20 مادة غذائية للحفاظ على صحة القلب

20 مادة غذائية للحفاظ على صحة القلب

النباتات الطازجة

عندما تضيف بدل الملح و الدهون، النباتات الطازجة و المعطرة لإضافة نكهة ما إلى الطعام في الواقع تقوم بإختيار صحة قلبك . هذه المواد الغذائية ستكون مفيدة دون أن تلحق بكم الضرر و تحسن من طعم الطعام و في نفس الوقت مفيدة لأداء القلب ايضا .

الفاصولياء السوداء

الفاصولياء السوداء غنية بالمواد المغذية الصحية و المفيدة للقلب . الحديد، حمض الفوليك، مضادات التأكسد و المغنسيوم الموجود في هذه المادة الغذائية، يمكنه أن يساعد على انخفاض ضغط الدم . الألياف الغذائية الموجودة في هذا النوع من الفاصولياء تقوم بالتحكم بمستوى الكُولِسترول و سكري الدم . يمكنكم اضافة الفاصولياء السوداء إلى الحساء و السلطة و تستمتعوا من طعم و خصائص الممتازة لها .

ملاحظة : اذا تقوموا بإستخدام الفاصولياء المعلبة يمكنكم غسلها في البداية لإزالة الملح الزائد منها .

النبيذ الأحمر و ريسفيراترول

إذا كنت من ضمن الأشخاص الذين يتناولون المشروبات الكحولية، شرب كمية قليلة من نبيذ الأحمر يمكنه أن يكون مفيدا للقلب .

تساعد مضادات التأكسد الموجودة في النبيذ الأحمر التي تعرف بإسم ريسفيراترول resveratrol و الكاتيشين catechin على حفاظ جدار شريان القلب . يمكن للكحول أيضا أن تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد أو HDL .

ملاحظة : استخدام كمية كبيرة من الكحول أيضا قد يضرر بصحة القلب . إذن تناول كوب من النبيذ يوميا للنساء و كوبين للرجال يكفي . لكن قبل الإستخدام من الأفضل أن تقوموا بإستشارة الطبيب . تناول الكحول قد يؤدي إلى ظهور مخاطر بالنسبة للذين يتناولون الأَسْبِرِين أو أدوية أخرى . 

سمك السلمون : طعام مفيد جدا

سمك السلمون، أحد أفضل المصادر الغنية بأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب . يعد أوميغا 3 من ضمن الدهون المفيدة التي تقلل من خطر اضطراب النظم القلبي و أيضا ضغط الدم و في نفس الوقت مضاد للإلتهاب أيضا . توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من سمك السلمون أو نوع آخر من الأسماك الدهنية.

ملاحظة : يمكنكم طبخ سمك السالمون في رقائق الألومنيوم الخاصة مع النباتات و الخضار الطازجة . أيضا يمكنكم استخدام سمك السلمون المطبوخ في السلطة أيضا .

سمك التونة و أحماض الدهنية أوميغا 3

يطلق إسم سمك التّن أو التونة على جنس سمك من أسماك المحيطات من الفصيلة الأسقمرية . على الرغم من أن هذه النوع من الأسماك أرخص من سمك السالمون إلا أنها تحتوي على نسبة أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

التونة البيضاء لها نسبة أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية بالمقارنة مع بقية الأنواع . يمكنكم استخدام الليمون و الشبت لشواء هذا النوع من السمك . للحصول على المزيد من أوميغا 3 يمكنكم استخدام أنواع أخرى من الأسماك مثل السمك mackerel، herring، سمك lake trout، سمك السردين sardines و سمك anchovies .

ملاحظة : إذا تستخدمون سمك التونة، يمكنكم استخدام أنواع التونة المعلبة في الماء و الملح بدل الزيت .

زيت الزيتون

يعتبر هذا النوع من الزيت، أحد الزيوت الصحية الذي يتم الحصول عليه من الزيتون و غني بالمضادات الحيوية المفيدة لصحة القلب . بإمكان زيت الزيتون أن يحافظ على الأوعية الدموية و يساعد على انخفاض نسبة كُولِسترول الدم عندما تستخدمه بدل الدهون المشبعة مثل الزبدة . يمكنكم استخدام زيت الزيتون على السلطة أو الخضروات المطبوخة و تتناولونه مع الخبز .

ملاحظة : اذا كنتم تتوقعون طعم أفضل لزيت الزيتون، ابحثوا عن زيت قد أنتج عن طريق الضغط  و الكبس بالهواء البارد و قوموا بإستخدامه في غضون 6 أشهر .

