سالم و تازه استفاده کنید با این کار می‌توانید ۱۰۰ کالری از وعده‌ی غذایی‌تان کاهش دهید از پنیر کم چرب برای تهیه پیتزا استفاده کنید برای پخت آن بهتر است از نان نازک استفاده کنید و کمی روغن زیتون روی آن بریزید

چای سبز مصرف کنید

نوشیدن چای سبز در استراتژی کاهش وزن مؤثر خواهد بود برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف چای سبز می‌تواند چربی سوزی و کالری سوزی را از طریق یک عملیات فیتوشیمیایی، به نام کلتچین، به صورت موقت افزایش دهد حداقل سودمندی و فایده که چای سبز می‌تواند برای شما داشته باشد این است که بدون دریافت هیچ کالری، شاداب و سرحال می‌شوید

کاهش وزن با تمرینات یوگا

طبق مطالعه‌ای در یک مجله تغذیه در آمریکا، زنانی که یوگا کار می‌کنند، کاهش وزن بیشتری خواهند داشت. ارتباط میان کاهش وزن و یوگا چیست؟ یوگا منظم یک رویکرد ذهنی برای تمرکز بیشتر بر روی خوردن است
یوگا باعث می‌شود افراد در خوردن و آشامیدن احتیاط کنند و تعادل را حفظ کنند به عنوان مثال، وقتی به رستوران می‌روند فقط تا زمانی غذا می خورند که سیر شوند و زیاده‌روی نمی‌کنند پژوهشگران اعتقاد دارند که خودآگاهی همراه با آرامشی که از طریق یوگا حاصل می‌شود، می‌تواند به افراد کمک کند که از پرخوری بپرهیزند

در خانه غذا بخورید

حداقل ۵ روز در هفته از غذاهای خانگی بخورید در گزارشی نشان داده شده است که غذا خوردن در خانه یکی از عادات غذایی اشخاصی است که موفق به کاهش وزن شده اند ممکن است آشپزی ساده‌تر از آن باشد که فکر می‌کنید اگر عجله دارید می‌توانید یک غذای سریع بپزید: گوشت گوساله‌ یا مرغ از پیش خرد شده، کاهوی شسته شده، سبزیجات از پیش خرد شده، خوراک لوبیا، مرغ پخته شده، سالاد مرغ یا ماهی قزل‌آلا کبابی

مکث کردن و توقف بین غذا

اکثر مردم عادت دارند به طور طبیعی هنگام خوردن غذا مکث کنند، مثلا یکی دو دقیقه قاشق و چنگال‌شان را زمین می‌گذارند و غذا نمی‌خورند سعی کنید این کار را انجام دهید و در این حین، حتی یک لقمه هم نخورید بشقاب‌تان را تمیز کنید و با دیگران گفتگو کنید از این طریق می‌توانید بفهمید که سیر شده‌اید، ولی بیش از حد غذا نخورده‌اید بیشتر افراد این گزینه را نادیده می گیرند

جویدن آدامس نعنا

وقتی احساس می‌کنید که ممکن است به سراغ یک میان‌وعده‌ی سنگین بروید، آدامس نعنایی بدون قند بجوید شام پختن پس از کار، رفتن به یک مهمانی، تلویزیون دیدن یا جستجو در اینترنت باعث می‌شود شما میل زیادی به خوردن یک میان وعده پیدا کنید، میان‌وعده‌ای که هیچ نیازی به آن ندارید و مصرف آن ضروری نیست آدامسی که طعم آن زیاد باشد بر طعم غذاهای دیگر غلبه می‌کند و باعث می‌شود آن‌ها برایتان خوش‌طعم نباشند

کوچک کردن سایز بشقاب ها و ظروف غذاخوری

به جای بشقاب‌های بزرگ از بشقاب‌های کوچک تر استفاده کنید، این کار باعث می‌شود کمتر غذا بخورید

غذا کشیدن به اندازه مناسب

یکی از عادت های برتر افراد لاغر این است که معمولا از وعده های غذایی با اندازه مناسب استفاده می کنند و تلاش دارند حد اعتدال را رعایت کنند بر اساس نظرسنجی های انجام شده، افراد لاغر و افرادی که توانسته اند وزن کم کنند این قانون را همیشه مدنظر خود داشته اند بعد از اینکه چندین بار وعده غذایی خود را اندازه گیری کردید به صورت خودکار قادر خواهید بود این کار را انجام دهید

برای دریافت نوبت مجازی با متخصصین تغذیه سراسر کلیک کنید

اندازه‌ی غذا دستتان می‌آید و به صورت اتوماتیک و بدون نیاز به اندازه‌گیری همان‌قدر می‌خورید با انتخابِ میان‌ وعده‌های کوچک و برداشتنِ دیسِ غذا از سرِ سفره این کار برایتان راحت‌تر خواهد شد

روش کاهش وزن با قانون ۸۰-۲۰

بیشتر ما تا زمانی که کاملا سیر نشده باشیم غذا می‌خوریم، اما بهتر است تا زمانی که 80 درصد سیر شده اید دست از خوردن غذا بردارید.

اگر قصد دارید در رستوران غذا بخورید، رویکرد هوشمندانه ای داشته باشید

وعده های غذایی که در رستوران ها عرضه می شود می تواند چاق کننده باشد به همین خاطر در رستوران موارد زیر را مدنظر داشته باشید:

• وعده غذایی سفارش داده شده را با دوست خود سهیم شوید

• به جای وعده غذایی یک پیش غذا سفارش دهید

• بشقاب کوچکتری را انتخاب کنید

• از صاحب رستوران بخواهید قبل از اینکه وعده غذایی سر میز آورده شود، نیمی از آن را در ظروف یکبار مصرف بگذارد برای اینکه بتوانید تعادل خوبی در وعده غذایی خود برقرار کنید، سالاد بیشتری میل نمایید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

از سس قرمز استفاده کنید

به جای استفاده از سس آلفردو از سس مارینارا برای پاستا و ماکارونی خود استفاده کنید سس هایی که بر پایه گوجه فرنگی تهیه می شوند کالری کمتری دارند و می توانند چربی کمتری وارد بدن کنند اما به خاطر داشته باشید که اندازه وعده غذایی هنوز هم مسئله بسیار مهمی است پاستا را نیز باید به اندازه بخورید

گوشت کمتری مصرف کنید

خوردن غذاهای گیاهی به کاهش وزن کمک می‌کند گیاهخواران، در مقایسه با گوشتخواران، بیشتر وزن کم می‌کنند گیاهان نقش مهمی در این کاهش وزن دارند برگر لوبیا، سوپ عدس و دیگر غذاهایی که با حبوبات و گیاهان پخته می‌شوند سرشار از فیبر هستند 

پیروزی خود را جشن بگیرید

زمانی که توانستید عادت نوشیدن نوشابه را کنار بگذارید یا از پرخوری در طول روز بپرهیزید قادر خواهید بود وزن کم کنید حالا به سبکی از زندگی نزدیک می شوید که شما را به کاهش وزن بیشتر سوق می دهد برای خود جایزه تعیین کنید.

مهم است به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این تغییرات مناسب و منطبق بر وضعیت شما هستند.