التمارین الریاضية المناسبة خلال فترة الحمل

التمارین الریاضية المناسبة خلال فترة الحمل

السباحة

کل إمراءة حامل، کأم تفعل أي شيء لصحة طفلها . الریاضة أثناء هذه الفترة مفیدة لصحتک أنت و طفلک . في الواقع یمکن للتمارین الریاضية المناسبة و الصحیحة أن تُحسِن أعراض الحمل المُزعجة و الشائعة مثل آلام الظهر، الأرق أو الإضطراب في النوم . إحدی أفضل و أنسب التمارین للحامل هي السباحة . السباحة مفیدة للمفاصل و الرکبتین و تتسبب بتخفیف الآلام و المشاکل في هذه المناطق . البقاء في الماء یضیف شعور بالخفة للمرأة بسبب عدم الشعور بوزن الجنین . ولکن جدیر بالذکر أن من المستحسن إستشارة طبیبک المعالج قبل بدء أي نوع من التمارین الریاضیة في هذه الفترة .

اليوغا

تساعد الیوغا علی تقویة العضلات و تقلل من آلام الظهر و تمنحکِ شعور الإسترخاء و تساعدکِ علی تهدئة الأعصاب . تظهر لنا الأبحاث أن الیوغا تقصر وقت الولادة و تُسهل عملیة الولادة . للقیام بهذه الریاضة إختاري صف من الیوغا، یحتوي علی حرکات أخف وزنًا و یُرکز أکثر علی الإسترخاء و الهدوء . و یجب علیکِ ممارسة هذه التمارین تحت إشراف أخصائي الیوغا .

الدراجة الثابتة أو المشي علی الآلة

حتی لو أنکِ بدأتِ برنامجک الریاضي حدیثًا، الریاضة بواسطة الدراجة الثابتة تکون آمنة . بمساعدة الدراجة الثابتة یمکنکِ زیادة معدل نبضات القلب دون الضغط علی المفاصل . کل ما کبر حجم بطنک، للشعور براحة أکثر یمکنک سحب مقبض الدراجة نحو الأعلی .

تمارین الأثقال و ثقالات الحدید (الدمبل)

تمارین القوة الخفیفة بواسطة الأثقال تساعدک للحفاظ علی لیاقتک البدنية قبل و بعد الولادة . إذا کنت قبل الحمل تمارسین ریاضة الأثقال یمکنک الإستمرار في أداء التمارین هذه الفترة أیضًا و لکن بشرط إستخدام الأثقال الخفیفة، تجنبي رفع الأثقال الثقیلة . و إذا قبل هذه الفترة لم تمارسي تمارین القوة و تمارین الأثقال، من المُستحسن أن تبحثي عن ریاضة أخری .

المشي السریع أو الهرولة

کیف ما کان المشي خارج البیت أو علی جهاز المشي یقوي العضلات و یحسن المزاج و الحالة النفسیة . المشي من الریاضات التي یمکن للنساء أن یمارسنها حتی موعد الولادة . إذا کنت بدأت الریاضة للتو، من المستحسن أن تبدئي بممارسة التمارین المشي بسرعة متوسطة و لثلاث مرات في الأسبوع . کل أسبوع إهتمي بإضافة الوقت و سرعة المشي عندک .

التمارین الهوائية الخفیفة

تعمل تمارين الهوائية أو العَرَابَة أو ما تعرف بإسمAerobics) ) علی تقویة القلب و الرئتين، و تقوی  جسمک أیضا و تنتج کمیة کبیرة من هرمون الإندورفين في جسمک . یمنحک هذا الهرمون شعوراً بالراحة، الإسترخاء و التحسن . إذا كنت قد بدأتِ للتو ممارسة تمارین الإیروبیک، فمن الأفضل أن تبدئین بتمارین خفیفة و تحت إشراف مدرب ریاضي معتمد.

تمارين الشديدة

إذا کنت ترکضین أو تمارسین ریاضة کرة المضرب بإنتظام، لست مضطرة إلی ترک اللعب . و لکن عند إقتراب موعد الولادة قومي بتغییر سطح الأرض الذي ترکضین علیه من المنحدر إلی المُسَطَح . و من الأفضل تأجیل بعض ریاضات الراح التي تتطلب حرکات سریعة للجسم و مستویات عالية من التوازن .