الجوز

تناول كمية تعادل قبضة يد صغيرة من الجوز بإمكانه أن يساعد على انخفاض نسبة الكوليسترول السيء في الدم . أيضا تناول الجوز يمكنه أن يحافظ علي صحة الجسم مقابل التهاب شريان (أوعية) القلب . الجوز غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تسمي بالدهون التقابلية (ترانس فاتس) . ايضا هذه المادة الغذائية تحتوي على الكثير من الستيرول النباتي و الألياف الغذائية . تزيد فوائد و محاسن الجوز عندما يستخدم بدل الدهون السيئة مثل رقائق البطاطا (الشبس) و الحلويات .

ملاحظة : يمكنكم أن تضيفوا زيت الجوز كصلصة إلى السلطة .

اللوز

يمكنكم استخدام اللوز المكسر مع السلطة، الخضروات، السمك و الدجاج و مختلف أنواع الحلويات . هذه المادة الغذائية غنية بالستيرول النباتي، الألياف الغذائية و الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب . بإمكان اللوز أن يقوم بخفض نسبة كُولِسترول السيء للدم . يمكنكم تناول كمية ما تعادل حوالي قبضة يد صغيرة من لب اللوز . 

ملاحظة : لتحسين طعم اللوز يمكنكم تحميصه قليلا .

فول الإداماميه

من الممكن أنكم قد شاهدتم هذا الطعام في المطاعم الشرقية و الآسيوية (الطعام الصيني) . لفظ الإدامامية من ضمن لغات اليابانية لصويا . بإمكان بروتئين فول الصويا أن يساعد على انخفاض مستوى كولسترول الدم . كوب من فول الإداماميه يحتوي على 8 غرامات من الالياف التي تعتبر مفيدة جدا لصحة القلب، أي ما يعادل كمية الألياف الموجودة في 4 قطع من الخبز الذي يحتوي على النخالة .

ملاحظة : يمكنكم أن تقوموا بتحضير صويا المجمد و تقوموا بغليه و إستخدامه بعد ذلك بشكل حار ، هذا النوع من الفول بإمكانه أن يكون وجبة خفيفة مثالية .

التوفو (Tofu)

بعد تناول التوفو Tofu يمكنكم التمتع ببروتئينات النباتية مع المواد المعدنية، الألياف الغذائية و الأحماض الدهنية الغير مشبعة التي مفيدة لصحة القلب . لتحسين طعمه يمكنكم استخدام البهارات أو الصلصة في طبخه .

ملاحظة : قم بتقطيع جبنة التوفو و اضف اليها نكهة و بعد ذلك قم بشويها بواسطة القليل من الزيت أو قم بغليها . للحصول على المزيد من البروتئين يمكنكم اضافة التوفو إلى الحصاء .

البطاطس الحالية

قوموا بإستبدال البطاطس الحالية بالبطاطس البيضاء . البطاطس الحالية بسبب المؤشر المنخفض الجلايسيمي، لا تقوم برفع مستوى السكر بشكل مفاجئ . هذه المادة غنية بالألياف الغذائية، فيتامين A و ليكوبين .  

الحلويات الطبيعية لهذه المادة الغذائية عندما تختلط مع الدارسين أو عصير الليمون سيكون لها طعم ممتاز . اذن لإضافة النكهة لا تقوموا بإضافة الصلصة الحالية.

البرتقال

البرتقال فاكهة حلوة الطعم ومليئة بالعصير و تحتوي على ألياف البكتين الذي بإمكانه أن يحارب الكولسترول الضار في الدم . هذه المادة أيضا غنية بالبوتاسيوم مما يساعد على التحكم بضغط الدم . تبيّن لنا الدراسات بأن تناول فنجانين من عصير البرتقال في اليوم بإمكانه أن يساعد على صحة و سلامة الأوعية الدموية . بإمكان هذه المادة أيضا أن تقوم بخفض مستوى ضغط الدم لدى الرجال . برتقالة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 62 سعره حرارية و 3 غرامات من الألياف .

أوراق السِّلْق

السلق أحد أنواع الخضراوات التي تكون باللون الأخضر الداكن وغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه المعادن تساعد في التحكم على ضغط الدم. يحتوي السلق على فيبر، فيتامين أ و مضاد تأكسد لوتين و  فيتامين وزيكسانثين المفيد لصحة القلب . حاولوا تقديمها مع اللحوم المشوية أو مع السمك .

