هل تمارينک الرياضية تأتي بنتائج ؟

قم بممارسة التمارین بشکل صحیح، هذه التمارين الرياضية السبعة سوف تأتي لک بنتائج جیدة يمكنك ملاحظتها . يمكنك ممارسة التمارين في النادي الرياضي او في المنزل .

اذا لم تكن نشيطا في الوقت الراهن فمن الافضل أن تقوم بمراجعة طبيبک في البدایة، خصوصا إذا تم تشخيص أنک تعاني من بعض المشاكل الصحية ؛على سبيل المثال اذا تم تشخيص أنک متورط بمرض هشاشة العظام المتقدم فبعض هذه التمارين قد تكون خطرة بالنسبة لحالتک الجسدية .

المشي

لماذا تعتبر رياضة المشي مهمة جدا ؟ لان يمكنك المشي في اي مكان و اي زمان بواسطة استخدام جهاز المشي او المشي في الشوارع، كل ما تحتاجه هو حذاء مريح .

كيفية فعل ذلك : اذا كان هدفك من المشي هو زيادة لياقتك الجسدية ابدأ بـ ۵ او ۱۰ دقائق و في كل مرة اضف علیها بعض الدقائق حتى تصل الى ۳۰ دقيقة ثم ابدأ بتسريع خطواتك او أضف بعض التلال .

التمرين المتقطع

لماذا تعتبر هذه الطريقة ناجحة ؟ التدريب الغير منتظم يعزز رشاقتك و يساعدك على حرق مزید من السعرات الحرارية لتفقد الوزن بشكل افضل . الفكرة الاساسية هي تغییر حدة تمارينك الرياضية باستمرار بدل الحفاظ على نفس المستوى .

كيفية فعل ذلك : سواء كنت تمشي، تركض، ترقص، او تفعل اي تمارين اخرى خاصة بتقوية عضلة القلب، قم بزيادة حدة التمرين لمدة دقيقة او دقیقتین ثم عد الى تمرينك الطبيعي لمدة ۲ الى ۴ دقائق اخرى . تُحَدَد فترة الفواصل اعتمادا على مدة التمرين و مدة فترة الاستراحة التي تحتاجها. المدرب الرياضي يساعدك على ضبط التمرين و تقطيعاته بشكل افضل قم بتکرار هذه الفواصل الزمنیة اثناء تمارينک .

تمرين القرفصاء

لماذا يعتبر هذا التمرين ناجح ؟ تمرين القرفصاء يعمل على تحفيز مجموعة من العضلات «عضلات الفخذ، اوتار الركبة، و العضلة الألوية» في الوقت ذاته .

كيفية فعل ذلك : باعد بين قدميك بحيث تصبح بموازاة كتفك و ابق ظهرك بوضع عمودي . احني ركبك و اخفض جذعك كما لو كنت تجلس على كرسي . حافظ علی ركبك بموازاة كاحلك استعمل الاثقال عندما تتمكن من انهاء ۱۲ مجموعة من التمارين بشكل صحيح .

تمرن باستعمال كرسي حقيقي لتتمكن من ضبط الشكل الصحيح لهذا التمرين . اولا اجلس على الكرسي بالشكل المعتاد ثم قف . الخطوة التالية اجلس على الكرسي بدون ملامسة مقعده ثم قف . استمر بقیام هذه الخطوات حتى يسهل عليك القيام بتمرين القرفصاء بدون كرسي، و بنفس الشكل الصحيح .

تمرين المشي مع حني الركبة

لماذا يعتبر هذا التمرين ناجح : مثل تمرين القرفصاء، هذا التمرين يعمل على تحفيز جميع العضلات الاساسية في الجزء الاسفل من جسمك كما يعمل على تحسين توازنك .

كيفية القيام بهذا التمرين : خذ خطوة كبيرة الى الامام، مع بقاء ظهرك عمودي احني ركبتك الامامية بزاوية قائمة استمر بالضغط على اصابع قدمك الخلفية و اخفض ركبتك الخلفية باتجاه الارض، لا تدع ركبتك الخلفية تلامس الارض .

