13 اطعمة لابد من تناولها أثناء فترة الحمل

13 اطعمة لابد من تناولها أثناء فترة الحمل

المقدمة

الإحتفاظ بنظام غذائي صحي خلال فترة الحمل مهم جدا .طوال هذه الفترة یحتاج الجسم إلی المزید من المواد المغذیة، الفیتامینات و المواد المعدنیة . في الواقع قد تحتاجین طوال فترة ثلاث شهور الثانیة و الثالثة إلی 350 إلی حوالي 500 سعرات حراریة إضافیة طوال الیوم . 

نظام غذائي الذي یفتقد أهم المواد المغذیة، الفیتامینات، و المواد المعدنیة قد یؤثر علی نمو  الطفل بشکل سلبي . أیضا عادات الغذائية السیئة و زیادة الوزن قد تزید من نسبة خطورة الإصابة بداء سکري فترة الحمل و بقیة عوارض و مضاعفات فترة الحمل . 

إختیار  الأطعمة  الصحیة و المغذیة قد تؤثر علی صحتک أنت و طفلک . بواسطة نظام غذائي  صحي بإمکانک أیضا أن تقللي من وزنک بسهولة بعد الولادة .سنقدم لکم في هذا المقال 13 نوع من الأطعمة التي علیک تناولها خلال فترة الحمل .

الألبان و منتجاتها

إحتواءه على البروتين المهم لتطور نمو الجنين داخل رحم الأم .خلال فترة الحمل لتغطیة متطلبات نمو الجنین، تحتاجین إلی المزید من البروتئین و الکلسیم .

منتجات الألبان تحتوي علی نوعین من البروتئین ذو جودة عالیة : الكَازين (Casein)، البروتئین الموجود في منتج الکشک . الألبان أفضل مصدر غذائي للکلسیم و یُوفِّر للجسم کمیة کبیرة من الفُوسفور، مختلف فیتامینات فئة B، المغنسيوم Magnesium)) و الزِّنْك .

الزبادي و خاصة زبادي الیوناني مفید جدا للحوامل . هذا النوع من الزبادي یحتوي  علی کمیة أکبر من الكالسيوم بالنسبة  لبقیة منتجات الألبان . و بعض أنواع هذه الألبان تحتوي علی بکتریا بروبيوتيك التي تکون مفیدة لصحة الجهاز الهضمي .

من الممکن أن یتمکن المصابین بعدم تحمل اللاكتوز خاصة زبادي بروبيوتيك . إستخدام مکملات بروبيوتيك أثناء فترة الحمل من الممکن أن تُخفض من خطر عوارض و مضاعفات مثل مقدمات الارتعاج (Pre-eclampsia)، أو الإرجاع الحملي، سکري الحمل، عدوی المهبل و الحساسیة . 

إذن یعد إختیار الألبان و خاصة الزبادي ، أفضل إ ختیار للحوامل . من الممکن توفیر و تأمین کلسیم و البروتئین الذي یحتاجه الجسم بواسطة تناول الألبان .

البقوليات

هذه المجموعة الغذائیة تشمل العدس، البازلاء، الفاصولیاء ، فول الصویا  فول السوداني . البقلیات مصدر نباتي غني للألیاف، البروتئین، الحدید، حمض الفوليك (B9) و الکلسیم التي یحتاجها جسمک في  فترة الحمل أکثر من بقیة فترات الحیاة . الفولات Folate)) أحد أنواع فیتامینات مجموعة B. هذا الفیتامین مهم جدا لصحة الأم و الجنین خلال فترة ثلاث شهور الأولی من الحمل .

علی الرغم من هذا الأمر لا تحصل أغلب الحوامل علی کمیة کافیة من الفولات. قد یرتبط هذا الأمر بإرتفاع خطر نقص الصفيحة القاعدیة (أنبوبة عصبیة) و وزن  القلیل للطفل.

عدم استلام الفولات بکمیة  کافیة من الممکن أن یعرض الطفل لخطر التورط بالعدوی و الأمراض بعد فترة الولادة  . البقیات تحتوي علی کمیة کبیرة من الفولات . کوب من العدس، الحمص أو الفاصولياء السوداء قد یوفر لکم  حوالي 65 إلی 90 بالمئة من کمیة الفولات التي یحتاجه  الجسم .

إضافة إلی ذلک البقلیات تحتوي  علی نسبة عالیة من الفولات .  و بقیة أنواعه أیضا قد یحتوي علی الحدید، المغنسيوم، بوتاسيوم .