ملاحظة : يمكنكم أن تقوم بتحميص السلق مع زيت الزيتون و الثوم و تقوموا بإضافة مختلف أنواع البهارات و الفلفل .

حبوب الشعير

يعتبر الشعير من أفضل أنواع الحبوب الكاملة و يمكننا استبداله بالأرز. يمكنكم أيضًا أن تضيفوا الشعير في الحساء و سائر أنواع الأطعمة . من الممكن أن تساعد الألياف الموجودة في الشعير في خفض مستويات كوليسترول الدم. أيضا هذه المادة مفيدة بالنسبة لإنخفاض مستوى السكر في الدم أيضًا.

ملاحظة: حاولوا أن تعرفوا الشعير الذي تقومون بشرائه . اذا تنوون شراء الشعير قوموا بقراءة الملصق الموجود على العلبة لكي يكون الشعير يحتوي على النخالة . على الرغم من أن طبخ حبوب الشوفان أسرع و لكن قد تم حذف الكثير من أليافه .

الشوفان

وعاء مملوء من الشوفان بإمكانه أن يشعركم بالشبع لساعات طويلة و يمنعكم من تناول الوجبات الخفيفة . أيضا يساعد الشوفان على استقرار مستوى سكر الدم لساعات طويلة، لهذا السبب يعتبر الشوفان مفيد جدا بالنسبة لمرضى السكري .

الألياف الموجودة فيه تساعد على صحة القلب عن طريق خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم . يمكنكم إستخدام الشوفان بدل الطحين في طبخ الكيك، كعكة المافين و الحلويات . على سبيل المثال يمكنكم أن تضيفوا كمية ما تعادل ثلث كمية الطحين .

بذور الكتان

تحتوي هذه البذور العسلية اللون على ثلاثة أشياء مفيدة لصحة قلبكم : هذه المواد تشتمل على الألياف، المواد الكيميائية النباتية بإسم ليغنين و أحماض أميغا 3 .

قوموا بطحن حبوب الكتان لكي تستطيعوا أن تحصلوا على المواد المغذية الموجودة فيه بشكل أفضل . و بعد ذلك قوموا بإضافتها إلى الحبوب الكاملة، الأطعمة المطبوخة و صلصة الخردل التي تضيفونها على الساندويشات .

زبادي  قليل الدسم

عندما يدور الكلام حول استخدام منتجات الألبان، سيتذكر معظم الأشخاص فوائده لصحة العظام . لكن الألبان بإمكانها أن تساعد على التحكم بضغط الدم المرتفع أيضا .

الزبادي غني بالكالسيوم و البوتاسيوم . لرفع مستوى الكلسيم و خفض مستوى الدهون من الأفضل استخدام زبادي قليلة الدسم .

الأطعمة التي تحتوي على الستيرول

تحتوي بعض أنواع السمن النباتي أو المارغرين، حليب الصويا وحليب اللوز وعصائر البرتقال على الستيرول النباتي و السيترول المضاد للكوليسترول. هذا المستخلص أو العصارة النباتية لا تسمح للأمعاء أن تقوم بإمتصاص الكوليسترول الزائدة في الأمعاء . استخذام هذه المواد دون أن تسبب بضرر بالنسبة لمستوى الكوليسترول الجيد في الدم بإمكانها أن تساعد على خفض مستوى كوليسترول الضار للدم .

الكرز

الكرز الحلو، الكرزالحامض، الكرز المجفف وعصير الكرز كلها مفيدة لصحة جسمكم . هذا الفاكهة غنية بمضادات تأكسد بإسم أنثوسيان أو أنثوسيانين التي تحافظ على صحة أوعية القلب .

التوت الأزرق

التوت الأزرق غني بالمواد المغذية . تحتوي هذه الفاكهة على مضادات تأكسد بإسم أنثوسيانين التي تحافظ على صحة الأوعية الدموية . هذه مضادات الأكسدة هي التي تعطي التوت لونها الأزرق الغامق.

التوت الأزرق أيضا يحتوي على الألياف و تناول اليومي لهذه الفاكهة من الممكن أن يوفر المزيد من المواد المغذية للجسم. قوموا بإضافة التوت الطازج أو المجفف إلى الحبوب الكاملة، بان كيك، الفطائر أو الزبادي.

من هنا ابحث عن الطبيب المطلوب 

المراجع

http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart