نصيحة ۱ : شرب الكثير من الماء و مختلف أنواع السوائل التي تحتوي علی سعرات قلیلة

قبل ان تبدا بأكل كيس رقائق البطاطا الخاص بك، اشرب كاس من الماء في البدایة . غالبا ما لا ینتبه أغلب الناس ما اذا کان مصاب بالعطش أو الجوع ، فقد ينتهي بهم الحال بأخذ سعرات حرارية زائدة بينما كل ما یحتاجون اليه هو كاس من الماء البارد . اذا كان الماء العادي غير كافي بالنسبة لك، جرب شرب المياه الغازية او كوب من شاي الاعشاب بالفواکه .

نصيحة ۲ : اختر جيدا نوع الوجبات الخفيفة التي تتناولها ليلا

بغض النظر عن تناول الوجبات الخفیفة باستمرار بعد وجبة العشاء ،عندما تجلس وتسترخي امام التلفاز حاول ان تتناول الوجبات الخفيفة امام التلفاز . لنجاح حمیتک الغذائیة إما أن تقوم باغلاق المطبخ بعد ساعة محددة من الليل، إما تسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة قليلة السعرات، مثل علبة بسكويت تحوي على ۱۰۰ سعرة حرارية او نصف کاس من مثلجات قلیلة الدسم .

نصيحة ۳ : إستمتع بطعامك المُفضل

بدل الإستغناءعن طعامك المفضل، يمكنك أن تستمتع بتناوله . مثلا يمكنك ان تشتري بسكويتة واحدة طازجة بدل العلبة الكبيرة او كمية قليلة من الحلوى بدل الكيس الكبير بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بطعامك المفضل . السر يكمن في الاعتدال .

نصيحة ۴ : تناول عدة وجبات صغيرة اثناء اليوم

إذا قمت بأخذ سعرات حرارية أقل من السعرات التي تقوم بحرقها سوف تفقد الوزن، لكن اذا كنت جائعا طوال الوقت سوف يصبح من الصعب تقليل السعرات الحرارية التي تاكلها " قد اظهرت لنا دراسة ان الذين يتناولون ۴ -۵ وجبات اساسية او خفيفة في الیوم، لهم قدرة افضل للتحكم بشهيتهم و وزنهم " تنصح اخصائية التغذية والسمنة ربيكا ريفز دكتوراه صحة عامة بتقسيم حصتك من السعرات الحرارية اليومية الي وجبات اساسية او خفيفة صغيرة و تناولها باوقات أبكر في اليوم . العشاء يجب أن يكون آخر وجبة تقوم بتناولها .

نصيحة ۵ : تناول البروتين في كل وجبة

يعتبر البروتين من افضل العناصر الغذائية التي تشعرك بالشبع انه افضل من الكربوهيدرات و الدهون بالنسبة لإعطائك شعور الشبع و لمدة اطول كما يحافط على الكتلة العضلية لجسمك و يشجع على حرق الدهون فاحرص على ادخال البروتينات مثل الطعام البحري، اللحوم، بياض البيض، اللبن الرائب، الجبن، الصويا، الجوز او الفاصوليا الى وجباتك الاساسية و الخفيفة .

نصيحة ۶ : استعمل البهارات

اضف البهار او الفلفل الحار الى طعامك لاضفاء النكهة و منحک شعور بالرضا " الطعام الذي يحتوي على الكثير من النكهات سوف يحفز الذائقة لدیک و يعطيك شعور اكبر بالرضا ، فقلل من تناول الاطعمة " . تقول المتحدثة باسم المؤسسة الامريكية للحمية ميلانا بيردومو، اختصاصية تغذية : عندما تحتاج الى شي حلو قم بتناول حلويات حارة انها حلوة ، حارة و قليلة السعرات الحرارية .

نصيحة ۷ : املىء منزلك باطعمة صحية و مناسبة للحمية

امتلاكك وجبات خفيفة و سريعة و صحية في المنزل تساعدک على النجاح للوصول إلی هدفك . سوف تصبح احتمالية تناولك للوجبات السريعة و البيتزا اقل ان كنت تستطيع تحضير وجبة صحية في ۵ او ۱۰ دقايق . هذه بعض الامور المهمة التي ستساعدك : خضار مجمدة، معكرونة الشعير، جبنة قليلة الدسم، الطماطم المعلبة، فاصوليا المعلبة،الدجاج المشوي الذي تم اعداده سابقا، خبز الشعير و كيس من خضار السلطة .