تمارین البطن

یمکن للحرکات التي تساعد علی تقویة عضلات البطن أن تقلل من آلام الظهر و تجنب ظهور حالة الظهر المنحني (تقوس الظهر) الذي قد یتطور مع نمو الجنین .

الخطوات التالیة آمنة لهذا الموقف :

• حرکة الحوض علی الیدین و الرکبتین : شدّي في هذه الحالة علی عضلات بطنک، و بلطف إرفعي ظهرک إلی الأعلی . و لا تسمحي لبطنک أن یمیل نحو الأسفل .
• إنحراف الحوض في حالة الوقوف : یکون الظهر نحو الجدار، تبتعد الأقدام عن بعضها حوالي ثلاث بوصات. شدّي عضلات البطن و إضغطي علی ظهرک نحو الجدار حتی یلمس الجدار .

تمارین التمدد

تمارین التمدد ترکز علی عضلات الورک و الفخذ و الحوض و تقلل من آلام الظهر.

• تمارین جلوس تیلور : تربعي، إنحني نحو الأمام قلیلاً مع إبقاء الظهر مستقیمًا.
• تمارین ضغط تیلور : تربعي، و ألصقي باطن القدمین، ضعي یدیک تحت رکبتیکِ و قومي برفع الرکب نحو الأسفل و الأعلی، إبقي بهذه الحالة لبعض ثوان و ثم أترکيها .

تمارين كيجيل KEGELS

من محاسن تمارین کیجل أن یمکنک ممارستها بأي مکان و زمان و دون أن ینتبه أحد لذلک . هذه التمارین تقوم بتقوية عضلاتک . تساعد علی رفع الرحم و المثانة و الأمعاء و تسهل أیضا عملية الولادة .

للقیام بهذه التمارین، قومي بشد عضلات الأرداف؛ مثل الحالة التي تحاولین من خلالها إیقاف التبول أو غاز المعدة . إبقي في هذه الحالة لمدة خمس ثوان ثم إسترخي . کرري هذا التمرین خمس دورات في الیوم و کرریها عشر مرات عند کل دورة .

قومي بتسهیل التمارین

الریاضة لفترة 30 دقیقة متعبة جدا . من الأفضل تقسیمها إلی جلستین مدة کل منهما 15 دقیقة أو ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق . إذا کنتِ قد بدأت الممارسة للتو إبدئي التمرین ببطءٍ شدید . إبدئي من 5 أو 10 دقائق في الیوم و زیدي علی الوقت تدرجیا . في البدایة یجب القیام بتمارین المد أو التحمیة لمدة 5 دقائق و عند الختام قومي بالتبرید و إنتبهي إلی لغة جسمک ( إذا کنت لا تستطیعي الإستمرار ) .

إذا شعرت بالحرارة، ضیق في التنفس أو تعبتِ خففي و قصري من وقت التمارین في المرة القادمة .

هل یُلزَم أن تُقَلِلي من السرعة ؟  

عندما یکبر الجنین، یحتاج القلب و الرئتان إلی العمل بجدیة أکبر، إذن یجب علیکِ أن تریحهما لفترة من الوقت و لا تبالغي في ممارسة التمارین . طالما یمکنک التحدث بسهولة و بشکلٍ مُریح أثناء ممارسة الریاضة و  لا تعانين من ضیق النفس، فالسرعة مناسبة .

لا تجهدي نفسک لدرجة التعرق الشدید و عند الإقتراب من موعد الولادة و الشعور بالتعب، من الأفضل أن تمارسي تمارین القوة و التمدد البسیطة.

کوني علی علم بالوزن المناسب لفترة الحمل

تساعد التمارین الریاضیة خلال فترة الحمل في الحفاظ علی الوزن المناسب . یسبب الوزن الزائد بفترة أطول و مخاض أصعب للولادة . إنخفاض الوزن یمکن أن یؤثر أیضا علی النمو الطبیعي للطفل .

بالنسبة للنساء اللواتي یمتلکن وزنًا جیدا قبل الحمل، یرتفع الوزن عادةً من 5.11 إلی 8.15 کیلو. إستشیري طبيبك لتحديد زیادة الوزن المناسب .  

تحرکي ببطءِ و هدوء

التغییرات التي تحدث لجمسک خلال هذه الفترة قد تضرُ المفاصل. إذن یجب علیک تجنب حرکات القفز و حرکات الثقیلة .