الملخص : البقلیات مصدر غني من الفولات، الألیاف و کثیر من  الفیتامینات المغذیة . و یعد الفولات مادة مغذیة و مهمة جدا خلال فترة الحمل و من الممکن أن تقلل من خطر الإصابة بعض الواقص و الأمراض الولادیة .

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مصدر غني من بيتا كاروتين (beta-carotene) . و هذه المادة هي  ترکیب نباتي و تتحول إلی فیتامین A في جسمنا . فیتامین Aضروري لنمو و أیضا تقسیم الخلایا و الأنسجة . هذه الفیتامینات ضروریة جدا لنمو الجنین .

عادة ما یوصی للحوامل أن تزید من نسبة أخذ فیتامین A بنسبة 10 إلی 40 في المئة . علی الرغم من هذا الأمر یوصی بتجنب استخدام کمیة کبیرة من المصادر الحیوانیة و فیتامینات مجموعة A . لأن الإفراط في تناول هذه الفیتامینات یؤدي  إلی التسمم .

اذن یُعَد بيتا كاروتين مصدر مهم جدا من فیتامین A للحوامل . البطاطا الحلوة، مصدر غني  جدا من بیتا کاروتین . حوالي 100 إلی 150 غرام من البطاطا الحلوة المطبوخة من الممکن أن توفر الطاقة الیومیة لک .

إضافة إلی ذلک، البطاطا الحلوة تحتوي علی الألیاف التي من الممکن أن تزید من نسبة الشبع، و تتسب بإنخفاض سکر الدم و تحسین صحة الجهاز  الهضمي و القدرة علی الحرکة .

الملخص  : البطاطا الحلوة مصدر غني من بيتا كاروتين الذي یحوله الجسم إلی فیتامین A . و فیتامین  A مهم و ضروري جدا لنمو و تقسیم خلایا الجنین.

سلمون (السَّلْمون المُرقَّط)

سمک السلمون غني من حمض دهني أوميغا-3 . أحماض الدهنیة أومیغا 3 خاصة سلسلةDHA و EPA ضروریة جدا في فترة الحمل .

توجد هذه الأحماض بنسبة عالیة في المؤکولات البحریة و تساعد علی تکوین الدماغ و عین الجنین . ولکن علی الرغم من هذا الأمر بسبب وجود الزئبق و بقیة الملوّثات الموجودة في الأسماک الدسمة .  عادة ما یوصی لنساء الحوامل أن تحدد الأطعمة البحریة  إلی مرتین في الأسبوع .

و هذا الأمر أدی إلی أن تتجنب بعض النساء تناول  الأطعمة البحریة  بشکل کامل و بالتالي یحصلن علی نسبة أقل من أومیغا 3 .

علی الرغم من هذا تظهر لنا الأبحاث أن الحوامل اللواتي یتناولن وجبتین أو ثلاث وجبات من السمک الدسم یحصلن علی کمیة کافیة ن الأمیغا 3 الموصی به و یرتفع عندهن مستوی EPA و DHA الدم لدیهم .

أیضا سمک سلمون أحد المصادر الطبیعیة لفیتامین D الذي لا نحصل علیه من خلال النظام الغذائي . هذه الفیتامینات مهمة جدا لکثیر من إجراءات الجسم مثل صحة و سلامة العظام و أداء الجهاز المناعي للجسم .

الملخص : سمک سلمون یحتوي علی أحماض الدهنیة أومیغا 3 EPA و DHA الذي ضروري لنمو الدماغ و عین الجنین . و السمک أیضا مصدر طبیعي لفیتامین D.

البیض

البیض، وجبة غذائیة  کاملة بسبب أنها تحتوي تقریبا علی جمیع المواد الغذائیة  الضروریة للجسم .

بیضة کبیرة تحتوي علی نسبة 77 من السعرات الحراریة و أیضا تُعَد مصدرغني بالبروتین و الدهون ذات جودة عالیة و کثیر من الفیتامینات و المواد المعدنیة . البیض مصدر غني للكولين . الکولین ضروري جدا لکثیر من إجراءات و أعمال الجسم . مثل تطور و صحة الدماغ  .

یبین لنا إستطلاع رأي قد تمت في الولایات المتحدة أن أکثر من 90 في المئة من الأشخاص یستخدم کمیة قلیلة من الکولین . إستخدام کولین بنسبة قلیلة خلال فترة الحمل یزید من نسبة خطورة الصفيحة القاعدیة (أنبوبة عصبیة)  من المحمل جدا أن یقلل من أداء الدماغ .