نصيحة ۸ : اطلب وجبات الاطفال في المطاعم

طلب وجبة الاطفال في المطاعم طريقة رائعة للتقليل من السعرات الحرارية و الحفاظ على كمية الطعام المسموحة للحمية . هذه الطريقة اصبحت شائعة جدا حتى اصبح اصحاب المطاعم لا يستغربون طلبك من قائمة الطعام الخاصة بالاطفال . خدعة أخرى قد تساعدك و هي استعمال صحون طعام اصغر بهذه الطريقة الطعام سوف يبدو اكثر و اذا كانت العين سعيدة فالمعدة سوف تصبح سعيدة ايضا .

نصيحة ۹ : إستبدل كوب المعكرونة بكوب من الخضار

ببساطة تقليلك من تناول المعكرونة والخبز و استبدالهما بالخضار سيساعدك في الحصول على قياس اصغر للملابس . خلال سنة واحدة يمكنك توفير من ۱۰۰- ۲۰۰ سعرة حرارية اذا قمت بتقليل كمية النشويات في طعامك و استبدالها بالخضار هذا ما تقوله : " سينثيا ساس اختصاصية تغذية، متحدثة باسم المؤسسة الامريكية للحمية ".

نصيحة ۱۰ : تناول وجبة الفطور دائما

قد تبدو طريقة سهلة لخسارة الوزن : اترك وجبة الفطور و ستتخلص من الوزن لكن الكثير من الدراسات اظهرت العكس . عدم تناولك لوجبة الفطور سيصيبك بالجوع لاحقا، مما يؤدي إلى تناولك لطعام بشراهة أكثر . في وجبتي الغداء والعشاء من اجل فقدان الوزن و الحفاظ عليه، دائما افسح المجال في الصباح الباكر لوجبة فطور صحية، مثل وجبة رقائق مليئة بالالياف، حليب قليل الدسم و الفواكه .

نصيحة ۱۱ : ادخل الالياف في نظام حميك الغذائية

الالياف تساعد عملية الهضم، تمنع الامساك و تقلل الكلسترول في الدم و تساعد على فقدان الوزن . معظم الناس يحصلون فقط على نصف الالياف التي يحتاجها جسمهم . لحصد جميع الفوائد الموجودة في الالياف يجب على اغلب النساء الحصول على ۲۵ غرام من الالياف يوميا، بينما الرجال يحتاجون ما يقارب ۳۸ غرام .

من المصادر الجيدة للالياف : دقيق الشوفان، فاصوليا، الاطعمة التي تحتوي على الشعير، الجوز، و معظم الفواكه و الخضار .

نصيحة ۱۲ : افرغ مطبخك من جميع الاطعمة التي تسبب لک السمنة

اذا كان لديك رقائق بطاطا في الخزانة و مثلجات في الثلاجة، فبهذه الطریقة تصعب عملية فقدان الوزن . قم بتقليل الاغراءات الموجودة و ذلك بافراغ خزانات مطبخك من جميع الاطعمة المسببة للسمنة . هل تحتاج الى وجبة خفيفة ؟ احرص على جعل نفسك تغادر المنزل من اجل الحصول عليها، يفضل ان يكون مشيا على الاقدام .

نصيحة ۱۳: افقد وزنك تدريجيا

اذا كنت تفقد وزنك و لكن ليس بالسرعة المطلوبة، لا تفقد الامل إن خسارة الوزن ياخذ وقتا طویلا تماما مثل اكتسابك له . يقول الخبراء أن عليك ان تضع هدفا منطقي للوزن الذي تريد خسارته مثلا كيلو الى كيلوين خلال الاسبوع الواحد . اذا كانت اهدافك خيالية هذا قد يؤدي الى استسلامك عندما لا تستطيع خسارة الوزن بسرعة . تذكر بأن سوف تبدا بملاحظة تغيّرات صحية عندما تفقد حوالي ۵%-۱۰% من وزنك .

نصيحة ۱۴ : قم بقياس وزنك مرة في الاسبوع

الاشخاص الذين يقومون بقياس وزنهم بانتظام يميلون الى فقدان الوزن اكثر من غيرهم . اغلب الخبراء ينصحون بقياس الوزن مرة واحدة اسبوعيا حتى لا يتشتت ذهنك بسبب التقلبات اليومية عندما تقوم بقیاس وزنک إتبع هذه التعليمات : قم بقياس وزنك في نفس الوقت يوميا، في نفس اليوم من الاسبوع، على نفس جهاز قیاس الوزن، و مرتديا الملابس ذاتها .