لا تمارسي الحرکات السریعة و المُفاجئة کالوقوف المفاجئ، لأنه قد یتسبب بدوخة . تذکري بأن مع نمو الجنین و إزدیاد حجم بطنک، سیتغیر لدیک مرکز الثقل للجسم، یوجد إحتمال الوقوع و عدم التوازن.

الحذر: الحرارة العالیة

في فترة الحمل ترتفع درجة حرارة الجسم، حاولي أن لا تمارسي کثیر من التمارین الشاقة خاصة فترة أول ثلاثة أشهر، لأنه قد یؤدي إلی متاعب صحیة . لا یجوز التعرق بشكل زائد . قللي التمارین الریاضیة في الأجواء الحارة و الرطبة.

ینبغي علیک تناول کمیات کبیرة من المشروبات و السوائل قبل، خلال و بعد ممارسة الریاضة . و تجنبي استخدام الساونا و أحواض المياه الساخنة وغرف البخار.

تحذير: الضغط الجوي

رياضة تسلّق الجبال والمرتفعات؟ لا تمارسي الریاضة علی إرتفاع 6000 فوق مستوی سطح البحر لأن نسبة الأکسجین القليلة في المرتفعات قد تؤدي إلی تعرض الجنین لخطر نقص في الأکسجین.

الذهاب إلی الشواطئ و البحر؟ لا تمارسي ریاضة الرَكْمَجَة أو ركوب الموج! قد تسببي بالضغط علی الجنین و قد یؤدي إلی ظهور تشوهات خلقية للجنين، الإجهاض أو أعراض أخری . عوضًا عن ذلک یمکنک أن تمارسي ریاضة الغوص .

تحذیر: الریاضات الخطرة

صحیح أن الریاضة خلال فترة الحمل مفیدة لصحتک و لکن بعض الریاضات أخطارها أکثر من فوایدها، تجنبي ممارسة ریاضات مثل :کرة السلة و کرة القدم التي قد تسبب لک و لطفلک بمتاعب صحیة. و کذلک قومي بإلغاء ریاضاتٍ مثل التزلج، رکوب الدراجة و رکوب الخیل التی فیها خطر الوقوع .

فوائد و محاسن الریاضة في فترة الحمل: ترفع من معنویاتک 

ممارسة الریاضة في فترة الحمل، ترفع من معنویاتک . مهدئات مثل الدوبامين، الإندورفين و السِّيرُوتُونِين التي ینتجها الدماغ خلال فترة الریاضة، تمنحک الشعور بالراحة والاسترخاء. ممارسة الریاضة خلال فترة الحمل تقلل من نسبة خطر الإصابة بالکآبة و القلق و تزید من ثقتک بنفسک أیضًا .

فوائد و محاسن الریاضة في فترة الحمل: ترفع من مستوی الطاقة لدیک

الفعالیة و التحرک في فترة الحمل تزید من مستوی الطاقة و الإستقامة لدیک. تساعدک تقویة العضلات و القلب، علی أن تشعري بقوة و قدرة أکبر. الریاضة أیضًا تساعدک علی أن تستمتعي بنومٍ هادئ و مریح، النوم الجید خلال فترة اللیل یساعد علی إرتفاع مستوی الطاقة لدیک طوال الیوم. 

فوائد و محاسن الریاضة في فترة الحمل: التحکم بمستوی السکر خلال فترة الحمل

اکثر من 18 في المئة من الحوامل تصاب بهذا النوع من السکر . هذا النوع من السکر یحدث في فترة الحمل و عادة ما یزول بعدها . التغیرات الهرمونیة تؤدي إلی إرتفاع نسبة السکر في الدم . في حالة عدم العلاج قد یؤدي إلی عوارض خطرة علی الطفل . الریاضة قد تقلل من نسبة مخاطر الإصابة بالسکري و تتحکم بمستوی السکر في الدم . و لکن قبل الإقدام على أيّ خطوة من المستحسن إستشارة الطبیب .

فوائد و محاسن الریاضة في فترة الحمل: إنجاب الطفل السالم

ممارسة التمارین الریاضية بشکل منظم، مستمر و متعادل لا تساعد علی سهولة عملیة الإنجاب فحسب بل تُهدیک طفلاً یتمتع بصحة أفضل . تشیر الدراسات بأن عندما تمارس الحامل الریاضة، تقل نسبة دقات قلب الجنین، و یتمتع أطفال الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة أیضا من وزن أنسب عند الولادة .