بیضة واحدة تحتوي علی حوالي 113 مليجرام من الکولین الذي یعادل حوالي 25 في المئة من الإستعمال الیومي الموصی للحوامل (450 ملیجرام).

الملخص : البیض وجبة طعام صحیة جدا و من الطرق المثالیة لزیادة تناول جمیع المواد المغذیة و الضروریة للجسم . البیض یحتوي أیضا علی الکولین و هي مادة غذائیة هامة و ضروریة لسلامة و نمو الدماغ.

القنبیط الأخضر أو البرکولي

یحتوي القنبیط الأخضر أو البرکولي  و الخضروات الداکنة مثل الکرنب أو الملفوف و السبانخ علی العدید من المواد المغذیة التي یحتاجها جسم المرأة الحامل .

هذه الخضروات  تحتوي علی کمیة کبیرة من الألیاف، فیتامین C، فیتامین K، فیتامین A، الکالسیوم، الحدید، الفولات، و البوتاسیوم. إضافة علی کل هذا، البرکولي و بقیة أنواع الخضروات الورقیة . ملیئة بمضادات التأکسد . هذه الأطعمة تحتوي أیضا علی تراکیب نباتیة التي تفید الجهاز المناعي و الهضمي للجسم .

تساعد هذه الخضروات علی الوقایة من الإمساک بسبب أنها تحتوي کمیة عالیة من الألیاف و تعد هذه من ضمن المشاکل الأکثر شیوعا بین الحوامل . ترتبط تناول الخضروات الخضراء و الورقیة بتقلیل خطر قلة وزن الطفل عند الولادة .

الملخص : البرکولي من الثمار المهمة و الرائعة لصحة الحامل لإحتوائها علی مجموعة من الفوائد

تحتوي البرکولي و الخضروات الورقیة علی أکبر نسبة من المواد المغذیة التي تحتاجها الحامل. هذه الخضروات أیضا ملیئة بالألیاف التي قد تساعد علی علاج الإمساک .

اللحم بدون الشحم

لحم البقر و الدجاج مصدر غني بالبروتئین ذات جودة عالیة . إضافة علی هذا، لحم البقر غني بالحدید، الکولین و بقیة فیتامینات مجموعة B التي یحتاجها الجسم طوال فترة الحمل .

الحدید مادة معدنیة ضروریة تُستخدم بواسطة كريات الدم الحمراء التي تعد جزء من هيموغلوبين . من المهم أن ینتقل الأکسیجن إلی جمیع خلایا الجسم . الحوامل تحتاج إلی نسبة حدید أکبر، لأن یزید حجم الدم لدیهن . لهذا الأمر أهمیة خاصة أثناء فترة ثلاث شهور الأولی . 

إنخفاض مستوی الحدید في بدایة و منتصف فترة الحمل قد تتسبب بفقر الدم و نقص  الحدید في الجسم التي تضاعف خطر التورط بولادة مبکرة و قلة وزن الطفل عند الولادة . 

قد یکون من الصعب توفیر الحدید الذي یحتاجه الجسم، لأن قد لا ترغب کثیر من النساء إلی أکل اللحم .

علی الرغم من هذا الأمر، لجمیع الأشخاص الذین یمکنهم تناول اللحم، أکل اللحم بشکل مستمر قد یساعد علی زیادة کمیة الحدید الذي یؤخذ عن طریق الحمیة  الغذائیة .

الملخص : اللحم بدون الشحم مصدر جید من البروتئین ذات جودة عالیة . لحم البقر أیضا ملئ بالحدید، الکولین و فیتامین B و جمیعها مواد مغذیة مهمة في فترة الحمل .

زيت كبد الحوت

زیت کبد الحوت یستخرج من کبد الحوت . خاصة حوت سمك القد . هذه الدهون مصنوعة من أحماض أمیغا 3 EPA و DHA الغنیة التي ضروریة لنمو الدماغ و العین .

زیت کبد الحوت، ملئ بفیتامینات مجموعة D التي لا یحصل علیها کثیر من الأشخاص بکمیة  کافیة . و قد تکون مناسبة و مفیدة هذه المادة الغذائیة للأشخاص الذین ما یتناولون کمیة کافیة من الأطعمة البحریة أو مکملات أمیغا 3 البحریة أو فیتامین D .

قلة تناول فیتامین D مرتبط بإزدیاد نسبة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج (التسمم الغذائي) . هذه المضاعفات الخطرة تحدد عن طریق ضغط الدم المرتفع، تورم الأیدي و القدم و نسبة البروتئین في  البول.