تمرين المشي مع حني الركبة : تحدي اكبر

جرب ان تنحني الى الخلف و الجوانب، بالاضافة الى التمرين المعتاد، ابدا باستعمال الاثقال مع التمرين .

تمرين الضغط

لماذا يعتبر هذا التمرين ناجح : تمرين الضغط يعمل على تقوية الصدر، الاكتاف، العضلات الثلاثية الروؤس و عضلات الجذع .

كيفية القيام بهذا التمرين : ضع وجهك الى الاسفل، ضع يدك على الارض و باعد بينهما بمسافة تتجاوز حد الكتف بقليل، ضع اصابع قدمك على الارض، اذا كان یصعب علیک ابدا بوضع ركبك على الارض، على جسمك ان يكون بحالة مستقيمة ابتداءً من الاكتاف الى الركب و انتهاءً بالاقدام . حافظ علی عضلات الجذع و البطن مشدودة احن مرفقيك الى الاسفل حتى تكاد تلامس الارض . ارفع جسمك الى الاعلى مرة اخرى عن طريق الدفع عبر مرفقيك، ابق جذعك مستقيما اثناء هذه العملية .

تمرين الضغط : هل صعب أم سهل ؟

اذا كنت جديدا على هذا التمرين فتستطيع البدء عن طريق الانحناء على طاولة المطبخ و كلما زادت قوتك، اخفض ارتفاعك، وذلك باستبدال طاولة المطبخ بطاولة عادية او كرسي . ثم إنتقل الى الارض مع استعمالك لركبك بدل يديك من اجل التحدي، ضع قدميك على درجة السلم، المقعد، او الأریکة مع حفاظك على الوضعية الصحيحة للتمرين .

تمرين البطن

تمرین البطن : الطريقة الاولى

استلقي على ظهرك و قدميك ملامسة للارض و راسك مستند على راحتي كفيك . ادفع الجزء الاسفل من ظهرك الى الاسفل، شد عضلات بطنك بحركة واحدة سلسة، ارفع راسك، ثم رقبتك، اكتافك، و الجزء الاعلى من ظهرك عن الارض ادفع ذقنك الى الداخل قليلا، ادفع الجزء الاسفل من ظهرك باتجاه الارض مرة اخرى ثم كرر العملية .

تمرين البطن : الطريقة الثانية

يمكنك ايضا القيام بتمرين البطن في حال رفع قدمیک عن الارض و ركبك منحنية، هذه الطريقة تمنعك من حني ظهرك كما تحفز ايضا عضلاتك القابضة في منطقة الفخذ .

اتقان تمرين البطن : حافظ علی رقبتك بمستوى عمودک الفقري و ادفع ذقنك الى الداخل حتى لا يبرز التنفس بشكل طبيعي ابق صدرك و كتفيك مفتوحة ، و ابق مرفقيك خارج مستوى نظرك .

تمرين الانحناء مع رفع الثقل

لماذا يعتبر هذا التمرين ناجح : يعمل على تحفيز جميع العضلات الاساسية في الجزء الاعلى من ظهرك ، بالاضافة الى العضلة ثنائية الراس .

كيفية القيام بهذا التمرين : قف ثم باعد بين قدميك بمسافة موازية لكتفيك ، احن ركبك ، و انحن الى الامام في منطقة الفخذ قم بشد عضلات البطن مع مراعاة عدم تحدب ظهرك احمل الاثقال اسفل كتفيك مع ابقاء يديك متباعدة بموازاة كتفيك احن مرفقيك و ارفع يديك باتجاه جانبي جسمك . قف ثم اخفض يديك ببطء الى موضعها الابتدائي .

اتقان تمرين الانحناء مع رفع الثقل : اولا، قم بهذا التمرين بدون استخدام الاثقال حتى تتعلم الحركات الصحيحة . اذا كنت تعاني من مشكلة اثناء مماسة هذا التمرين وانت واقف، ادعم ثقل جسمك و ذلك بالجلوس على مقعد مائل و موجه الی الخلف .

من هنا ابحث عن الطبیب المطلوب

المراجع

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-most-effective-exercises#1