نصيحة ۱۵ : احصل على قسط كافي من النوم

عندما لا تأخذ قسطا کافیا من الراحة سوف يقوم جسمك بزيادة افراز هرمون الجريلين الذي يحفز الشهية و يقلل من افراز هرمون اللبتين الذي يعطيك شعورالشبع للحصول على الکمية الكافية من النوم و يشعرك بالراحة و الشبع و يبعدك عن الوجبات الخفيفة الغير ضرورية .

نصیحة ۱۶ : انتبه إلی أحجام الوجبات

نحن معتادين على اكل وجبات كبيرة خارج المنزل و نقل هذه العادة الى المنزل . لتصحيح حجم وجباتك من اجل الحمية، استعمل ميزان الطبخ و اكواب القياس، لقياس وجباتك لأسبوع او أسبوعین استعمل صحون و كؤوس اصغر . للتقليل حجم وجباتك اقسم وجبات المطعم الخاصة بك الى نصف لتحصل على وجبتين بدل وجبة واحدة كبيرة . قم بقياس كمية الوجبة الخفيفة قبل اكلها بدل تناولها من العلبة مباشرة .

نصيحة ۱۷ : تناول الفواكه و الخضار بکمیة أکبر

أفضل حمية غذائية هي التي تسمح لك بتناول طعام اكثر وليس أقل، اذا تناولت المزيد من الفواكه والخضار لن تشعر بالجوع كالمعتاد لان هذا الطعام غني بالمواد المغذية، غني بالالياف و الماء ايضا مما يعطيك شعورا بالشبع . تناولك للوجبات الخفيفة قد يكون جيد اذا اخترتها بذكاء .

نصيحة ۱۸ : إستعمل علكة عديمة السكر

في المرة الثانیة التي تريد ان تتناول فيها وجبة غير صحية، إستعمل علكة عديمة السكر بدلا عن ذلك . استعمال بعض الانواع من العلك يعطيك نفس منتعش و يساعد ايضا في السيطرة على شعورك بالجوع و شهيتك للوجبات السريعة، و مساعدتك في فقدان الوزن ايضا . لكن تذكر دائما ان الاستعمال الزائد للسوربيتول و هو كحول السكر المستعمل في العلكة له سعرات حراریة منخفضة و يمكن ان يكون لها تاثير ملين في بعض الناس لكن بالرغم من كون العلكة تجعلك تأكل اقل، لا يعني هذا ان تتوقف عن تناول الوجبات الصحية الحمية الصحيحة و التمارين الرياضية مهمة جدا ایضا .

نصيحة ۱۹ : احتفظ بمذكرة تحتوي على معلومات عن الطعام الذي تتناوله

ورقة بسیطة وقلم يمكن أن یزید من سرعة عملية فقدانك للوزن بشكل كبير أظهرت الدراسات أن تسجیلک لما تتناوله من طعام وشراب يجعلك أكثر معرفة بنوع و وقت وكمية الطعام الذي تستهلكه مما يؤدي بتقلیل السعرات الحرارية التي تستهلكها . الدراسة التي قمنا بها اظهرت أن الاشخاص الذين يستعملون هذه الطريقة لمدة ستة ايام في الاسبوع فقدوا حوالي ضعف الوزن الذي فقده الاشخاص الذين يستعملونها ليوم واحد فقط في الاسبوع او اقل .

نصيحة ۲۰ : احتفل بنجاحاتك لكن ليس بتناولك للطعام

هل فقدت خمسة كيلو هذا الشهر و مارست رياضة المشي كل يوم؟ اذن إنه وقت الاحتفال ! إن مكافئة نفسك على نجاحك بفقدان الوزن يشجعك على المزيد من النجاح فتمتع بانجازاتك اشتري قرص، شاهد فيلم، و حدد جائزة للهدف القادم فقط لا تحتفل بتناولك للمثلجات او البيتزا .

نصيحة ۲۱: اطلب المساعدة من الاصدقاء والعائلة

الحصول على الدعم يمكن ان يساعدك على تحقيق اهدافك لفقدان الوزن لذلك اخبر العائلة و الاصدقاء عن مخططاتك لإتباع نظام حياة صحي فقد ينضمون إليك في التمارين، تناول الاكل الصحي و فقدان الوزن . سیساعدونک عندما تشعر انك ستستسلم و يجعلوك اكثر تركيزا على الهدف، و يشجعونك وبذلك تصبح التجربة اسهل.

من هنا ابحث عن الطبیب المطلوب

المراجع

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-best-diet-tips-ever