تناول زیت کبد الحوت خلال بدایة فترة الحمل مرتبط بإرتفاع وزن الطفل عند الولادة و قلة خطر الإبتلاء بأمراض مختلفة في حیاة  الطفل .

ملعقة واحدة من زیت کبدة الحوت لها نسبة أکبر من فیتامین D و A بالمقارنة مع الإستعمال الیومي لأمیغا 3 . علی الرغم من هذا ا یوصی بتناول هذه المادة الغذائیة أکثر من ملعقة واحدة في الیوم، لأن الإفراط في تناول ویتامین A قد یشکل خطرا علی الجنین  . أیضا قد یسبب المستوی المرتفع من الأمیغا 3 بفقر الدم .

الملخص : ملعقة واحدة من زیت کبد الحوت من الممکن أن یؤمن نسبة کافیة من أحماض أومیغا 3 الدهنیة، فیتامین D و فیتامینات مجموعة A بنسبة کافیة . زیت کبد الحوت قد تکون مفیدة و بنفس الوقت ضروریة  للنساء اللواتي لا یتناولن الأطعمة البحریة .

مختلف أنواع التوت

ثمار التوت یحتوي علی الماء، كربوهيدرات الصحیة، فیتامین C، الألیاف و التراکیب النباتیة . هذه الفواکه  تحتوي علی نسبة عالیة من فیتامینات مجموعة C التي تساعد الجسم علی إمتصاص الحدید .

فیتامین مجموعة C مهم أیضا لصحة البشرة و أداء جهاز المناعي للجسم . أنواع التوت له مؤشر قلیل الکالسیوم . إذن لا  یجب أن یزید من نسبة سکر الدم .

أنواع التوت تعد وجبة خفیفة ممتازة بسبب أنها تحتوي علی الماء و الألیاف . و تحتوي علی رائحة و طعم و مواد مغذي کثیر و لکن سبة الطاقة الحراریة  قلیلة  جدا .

الملخص : التوت  یحتوي  علی الماء،  الکربوهیدرات،  فیتامین C، الألیاف ، الفیتامینات، مضادات التأکسد و التراکیب النباتیة . و ّإمکان هذه المادة الغذائیة أن تساعد الحوامل علی علی أن تزید من نسبة المواد المغذیة و الماء الذي یحتاجه الجسم .

الغلات أو الحبوب الکاملة

 تناول الحبوب الکاملة تساعد علی إزدیاد سعرات الحراریة الضروریة علی الحمل خاصة في ثلاث شهور الثانیة و الثالثة . الحبوب الکاملة لها ألیاف غذائیة، فیتامینات و تراکیب نباتیة أکبر بالمقارنة مع الحبوب المصفاة .

الشعیر و الكينوا أیضا تحتوي علی مقادیر مناسبة من البروتئین الي یعتبر هاما في فترة الحمل . إضافة إلی هذا، غلات الغني بفیتامین B، الفیبر و المغنسيوم . و جمیع هذه الفیتامینات قلیلة في حمیة الغذائیة  التابعة للحوامل .

الملخص : الحبوب الکاملة ملیئة بالألیاف، الفیتامینات و التراکیب النباتیة . و أیضا غنیة بفیتامینات B و المنغسیوم التي تحتاجها الحوامل .

الأفوكادو

تعتبر ثمرة الأفوکادو فاکهه دهنیة صلبة بقوام کریميّ و تحتوي علی کمیة کبیرة من الأحماض الدهنیة الغیرمشبعة . هذه الثمار أیضا تحتوي علی نسبة ألیاف عالیة، فیتامین B (خاصة فیتامین الفولات)، فیتامین K، البوتاسیوم، عنصر النحاس، فیتامین E و فیتامین C .

یُعتبر الأفوکادو خیار مناسب للحوامل بسبب إحتوائه علی نسبة عالیة من الدهون الصحیة، الفولات و البوتاسیوم . تساعد الدهون الصحیة علی تشکیل البشرة، الدماغ و أنسجة الجنین و قد یساعد الفولات علی اللوقایة من نقص الأنبوب العصبي .

قد یساعد البوتاسیوم بإنخفاض تشنج عضلات القدم . و یعد هذا الأمر من الآثار الجانبیة التي  قد تحدث لبعض النساء . الأفوکادو یحتوي علی نسبة کبیرة من البوتاسوم بالمقارنة مع الموز .

الملخص : الأفوکادو یحتوي علی کمیة کبیرة من الأحماض الدهنیة الغیر مشبعة، الفیبر، الفولات و البتوتاسیوم . و قد تؤثر هذه المادة  علی صحة الجنین و تسکین تشنج عضلات القدم التي  شائعة لدی النساء .