الملابس و الأجهزة الضروریة للریاضة

لممارسة الریاضة في فترة الحمل لا تحتاجین إلی تکلفة باهضة الثمن لشراء المعدات و الأجهزة الریاضیة . کل ما تحتاجینه  بدلة رياضية وحذاء مریح صُمِّم لممارسة نوع الریاضة التي تمارسینها. و المهم هو  ارتداء الملابس الفضفاضة لکي تحافظي على برودة جسمك .

إشربي الماء

يجب أن لا تأكلي فقط الطعام بدلاً من شخصین، ولكن یجب أن تشربي الماء أیضا بدلاً من شخصين. يحتاج جسمك الماء للحفاظ على الرطوبة، خاصة أثناء ممارسة التمارين. إشربي ما لا يقل عن عشرة أكواب من الماء يوميا. إشربي الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. عندما تشعرین بالعطش أو إذا كان لون البول لدیک أصفرغامق، فهذا يدل على أن جسمك لم يحصل على كمية كافية من السوائل .

متی یجب أن تتجنبي ممارسة الریاضة

 إذا كان لديک أحد الأعراض التالية توقفي عن ممارسة التمارين واتصلي فوراً بالطبيب.

• الإنقباض أو التقلص
• ألم في الصدر
• الدوار أو الدوخة
• ألم في عضلات الساق والتورم
• انخفاض حرکات الطفل
• صداع
• ضعف العضلات
• خروج إفرازات من المهبل
• نزیف مهبلي

حافظي علی حماسک

کل من الحمل و ممارسة التمارین الریاضیة یتطلبان طاقة. أحیانًا تملکین الطاقة لکلیهما و أحیانًا لا تملکین الطاقة . من المهم جدًا أن تنتبهي إلی جسمک . إذا وجدت نفسک ملتصقة بالأریکة، فقد تحتاجین إلی الدافع و الحمایة للتحرک . إذا أمکن شارکي في صف ریاضي للحوامل . مارسي التمارین الریاضیة مع زوجک أو کوني عضوًا في مجموعة من الحوامل لمشارکة الأهداف و الإقتراحات مع بقیة الأعضاء . 

اللیاقة البدنية في المرحلة الثانیة : ریاضات ما بعد الولادة 

عند ولادة الطفل، ستقودک ممارسة التمارین نحو دور الأم و قد أظهرت الدراسات أن الأمهات اللواتي یمارسن الریاضة یشعرن بحالة أفضل و یتأقلمنّ بسرعة مع دور الأمومة. و یقللن من وزنهن بشکلٍ أسرع . ابدأئي تدريجياً بتمارين منخفضة الضغط فالمشي أختیارًا مناسبًا للإنطلاق و من الریاضات التي تستطیعین أنت و طفلک القیام به معًا.

بعد خروج الطفل من بطنک، قد ترغبین في إعادة بطنک إلی حاتها الأصلیة، لا تتسرعي بممارسة تمارین المعدة (الضغط علی المعدة) . یجب أن تعملي علی العضلات التي تحملت الوزن العالي و الکثیر من التمدد. من الأفضل البدء بممارسة تمارین مثل tommy – toner .

قومي بشد عضلات الحوض لمنع التمدد المفرط. و أنت تقومین بتقویة مرکز ثقلک، یمکنک البدء تدریجیاً  بتمارین المعدة.

اللیاقة البدنیة في المرحلة الثانیة

أنتِ مشتاقة و حریصة علی العودة للیاقة البدنية ما قبل فترة الحمل و لکن یجب علیک أن تمنحي نفسک القلیل من الوقت . یجب أن لا تتجاوز خسارة الوزن لدیک 4 رَطْل شهریا، لأنها ضارة لک و لطفلک .   تناولي كميات قلیلة من الطعام، يمكن أن يؤدي إلى ضعف عظامك، ولا یستطیع جسمك إنتاج ما يكفي من الحليب، وقد یتغیر مزاجک و قد يؤدي إلى الإرهاق.

من خلال ممارسة الریاضة وإتباع نظام غذائي صحي، يمكنك العودة إلى وزن الجسم الطبيعي في غضون عام.

من هنا ابحث عن الطبیب المطلوب 

المراجع

https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves