تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل، هي مجموعة من الحركات الإنقباضية و استرخاء عضلات قاع الحوض التي تؤدي إلى تقوية هذه العضلات. الحوض، منطقة ما بين مفاصل الأفخاذ التي تحتفظ بالأعضاء التناسلية .

قاع الحوض، يشتمل على مجموعة من العضلات و الأنسجة التي تشكل عضلات باطن الركبة في انتهاء الحوض. تقوم هذه السلسلة بإحتفاظ اعضاء جسمكم في مكانها .

إذا كانت عضلات باطن الركبة ضعيفة من الممكن أن تؤدي إلى حدوث بعض المشاكل مثل عدم التحكم بالبول أو البراز .

عندما تتعلمون كيفية اداء تمارين كيجل، يمكنكم أن تقوموا بإجراء هذه التمارين في أي مكان و زمان، سواء كنتم في البيت أو في البنك.

لماذا علينا أن نقوم بإجراء تمارين كيجل؟

النساء و الرجال يمكنهم أن يقوموا بممارسة هذه التمارين و يستفيدوا منها .

توجد هناك عدة عوامل و اسباب قد تؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض مثل الحمل، الولادة، التقدم بالعمر و زيادة الوزن.

عضلات قاع الحوض بإمكانها أن تحافظ على الرحم، المثانة و الأمعاء. اذا كانت هذه العضلات ضعيفة لدى بعض النساء من الممكن أن تميل أنسجة و اعضاء الحوض نحو المهبل.

اضافة إلى أن قد يكون هذا الوضع مؤلما، قد يؤدي إلى سلس البول أيضا.

الرجال أيضا قد يعانون من مشاكل و ضعف في عضلات قاع الحوض التي بالنهاية قد تؤدي إلى سلس البول و البراز، خاصة إذا كان الشخص قد أجرى عملية بروستات .

ايجاد عضلات قاع الحوض لدى النساء

عندما تقومون بإجراء هذه التمارين لأول مرة من الممكن أن تعانون بالنسبة لموضوع ايجاد عضلات قاع الحوض. احدى طرق ايجاد هذه العضلات هي أن تقومن بوضع احد الأصابع "بعد غسل و تعقيم اليد" في المهبل و تقومن بإنقباض عضلات المهبل حول الإصبع .

ايضا يمكنكم أن تتعرفوا على هذه العضلات بواسطة ايقاف مجرى البول .يجدر الذكر أن لا يوصى بالإفراط في هذا العمل، لأن عدم اخلاء المثانة بشكل كامل قد يؤدي إلى التهاب و عدوى مجاري البولية.  

إذا لازلت في شك حول موقع عضلات قاع الحوض يمكنك أن تستعيني بإستشارة اخصائي طب النساء و التوليد . بإمكان الطبيب أن يوصيكم بإستخدام اداة خاصة ؛و بهذه الطريقة بإمكانك أن تضعي الأداة في المهبل و تحاولي اثبات الأداة في مكانها بواسطة انقباض عضلات قاع الحوض.

أيضا ارتجاع البيولوجي لعضلات قاع الحوض أيضا طريقة فعالة التي بإمكانها أن تقوم بتحديد عضلات قاع الحوض. في هذه الطريقة يقوم الطبيب بوضع اداة بحث خاصة في المهبل أو يقوم بلصق الكهرل أو الإلكتروليت خارج المهبل أو الشرج، ثم يطلب منكم ممارسة تمارين كيجل.

بهذه الطريقة بواسطة استخدام الشاشة يتم تحديد ما إذا يمكنك أن تقومي بإنقباض عضلات المطلوبة و ما هي الفترة التي يمكنك أن تقومي بهذا الإجراء .

ايجاد عضلات قاع الحوض لدى الرجال

الرجال أيضا قد يعانون من ايجاد عضلات قاع الحوض مثل النساء. احدى الطرق التي من الممكن استخدامها لتشخيص هذه العضلات لدى الرجال هي وضع الإصبع في فتحة الشرج و الضغط على عضلات هذه المنطقة؛ طبعا دون الضعط على عضلات البطن أو المؤخرة و الأفخاذ.

الطريقة المفيدة الثانية هي انقباض و ضغط على العضلات التي تمنع خروج الغازات من المعدة .

إذا لا يمكنكم تشخيص هذه العضلات بعد هذه الطريقة، حاولوا أن تقوموا بإيقاف مجرى البول لديكم. كما ذكر قبل هذه المرة، هذه الطريقة مؤثرة لإيجاد هذه العضلات لكن لايجب أن تقوموا بإستخدام هذه الطريقة بإستمرار، لأن قد يؤدي الأمر إلى الإصابة بعدوى في المسالك البولية.

الإرتجاع البيولوجي أيضا من الطرق المؤثرة في هذا المجال و إذا لا يمكنكم ايجاد هذه العضلات من الأفضل أن تقوموا بإستشارة طبيب.

أهداف و فوايد تمارين كيجل

دائما قوموا بتفريغ المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل. في البداية من الأفضل أن تختاروا مكان هادئ، استلقوا على السرير أو الكرسي. لكن بعد أن تعلمتوا كيفية ممارسة هذه التمارين يمكنكم أن تمارسوها في أي مكان كان.

في البداية يمكنكم أن تعدوا الى الثلاث عندما تقومون بإنقباض هذه العضلات و بعدها تقوموا بإطلاقها و عدوا إلى ثلاثة مرة أخرى . استمروا بهذه الطريقة و كرروا الحركات لعشر مرات. في الأيام التالية يمكنكم أن تعدوا إلى عشر بعد كل انقباض . مارسوا هذه الحركة ثلاث دورات في اليوم و في كل دورة عشر مرات.

لا تقلقوا إذا لم تحصلوا على النتيجة المناسبة. تحتاجون إلى مرور عدة اشهر لكي تؤثر هذه التمارين لعلاج سلس البول .

أيضا، نتائج تمارين كيجل تختلف من شخص إلى آخر . بعض الأشخاص يظهرون تطور ملحوظ في التحكم و السيطرة على هذه العضلات. على أي حال، عادة ما تقوم هذه التمارين بالوقاية من سوء حالة سلس البول.

الحذر

إذا بعد ممارسة تمارين كيجل، شعرت بألم في منطقة البطن أو الظهر، يعني الأمر بأن قد لا تمارس هذه التمارين بشكل صحيح. تذكر دائما أن حتى عند انقباض عضلات قاع الحوض يجب أن تكون عضلات البطن، الظهر، الخاصرة و الأفخاذ في حالة استرخاء .

في النهاية: يجب تجنب الإفراط في اداء تمارين كيجل. اذا افرطت في الضغط على هذه العضلات، ستقوم بالضغط عليها و بعد ذلك لن يكون لها اداء مناسب .

المرجع

https://www.healthline.com/health/kegel-exercises