الفواکه المجففة

تحتوي الفواکه المجففة عادة علی نسبة عالیة من الألیاف، الفیتامینات و المعادن الغذائية . قطعة من الفواکه المجففة تحتوي  علی نفس کمیة المواد المغذیة التي توجد في  الفواکه الطازجة . فقط بدون الماء و في  نموذج أصغر .

إذن، وجبة خفیفة من الفواکه الجافة من الممکن أن توفر نسبة عالیة من الفیتامینات و المعادن الغذائیة الموصی بتناولها مثل الفولات، الحدید و البوتاسیوم .

البرقوق غني بالفیبر، البوتاسیوم، فیتامین K، صوربيتول (sorbitol) الذي یعد مسهل طبیعي و قد یکون مفیدا و یساعد علی إنخفاض الإمساک .

التمر یحتوي  علی نسبة ألیاف عالیة، بتاسیم، حدید و التراکیب النباتیة . تناول التمر بشکل منتظم في ثلاث شهور الثالثة قد تساعد علی إتساع عنق الرحم و تقلل من ألم المخاض و اللولادة .

علی الرغم من هذا، الفواکه المجففة أیضا تحتوي علی نسبة عالیة من السکر الطبیعي . من الأفضل أن تتجنب تناول أنواع الفواکه المحلاة التي تحتوي علی نسبة عالیة من السکر .

علی الرغم من أن الفواکه المجففة قد تساعد علی ارتفاع نسبة  الکالري و استخدام المواد المغذیة إلا أن لا توصی تناولها عادة لأکثر من وجبة غذائیة و لأکثر من مرة .

الملخص : من الممکن أن تکون الفواکه الجافة مفیدة جدا للحوامل لأنها وجبات صغیرة و تحتوي علی مواد مغذیة . فقط إنتبه إلی الحد من استعمالها و تجنبي أنواعها المجففة .

الماء

طوال فترة الحمل، سیزید حجم الدم حوالي ۱٫۵ لیتر . إذن من المهم جدا أن یبقی جسمکم علی مستوی الهیدراتي . عادة ما سیستلم الجنین ما یحتاجه و لکن في حالة عدم شرب الماء بکمیة  کافیة قد تصاب بنقص الماء .

علائم قلة الماء عبارة  عن : صداع، توتر، تعب، تقلبات المزاج و تشتت الإنتباه . إضافة إلی هذا إرتفاع ککمیة شرب الماء قد تساعد علی إنخفاض نسبة الإمساک و خطر الإصابة بعدوی الجهاز البولي، الذي أکثر شیوعا طوال فترة الحمل .

یوصی بشرب حوالي لیترین من الماء طوال الیوم و لکن تختلف عادة کمیة الماء اللازمة للجسم . کنسبة مقدرة یجب أن تشربي حوالي لتر إلی لترین من الماء طوال الیوم الواحد . و لکن تذکري أنک ستحصلین علی الماء عن طریق الأطعمة و بقیة المشروبات مثل الفواکه، الخضروات، القهوه و الشای .

کقاعدة عامة، لابد من شرب الماء عند الشعور بالعطش إلی أن یزول العطش لدیکم بصورة کاملة .

الملخص  : شرب الماء مهم جدا طوال فترة الحمل بسبب إزدیاد حجم الدم اثناء فترة الحمل . التميه المناسب (عمليّة امتصاص وتَثْبيت الماء في الأنسجة البَيولوجِيّة) قد یساعد علی الوقایة من الإمساک و عدوی الجهاز البولي .

الملاحظة الأخیرة

 ما تتناولینه طوال فترة الحمل  یعتبر هام و مؤثر علی مستوی الطاقة و صحتکم . أیضا من الممکن أن یؤثر بصورة مباشرة علی صحة و نمو طفلکم . نظرا إلی أن تزید نسبة السعرات الحراریة و المواد المغذیة التي یحتاجها الجسم اثاء هذه الفترة، من المهم جدا أن تقومي بإختیار الأطعمة الصحیة.

یعد إزدیاد الوزن في فترة الحمل أمرا طبیعیا، و لکن المه هو أن تقومي بإزدیاد الوزن بطریقة صحیة. هذا الأمر مفید جدا لک و لطفلک و لصحتک بعد فترة الحمل. القائمة التي أشیر إلیها في هذه المقالة قد تکون بدایة جیدة لحمل صحي .

من هنا ابحث عن الطبیب المطلوب 

المرجع 

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section11